減肥期間遇到平臺期，體重不下降，是一個很常見的問題。這個時期，一定要堅持下來。

如果比較關心體重的問題，就建議先減脂，控制飲食，加強有氧訓練，同時器械訓練輔助。

堅持減脂，過了平臺期，再繼續增肌塑型。

如果是健美運動員，或者追求肌肉最大化的健友會告訴你：‘不能’，因為他們要達到肌肉的最大化，必須製造更多的熱量盈餘來突破極限，甚至不惜在這個期間增加了脂肪含量，然後在賽季的時候刷下來。減美的比賽要求是極低的脂肪比（3-6%），那麼在他們刷脂的時候也會面臨肌肉損失，所以，任何有健美經驗或者學習健美體系的教練、運動員或者健友，都會說“不行”。

但是，如果你只是一個普通的健友，你只是想健康，沒有肚腩，有點腹肌，脂肪比在12-15，答案是可以的。因為你追求的是健康，一般的體型，沒有很大的肌肉維度需求，那麼，答案是“可以的”。

很多人會說，增肌是熱量的盈餘，減脂是熱量的虧損，是不可能同時進行的。對不起，身體不是數學題，減脂的確是虧損，但那是脂肪的虧損，增肌是盈餘，那是肌肉的盈餘，所以，增肌減脂並沒有絕對的衝突，只有相對的一點對立。

增肌的三個機制（機械張力，代謝壓力與肌肉損傷）

1.機械張力

拉伸肌肉使肌肉變長，發力使肌肉變短，這兩種方式都會使肌肉受到機械張力。我們肌肉訓練就是以這樣的方式進行的，離心是肌肉變長，向心使肌肉變短。但是我們發現這種方式似乎有其他的作用。更準確的說給肌肉加上負荷會使肌肉出現生長，而反之則會出現萎縮。這個過程受到蛋白質合成速率的控制。

雖然，儘管機械張力可以是肌肉增長，但是他不可能是唯一一個與訓練相關的增肌機制。

事實上，當抗阻力訓練與高機械張力結合時已經被證實在不引起肌肉增長的情況下可以引起神經適應。（最大力量訓練1-5RM，引起肌肉增長並不理想。）

2. 代謝壓力

有不少的實驗都支援代謝壓力對肌肉蛋白質合成MPS的重要性，有一些實驗甚至推論就肌肉增長來說，代謝壓力的積累比其他因素都要重要。儘管代謝壓力看上去不是肌肉生長的必要因素，但是絕大多數的研究資料都告訴我們代謝壓力對增肌很有意義。但是值得注意的是，經驗上我們都知道很多健美運動員都是採用中等強度的訓練，而這種強度的訓練時在維持肌肉緊張的同時維持高度的代謝壓力。

在訓練中產生大量的代謝壓力的同時，要消耗非常多的熱量，這對於減脂來說，也是至關重要的。

3. 肌肉損傷

訓練會導致區域性肌肉出現損傷，在某種條件下，會引起肌肉增長。損傷有輕有重。因為肌小節在每個肌原纖維的不同區域，所以肌肉活動時，不規則的拉長會引起肌原纖維受到剪下力，這會使細胞膜出現形變。而破壞了鈣離子的平衡。而身體對之的反應就像感染之後的驗證一樣。一旦身體發現了損傷，白細胞就會移動到損傷部位開始修復受損部位。巨噬細胞吸走雜質，並激活肌母細胞。我們認為這會導致各種生長因子的釋放，而這些生長因子行使者各式的使命，這其中就有管理衛星細胞的物質。而衛星細胞是可以調節肌肉生長的。

肌肉的增長與肌肉在訓練中受到的肌肉破損有關，肌肉在離心收縮運動中受到的破損最大，也引起了兩個作用：DOMS延遲性痠痛與MPS肌肉蛋白合成。在肌肉蛋白合成MPS（在訓練後24小時最大，直到48小時。）期間，如果飲食得當，營養會給肌肉合理利用，並不會走去脂肪細胞，所以，是可以增肌的同時減脂。

在這些生理作用的共同工作下，其實也會消耗大量的熱量，也就是說，其實做力量訓練也可以達到減脂的效果。

一般人會認為減脂增肌無法同時進行，也是很主觀的認為，只有有氧運動才能減脂，甚至是減脂必須加入有氧運動。有氧運動的確能減脂，但是並不是“一定要”有氧運動才能減脂。因為在生理學角度，有氧運動主導的I型肌（慢肌肉），會和注重增肌力量訓練的II型肌（快肌肉）在同時進行的時候，慢肌肉會阻礙快肌肉的增長，慢肌肉在生理形狀上細長，而且力量小（運動單位募集能力低，這裡說得深了。）所以，如果你在訓練時大量有氧去壓縮脂肪比，那麼的確阻礙增肌，也就是一般人認為兩個時期無法同時的原因。

早在1957年，英國的利茲大學就已經有相關同時增肌與減脂的訓練法研究——迴圈訓練，一種同時能增加瘦體重（增肌）又可以同時減脂的訓練方法。

接下來是，來自於2013年西安體育學院對於“迴圈訓練”的研究文獻：

抽取40名學生為研究物件，並隨機選取20名大學生作為實驗組開展“迴圈抗阻訓練”，其餘20人作為對照組開展穩態有氧訓練（跑步、橢圓機、單車等）。

經過12周的訓練，兩個組別在運動時間上基本相等（同樣30分鐘），測量了兩組大學生體脂百分比、脂肪重量、瘦體重、基礎代謝的變化對比。

兩組脂肪重量都有所下降，實驗組女子組體脂重量和體脂百分比均下降得更為明顯，男子組則兩項資料差別相對較小。也就是說，對於女性，迴圈訓練減脂更有效，男子在這種訓練中減脂效果與相同有氧運動相似。

瘦體重對比，實驗組男女子組都有明顯增加，對照組沒有變化。結論就是，迴圈訓練能增加肌肉，但是有氧運動不能。根據第上面減脂效果對比的情況，證明，迴圈訓練是同時增肌與減脂的最好訓練方法。

基礎代謝對比，實驗組男女子組都有明顯增加，對照組沒有變化。肌肉增加了，基礎代謝也會增加，但是有氧運動不能增加基礎代謝。

研究結論：1. 為期12周，每週3次持續30分鐘的有氧訓練對體脂百分比、脂肪重量、基礎代謝有改善作用；與男性相比，女性在脂肪變化上效果明顯；

2. 為期12周，每週3次高強度短間歇迴圈抗阻訓練對女性體脂百分比、瘦體重、脂肪重量、基礎代謝影響效果顯著，對於男性瘦體重（增肌），基礎代謝影響更明顯；

3. 相比之下，迴圈抗阻訓練對於男女的身體成分改善更明顯，對增加瘦體重，提高基礎代謝更為有效，期減脂效果優於傳統有氧訓練；

4. 迴圈抗阻訓練可以作為一種有效的減脂，控制體重訓練模式，並廣泛應用與運動訓練和健身領域。

迴圈訓練在健美運動員的運用，並不廣泛，所以，你會聽到大部分的聲音說不能，其實，是可以的。

參考：

《運動生理學》[M].高等教育出版社 鄧樹勳 王健 喬德才主編

《ACSM運動測試與運動處方指南（第九版）》 [M].北京體育大學出版社

王正珍 主譯審

《健康體適能評定理論與方法》 [M].上海教育出版