這個問題太廣了，看施瓦辛格健身全書吧，這裡根本答不全。

大概說下肌肉類別，羽狀肌，束狀肌，穩定的平型肌等。羽狀肌是三頭肌，背闊肌，斜方肌（胸肌也可當做羽狀肌類）三頭肌，股四頭肌，臀大肌，這些肌肉是增肌重點，羽狀肌可以大負重，增肌潛力大。二頭肌是束狀肌不易太大重量，增肌潛力沒有羽狀肌大。

我個人認為上肢增肌重點順序是：1胸肌、背闊肌；2三角肌、三頭肌；3斜方肌、二頭肌、上背小肌肉群、腹肌等。

俗話說一年胸，兩年背，三年腿。胳膊不用一年。

在開始肌肉很少時候想有發力感不易，因為動作不標準，神經系統調動不適應，建議先做大肌肉群複合動作，深蹲硬拉推舉臥推，等肌肉和神經系統達到一定水平後再分化針對小肌肉群的孤立動作。

上肢訓練核心-前鋸肌

臥推拉背推肩訓練完手臂斜方肌痠痛，目標肌肉沒有感覺，原因是你的肩胛骨沒有鎖住，導致協同肌肉斜方肌發力過多，最主要的是控制肩胛骨的前鋸肌沒有力量。前鋸肌有什麼作用，很多人會疑惑。要知道，它是上肢訓練的關鍵所在。他可能比胸大肌、背闊肌更為重要。

1.肩胛骨的穩定，重點在於它

2.女生的翼狀肩胛骨改善，重點在於它

3.胸椎過直或過彎的改善，重點在於它

4.乳腺疾病的改善，它也是重點的肌肉

5.圓肩的改善，很重要一部分在於它

6.保持心情的重要肌肉，因為她可以幫助你的胸椎和呼吸

7.保持胸部挺拔的重要肌肉

8.想練好上肢，就靠它了

9.胸椎段的脊柱側彎中要改善的一塊肌肉

所以千萬不要忽視它，不單是這些，它還是保持訓練安全原則的所在。這個肌肉這麼重要，怎麼練？

功能

近固定時，可使肩胛骨前伸，上回旋。拉肩胛骨向前和緊貼胸廓，下部肌束使肩胛骨下角旋外，助臂上舉。前鋸肌的上部和中部把肩部往前拉，輔助如俯臥撐，臥推之類的運動。也幫助抬起上體，如側身起坐。最奇特的是，前鋸肌的下部幫助旋轉肩胛，並轉動肩關節窩向上。因此，前鋸肌下部主要是輔助三角肌，並且是任何頭頂上推動作的重要力量因素，同時，上中部前鋸肌輔助上體旋轉，側彎和穩定。這證明他們雖然不大，但對於全身力量卻是必需的。

練習方法

1 仰臥臂拉起 訓練時我們叫反向俯臥撐，臥臂拉起是一項非練不可的訓練，因為它不單單是強化了你的前鋸肌，而且還可以訓練你的背闊肌、胸大肌和三頭肌，使你受益頗多。明確了仰臥臂拉起的訓練意義，就讓我們把它加到訓練計劃中，作為熱身啟用的動作，女生力量小可用彈力帶輔助完成。

2俯臥撐 俯臥撐也是針對前鋸肌的一種訓練方法，它比仰臥臂拉起能更有效地刺激訓練者的前鋸肌，但是，這需要你在做這個訓練時，要多做一點點兒才成。確切地說，當你的雙臂撐直，身體達到最高點時，你要向前展肩，然後，稍停片刻。女生可採用跪姿加彈力帶輔助完成。這一原理同樣適用於其他類似的胸肌訓練。

3 上半程引體向上 上半程引體向上就是隻做肩胛骨的前引收回，注意腰腹收緊，手臂半握防止手臂參與過多，沉肩挺胸，力線拉向鎖骨。女生練習可採用助力引體向上固定器械。

上肢力量訓練前，用上述動作充分啟用前鋸肌，加強肩胛骨穩定，更好的刺激到目標肌肉。

看了別人的答案都是介紹怎麼練習上肢肌肉，沒有回答清楚這個問題，我言簡意賅一點回答吧

1、脊柱保持正常生理彎曲

2、核心肌群保持緊張

3、髖關節、肩關節、肘關節、腕關節是上肢訓練時必要的關節，一定要保持穩定

4、個別關節不要超伸，比如肘關節

5、可以對著鏡子，眼神集中在目標肌肉上，也就是意念集中

針對您提出的問題，在訓練中目標肌群的運動感受不是很明顯可能是因為您在運動過程中出現了肌肉的代償。

所謂肌肉代償就是替代和補償，肌肉代償常常發生於當人體維持某一姿勢或進行某一動作時，本應發揮作用的肌肉不能正常行使其功能，導致其他肌肉代替它工作，補償缺失的功能。引起代償的原因很多，比如疲勞時利用其他肌群借力，某些肌肉肌力弱或者處於被抑制狀態，或者是有與神經損傷導致所支配的肌肉力量薄弱等等。

我們在訓練中應該注意目標肌群的發力，利用肌肉的多關節主動性不足，就是一塊肌肉在一個關節充分發力後在另一個關節就不能充分發力，可以利用一些可以固定關節的器械進行訓練。

或者有條件運用等速練習方法，又叫等動練習，利用專門的等速力量練習器進行肌肉力量訓練，其特點是等速力量練習器所產生的阻力隨關節角度變化可精確調整，只要練習者盡最大力量運動，其運動速度在整個範圍內都是恆定的，產生的肌肉張力也是最大的，實現肌在整個運動中呈滿負荷，是發展肌肉力量較好的訓練方法。

一般的器械負重練習都是針對大肌群的（懸吊訓練除外），因為一個動作起主要作用的必然是大肌群，他們力量大。但是做這個動作，大肌群有的是主動肌（主力），有的是輔助肌（“替補”），做練習時，要把注意力集中在你的主動肌上，也就是目標肌群上，感受它的收縮（剛開始可以用手輕輕按住，感受收縮），這樣才更加有效。

（1）重量問題，當我們做一個動作感覺到是在借力時，在能掌握好動作的前提下，無非是所持的重量過大而造成的，拿二頭彎舉這個最普通的訓練動作來舉例，在我們做二頭彎舉時，要保證我們的大臂貼緊於我們的身體兩側，上半身垂直不動，而如果我們所持的啞鈴或者槓鈴重量過大，我們的二頭還不能完全控制它時，為了把這個啞鈴（槓鈴）彎舉起來，首先我們的上半身就會彎曲搖晃，其次我們的大臂也脫離我們的兩側，這時候我們的二頭髮力其實並不明顯，轉而代替的是我們的背闊肌和上肢其他部分的肌肉，對於這種情況，我們建議訓練者，替換輕一點的啞鈴，換到自己可以用完美的姿勢去掌控的重量，那樣的話才是訓練的真正意義，別為了一時的興起去拿大重量嘗試，雖然獲得更大的力量是每一個健身愛好者的理想，但是也是要我們一步步腳踏實地的訓練才能獲得的。

（2）訓練容量問題，這一點其實也是和上面的一點相呼應的，有的人會覺得小重量得不到好的鍛鍊，但是我們所要求的小重量不是很小很小的，比如說你訓練了一年，我們也不會要求你去拿5KG的啞鈴彎舉，我們所說的小重量，只是你可以掌控的重量，而在這個基礎之上，我們要求的是一個訓練容量，就是你的訓練組數，如果你平時一個動作只做3組，每組10次，我們提倡做5組，每組15次，這樣的容量會使得你提高你的肌肉質量和你的肌耐力，對你今後的發展也非常的有幫助，而且在做的過程中，你也不會再有你之前那樣肌肉發力不明顯的感覺。

總而言之，其實題主描述的就是一個借力肌肉代償問題，我們建議題主先把所持的啞鈴（槓鈴）重量減輕，再把相應的組數次數增加，這樣的話我想會對你的訓練非常有幫助。最後，祝題主訓練順利，早日練出強壯的上肢肌肉。