盆底更強健（凱格爾運動）

如果進行過會陰側切或者會陰有擦傷或腫脹感，進行凱格爾運動加強盆地肌肉將促進該區域的血液迴圈，幫助避免失禁等問題的發生。由於該區域肌肉很容易疲憊，所以最好在全天分數次重複進行，而不要在一個時間段內集中做完。

仰面躺下，雙膝彎曲，腳平放於地面；

收緊陰道的肌肉（就好像打斷小便的感覺）；

保持10秒然後放鬆，重複10次，儘量每天重複3-4組；

不要收緊大腿或腹部肌肉。

俯臥撐

俯臥撐是加強抱嬰兒所需的上半身肌肉的好方法。如果只有做一項運動的時間，那麼就選擇俯臥撐吧。

開始四肢著地，頭、髖部、膝蓋呈一條直線，雙手略比肩寬；

保持背部平坦、腹部緊繃，輕輕地彎曲手肘，保持1秒再伸直。正常呼吸，伸直手肘時不要僵硬。保證腹部肌肉參與動作（不需要把整個身體降到地板那麼低）；

重複10-12次，共完成3組。

卷腹

這項運動可以緊實腹部肌肉，但如果感覺不到肌肉在工作，不要氣餒。產後身體的力量需要幾周時間才能恢復，而運動的進展取決於懷孕前的身體健壯程度。

仰面躺下，雙膝彎曲，雙手放在腦後；

深呼吸，然後在呼氣的時候收緊腹部肌肉，展平背部，然後用力使一小部分的背部離開地面，同時抬起頭和肩膀並離開地面。保持核心區肌肉收緊；

慢慢地返回，然後重複整個動作8-10次。

骨盆傾斜運動

這也是強健腹部肌肉的運動之一。

仰面躺下，雙膝彎曲，雙腳平放於地面；

吸氣，使腹部鼓起；

呼氣然後將尾椎骨抬向肚臍，同時保持臀部在地板上；

在尾椎骨抬高到頂點時，收緊臀部，然後放鬆；

重複整個動作8-10次。

這些知識都是在問上醫網站上看到的，還有很多相關知識很實用，都可以去看看。

我覺得問上醫推薦的兩個運動很好：1.卷腹

這項運動可以緊實腹部肌肉，但如果感覺不到肌肉在工作，不要氣餒。產後身體的力量需要幾周時間才能恢復，而運動的進展取決於懷孕前的身體健壯程度。

仰面躺下，雙膝彎曲，雙手放在腦後；深呼吸，然後在呼氣的時候收緊腹部肌肉，展平背部，然後用力使一小部分的背部離開地面，同時抬起頭和肩膀並離開地面。保持核心區肌肉收緊；慢慢地返回，然後重複整個動作8-10次。

2.俯臥撐

俯臥撐是加強抱嬰兒所需的上半身肌肉的好方法。如果只有做一項運動的時間，那麼就選擇俯臥撐吧。

開始四肢著地，頭、髖部、膝蓋呈一條直線，雙手略比肩寬；保持背部平坦、腹部緊繃，輕輕地彎曲手肘，保持1秒再伸直。正常呼吸，伸直手肘時不要僵硬。保證腹部肌肉參與動作（不需要把整個身體降到地板那麼低）；重複10-12次，共完成3組。

如果媽媽騰出時間做短時間的運動，會為自己和寶寶重新煥發活力。十分鐘總比沒有好，說不定會給帶來一個不一樣的世界。

關鍵是找到一個自己喜歡的活動，與你的時間表和生活方式相吻合。媽媽們不如試一下這些建議：

1.把寶寶放進嬰兒車去散步

寶寶至少6個月大時，媽媽可以把他放在可以推動的嬰兒車上，然後慢跑。

2.利用早期時間

讓你的伴侶或另一位看護人看孩子30分鐘，這樣你就可以出去走走了。如果要出去工作，試著在早上離開前大約一個小時起床，然後去健身房或者去散步。如果是全職媽媽，在伴侶離開之前去鍛鍊身體。

3.帶上你的運動鞋去上班，在午休期間散步

讓一個同事和你一起度過時光，會更有趣。

4.看看當地的健身俱樂部或瑜伽工作室

許多運動場所會提供適合新媽媽的產後運動課程，還有日間護理，說不定可以帶寶寶一起上課哦。如果健身房裡沒有產後班，那就選擇一個運動量相對較小的班級，熱身至少十分鐘。

注意：如果你想加入一個提供保姆服務的健身場所，那就找一個帶有安全的育兒區，並配備專門工作人員的地方。

5.考慮投資一些家庭運動裝置

如果有能力有條件的話，可以購入類似跑步機或者其他大一點的室內運動器材，但是像跳繩用的繩子或啞鈴這樣小的東西也會幫助塑性。

6.利用網路資源

不管你是想做有氧運動或無氧運動，在家都可以做到，因為現在有很多app和影片，都會有具體的教學示範，可以滿足大部分人的需求。充分利用手頭有的資源，會有很多收穫。

如果是為了恢復體形的話可以做瑜伽，但是要儘量做床上運動，不要做負重或增加腹壓的運動，不然可能會導致臟器脫垂包括子宮下垂的問題，但是三個月還太早，在哺乳期不適合做這些運動，最好還是在半年之後再去健身房進行塑身瑜伽鍛鍊。