這個問題如果是女生提出來的，估計會被罵。如果是男生，那就另當別論了。要想增重，一句話就辦了，那就是:“貪吃貪睡不幹活”，當然這是玩笑話。但是就我的經驗來說，保持體重需要合理飲食加運動，那麼增重就需要多食多餐，讓自己的攝入大於消耗。觀察周圍的胖子，一般都是吃的多，吃的快，吃零食不耽擱正餐；而瘦子，一般就是吃的慢，吃的少，不吃零食。所以，改變飲食習慣是減肥或者增重的第一步。第二步是改變膳食結構，多吃含澱粉的主食，至於大魚大肉，打打牙祭就好，畢竟吃多了對身體不好，糖尿病，高血脂現在不分胖瘦。

要想增重，就必須要多吃，現在一天三頓，改為一天六頓，但是有時候會吃不下去，最好的辦法就是把要吃的東西，打成汁，或者是做成粥，喝進去，另外呢就是在每天晚上，吃200克的巧克力，你堅持，一個月的時間肯定就會發胖。

另外增重和增肌，還是兩個不同的概念，如果要是增肌肉的話，那就必須要舉鐵，比如說舉啞鈴，比如說做器械練習，這些都是有助於增長肌肉的，再有真正健身的那些人還會喝蛋白粉，這些也是有助於增長肌肉的，如果，就是增長肥肉的話，對身體也是不利的。

無論是減肥還是增重，這些，都不是一朝一夕能夠完成的，如果增重的話，還有一點也需要提醒，那就是，睡眠，充足的睡眠，或者說不熬夜，對於身體增肥來說非常重要。

祝你達成心願。

乍一看，想要增重就是個“吃”，多吃不就行了嘛。其實，問題不一定這麼簡單。因為，存在增重不起來，其實問題不在“吃”的情況。

脂肪吸收不佳者

大多數擔心自己發胖，同時也有人發愁，自己太瘦了，想增重。有些人瘦，就是因為吃少了；還有些人，吃得多，運動量也不大，可是還是不長肉。這種情況，有一種可能是吸收障礙。

在吸收障礙造成的不長肉的情況中，最常見的是對脂肪吸收不良。因為單位重量的脂肪，含有的熱量，是同等重量的蛋白質或者碳水化合物的兩倍以上，所以如果消化系統不吸收脂肪，會造成攝入熱量不足，很難做到增重。

一個簡易的，不用去醫院，就能評估自己是否有脂肪吸收障礙的方法在這裡（前方可能引起不適）。

早上，在坐便器裡上完大號，衝馬桶之前，捏起鼻子，回頭看看自己的糞便，如果總是稀糊糊的，甚至經常無緣無故腹瀉，有時甚至水面還飄著油花兒：這往往提示某人對脂肪吸收不佳。因為，脂肪吸收正常的人，糞便中一般不含有脂肪。

遇到這種情況，如果想要增重，就不應該一股腦兒多吃，而是先到醫院看消化科或者內分泌科醫生，先解決吸收的問題。之後，增重問題就迎刃而解了。

碳水化合物物吸收不佳者

不僅脂肪吸收不佳會導致消瘦，碳水化合物吸收/利用不佳，也可能導致難以增重。碳水化合物雖然能量密度不如脂肪，但是碳水化合物往往是主食（吃的最多的），所以，一旦碳水化合物吸收代謝出問題，也會造成難以增重。

最常見的影響碳水化合物吸收的原因，就是糖尿病了。為了檢測這一情形，只要去醫院做血檢就可以了。如果確診是這一情形造成的消瘦，在按醫囑控制糖尿病的前提下，增重就有安全保障和可行性了。

關於作者

王棟 博士，跟我學運動背後的科學，為健康而運動

美國運動醫學學院認證運動生理學家

美國國家體能協會認證體能訓練專家

美國運動醫學學院認證私人健身教練

你好，增肌確實是有一些方法，掌握了這些方法就會有很大的提升，本人也是由瘦到壯，先附上一張本人對比照，然後再分享一些經驗和心得吧。

首先我們要明白一個道理，想要增肌每天就要達到一個熱量盈餘的狀態，即每天攝入的熱量>每天消耗的熱量。

針對這種情況想要變壯的話可以從飲食＋訓練著手開始

飲食的話可以選擇高碳水高蛋白，碳水以快碳（米飯，饅頭，麵包）為主，蛋白可以從蛋清，肉類，魚類攝取，每天除了基本的三餐之外可以在上午10點左右以及訓練前一個小時加餐（這一餐以碳水為主，避免攝入蛋白質和脂肪）

訓練方面需要一個較為系統的訓練模式（注意增肌期間少做或避免有氧運動）。每天一個肌群，以超負荷的方式（並不是超出身體負荷，而是超出之前每天的活動量）進行訓練，來達到破壞肌肉的目的（肌肉只有破壞之後進行營養補充才能達到生長需求），初期建議一個星期把全身肌肉群練一遍為最佳，訓練之後一個小時內可以先補充少於快碳（一個香蕉，兩片面包等）然後補充蛋白質，這樣可以達到身體對營養成分的最大吸收率。下面先簡單的給你制定一個計劃吧。

胸:平板槓鈴臥推，5組 每組8-12rm（RM的含義是一個重量下最多可以推起的次數）

平板啞鈴臥推，5組 每組8—12rm

上斜槓鈴臥推 5組 每組8-12rm

平板啞鈴飛鳥 5組 每組8-12rm

背:高位下拉 5組 每組8-12rm

附身槓鈴划船 5組 每組8-12rm

附身啞鈴划船 5組 每組8-12rm

龍門架坐姿划船 5組 每組8-12rm

肩:坐姿槓鈴推舉 5組 每組8-12rm

坐姿啞鈴推舉 5組 每組8-12rm

啞鈴前平舉 5組 每組8-12rm

啞鈴側平舉 5組 每組8-12rm

臂:槓鈴彎舉 5組 每組8-12rm

啞鈴彎舉 5組 每組8-12rm

龍門架垂直下壓 5組 每組8-12rm

仰臥臂屈伸 5組 每組8-12rm

腿:槓鈴深蹲 5組 每組8-12rm

腿舉 5組 每組8-12rm

坐姿腿屈伸 5組 每組8-12rm

附身腿屈伸 5組 每組8-12rm

當以上這兩點你都可以很好的完成時，那麼最重要的一點來了，就是休息！！

肌肉永遠都不是在訓練的時候生長的，而是在訓練過後休息的過程中慢慢恢復生長的，特別是晚上！所以我們一定要注意兩點:①不能訓練過度，要給身體一個休息恢復的時間，這樣才更有利於肌肉生長②不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！重要的事情說三遍，儘量在11點以前入睡！

這個不用著急，本人當年也是很瘦，現在已經成功改變了，下面給你分享一下我的經驗和心得，希望可以幫助到你。另附本人照片一張

首先我們要明白一個道理，想要增肌每天就要達到一個熱量盈餘的狀態，即每天攝入的熱量>每天消耗的熱量。

針對這種情況想要變壯的話可以從飲食＋訓練著手開始

飲食的話可以選擇高碳水高蛋白，碳水以快碳（米飯，饅頭，麵包）為主，蛋白可以從蛋清，肉類，魚類攝取，每天除了基本的三餐之外可以在上午10點左右以及訓練前一個小時加餐（這一餐以碳水為主，避免攝入蛋白質和脂肪）

訓練方面需要一個較為系統的訓練模式（注意增肌期間少做或避免有氧運動）。每天一個肌群，以超負荷的方式（並不是超出身體負荷，而是超出之前每天的活動量）進行訓練，來達到破壞肌肉的目的（肌肉只有破壞之後進行營養補充才能達到生長需求），初期建議一個星期把全身肌肉群練一遍為最佳，訓練之後一個小時內可以先補充少於快碳（一個香蕉，兩片面包等）然後補充蛋白質，這樣可以達到身體對營養成分的最大吸收率。下面先簡單的給你制定一個計劃吧。

胸:平板槓鈴臥推，5組 每組8-12rm（RM的含義是一個重量下最多可以推起的次數）

平板啞鈴臥推，5組 每組8—12rm

上斜槓鈴臥推 5組 每組8-12rm

平板啞鈴飛鳥 5組 每組8-12rm

背:高位下拉 5組 每組8-12rm

附身槓鈴划船 5組 每組8-12rm

附身啞鈴划船 5組 每組8-12rm

龍門架坐姿划船 5組 每組8-12rm

肩:坐姿槓鈴推舉 5組 每組8-12rm

坐姿啞鈴推舉 5組 每組8-12rm

啞鈴前平舉 5組 每組8-12rm

啞鈴側平舉 5組 每組8-12rm

臂:槓鈴彎舉 5組 每組8-12rm

啞鈴彎舉 5組 每組8-12rm

龍門架垂直下壓 5組 每組8-12rm

仰臥臂屈伸 5組 每組8-12rm

腿:槓鈴深蹲 5組 每組8-12rm

腿舉 5組 每組8-12rm

坐姿腿屈伸 5組 每組8-12rm

附身腿屈伸 5組 每組8-12rm

當以上這兩點你都可以很好的完成時，那麼最重要的一點來了，就是休息！！

肌肉永遠都不是在訓練的時候生長的，而是在訓練過後休息的過程中慢慢恢復生長的，特別是晚上！所以我們一定要注意兩點:①不能訓練過度，要給身體一個休息恢復的時間，這樣才更有利於肌肉生長②不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！重要的事情說三遍，儘量在11點以前入睡！

首先我們要明白一個道理，想要增肌每天就要達到一個熱量盈餘的狀態，即每天攝入的熱量>每天消耗的熱量。

針對這種情況想要變壯的話可以從飲食＋訓練著手開始

飲食的話可以選擇高碳水高蛋白，碳水以快碳（米飯，饅頭，麵包）為主，蛋白可以從蛋清，肉類，魚類攝取，每天除了基本的三餐之外可以在上午10點左右以及訓練前一個小時加餐（這一餐以碳水為主，避免攝入蛋白質和脂肪）

訓練方面需要一個較為系統的訓練模式（注意增肌期間少做或避免有氧運動）。每天一個肌群，以超負荷的方式（並不是超出身體負荷，而是超出之前每天的活動量）進行訓練，來達到破壞肌肉的目的（肌肉只有破壞之後進行營養補充才能達到生長需求），初期建議一個星期把全身肌肉群練一遍為最佳，訓練之後一個小時內可以先補充少於快碳（一個香蕉，兩片面包等）然後補充蛋白質，這樣可以達到身體對營養成分的最大吸收率。

下面先簡單的給你制定一個計劃吧（針對健身房的一個系統訓練）。

胸:平板槓鈴臥推，5組 每組8-12rm（RM的含義是一個重量下最多可以推起的次數）

平板啞鈴臥推，5組 每組8—12rm

上斜槓鈴臥推 5組 每組8-12rm

平板啞鈴飛鳥 5組 每組8-12rm

背:高位下拉 5組 每組8-12rm

附身槓鈴划船 5組 每組8-12rm

附身啞鈴划船 5組 每組8-12rm

龍門架坐姿划船 5組 每組8-12rm

肩:坐姿槓鈴推舉 5組 每組8-12rm

坐姿啞鈴推舉 5組 每組8-12rm

啞鈴前平舉 5組 每組8-12rm

啞鈴側平舉 5組 每組8-12rm

臂:槓鈴彎舉 5組 每組8-12rm

啞鈴彎舉 5組 每組8-12rm

龍門架垂直下壓 5組 每組8-12rm

仰臥臂屈伸 5組 每組8-12rm

腿:槓鈴深蹲 5組 每組8-12rm

腿舉 5組 每組8-12rm

坐姿腿屈伸 5組 每組8-12rm

附身腿屈伸 5組 每組8-12rm

當以上這兩點你都可以很好的完成時，那麼最重要的一點來了，就是休息！！

肌肉永遠都不是在訓練的時候生長的，而是在訓練過後休息的過程中慢慢恢復生長的，特別是晚上！所以我們一定要注意兩點:①不能訓練過度，要給身體一個休息恢復的時間，這樣才更有利於肌肉生長②不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！重要的事情說三遍，儘量在11點以前入睡！

增重的話可以選擇高熱量高碳水的影片，比如米飯 饅頭 麵條之類的食品，把一天的三頓飯分成六頓來吃以提高身體的吸收率。 多吃多攝入富含蛋白質和碳水的食品

消瘦的原因不同，增加體重的措施也不同。進食少和慢性腹瀉所致的消瘦，提示有胃炎，腸炎，效果不良，需要先檢查胃鏡，大便常規判斷病因。胃炎可以用奧美拉唑等藥物治療，消化不良可以用健胃消食片治療，腸炎可以用氟哌酸等藥物治療。如果飲食沒有異常，消瘦要考慮和糖尿病或者甲亢有關，還要檢查血糖和甲狀腺功能，糖尿病可以用胰島素控制，甲亢可以用甲巰咪唑等藥物治療。病因去除後，多吃點脂肪類食品和麵制食品多可以增肥。

瘦子增肥、增重和胖子減肥一樣煩惱。這類人大多腸胃不好，導致不易吸收，所以這類人首先要做好腸胃保養，不能暴飲暴食、不能飢一頓飽一頓同時要多進行腹部按摩，保證胃部足夠的蠕動要注意飲食規律，不能喝大酒、喝醉酒、不能為了增重對對往撐著吃，本來瘦子的消化系統就是要差一點，過分的塞食物、酗酒只能增加腸胃的負擔注意進餐方式：每頓飯儘量吃8分飽，安排多次進餐，保證食物的有效吸收同時注意食物的營養均衡特別是想增肌的人們可以選擇易於消化的食物，清淡、不油膩的食物且儘量少進食辛辣、冷凍食品減少胃的消化壓力要保證攝入足夠的蛋白質，比如吃雞蛋、喝牛奶、牛肉等等同時要注意其他營養成份的攝入比如維生素、纖維、無機鹽等等適當的運動，運動能促進身體新陳代新，運動之後及時補充食物能量，也能保證身體快速吸收生活作息規律，有些人認為熬夜一定能使人發胖，這個想法是錯的，個人體質不同，有些人熬夜會導致發胖而有些人會越來越瘦，只有保持一個好的生活習慣才能讓身體各項指標正常執行

注意事項

無論胖瘦都需要養成一個好的作息、飲食習慣，才能讓自己身體指標正常

很多太瘦弱的人都會想要透過一些方式來達到增肌增重的效果，大家知道增肌增重應該怎麼做嗎？接下來我們就一起來看一下，怎樣增肌增重吧？就一起來了解一下吧！

　 1. 力量訓練

　　要想增肌增重的話，其實並不是特別容易的，體型偏瘦弱的人想要讓自己的體重上升，肌肉也得到增長的話，最先開始做的必定是力量訓練，而且力量訓練也是必不可少的一個過程。只有進行力量訓練，才能夠讓自身的肌肉得到比較大的刺激，如果肌肉沒有得到刺激和撕裂，是不可能會進行修復和增長的。在強度比較高的訓練過後，肌肉也會容易增長，而且我們在進行力量訓練的時候，是會讓自己的肌肉從英語脂肪變成高於脂肪含量，這樣的話，自然而然的身體就能夠重量了。

　　2. 合適的飲食

　　對於健身，我們不僅需要加強力量上的訓練來需要飲食上的合理搭配，否則的話，體形是沒有辦法增重的。尤其是在進行力量訓練或者比較高強度的訓練過後，我們最好是要合理的攝入一些營養物質才能夠跟的上節奏的。必須要多吃一些蛋白質含量高的東西，而且我們在運動過程中每天消耗到的熱量是非常多的，那我們也要多吃一些快水化合物高的東西，並且肌肉要想得到有效的增長，也需要搭一些藥物，比如說現在非常流行的增肌粉其實增肌粉挑對了時間進行飲食的話，能夠有非常好的吸收作用，對於增肌增重都是有幫助的。

　　3. 充足的睡眠

　　最後一點就是要保證充足的睡眠了，如果沒有充足的睡眠，我們的身體是處於一個非常被動的狀態，也沒有什麼充足的精力來迎接第二天的訓練。如果能夠保證早睡早起的話，也能有效的促進大家的新陳代謝，幫助大家攝入的一些高蛋白質食物，能夠快速地幫助肌肉進行修復，我們吃進去的營養物質也是要吸收才會有用的，我們如果能夠早睡早起，對於吸收營養物質也都是有幫助的，並且也能讓我們經歷滿滿的進行訓練，這樣訓練的效果自然也會更好。

　　文章中提到的增肌增重的方法，相信大家也都瞭解了，所以大家要想增肌增重的話，一定要同時達到有充足的睡眠，又能夠多做一些力量訓練，搭配合理的飲食。

透過你的問題，猜你是男生，所以應該希望自己強壯起來。

無論視覺還是實際強壯，都離不開增肌，之前的小夥伴們已經提供了，一天五餐的方法，增加健身的方法，從營養的角度，推薦給你一些方法吧

1.牛奶

這是可以在每天三餐後可以當水喝的方法，因為牛奶的吸收率高，同時也對脾胃消化差的人來說，比較好吸收，如果你有乳糖不耐受，那可以選擇酸奶，或者配合吃一些蘇打餅乾，或者加熱，減少腹瀉的可能。

2.雞蛋

這個也是吸收率高的食材，並對脾胃要求不高，所以也推薦，有些人會說，多吃雞蛋，膽固醇高，這個已經在全世界範圍內在闢謠了，所以不用擔心。一天4-6個雞蛋也可以。

3.綠葉蔬菜

大量蛋白質攝入，從經驗來看會引起消化不良，所以最好配合著綠葉蔬菜，並且便秘的話，你的食物中蛋白質過多，也會加重便秘了。

為什麼是綠葉蔬菜？因為綠葉蔬菜的膳食纖維最高，對於緩解便秘效果最佳。

所以，除了三餐以外，你可以每天喝500以上牛奶或酸奶，如果正餐肉類不足100克的話，可以補充3-4個雞蛋。另外蔬菜也是你要考慮的，建議每天500-800克

朋友，體重變化的其實包括兩部分，能量平衡和營養素（碳水、脂肪、蛋白質和酒精）平衡，為什麼包括酒精，因為飲酒是很多人飲食的一部分，以前的文章也提到酒精對其他營養素代謝有很大的影響，而且本身酒精是優先被消化的燃料，它的熱量達到7千卡/克。

能量平衡影響體重的變化，營養素的平衡影響體成分的變化。

根據題主的問題，如果只要增重，不在乎增的是什麼，那麼只要比現在吃的多就可以了，題主可以找個計算熱量的軟體，看看自己每天都消耗多少，吃了多少，只要吃的比消耗的多，就會增重。

但是如果想增更多的肌肉，那就要配合有計劃的力量練習，同時蛋白質的數量必須有保證，至少是每公斤體重1.5克，增肌時蛋白質吃的很少，效果勢必會不理想。碳水也要多各吃，就是主食啊。脂肪少吃，但不能不吃。碳水、蛋白質、脂肪的熱量比大概為5：3：2吧。

然後多看一些營養健身方面的書籍，再慢慢改變最佳化自己的方案。

鍛鍊身體，循序漸進的堅持運動，游泳，跑步都很好。

補充營養，運動了才能吃得下，均衡營養。

其實我認為身體有它自己的平衡點，如果想人為的改變的瘦些或者胖些都不科學。

不過你還可以考慮中醫調理下腸胃。

要明白，是要健康的增重，標準勻稱的體重身材，而不是肥胖。

那腸胃不好，要找出根源。

首先，蛋白質類食物有沒有攝取足夠？

增重，我們要的是肌肉，那肌肉主要由蛋白質構成。蛋白質來源的食物有魚肉豆蛋奶，假如你現在是50公斤，那至少每天需要50克的蛋白質方能滿足身體一天的需求，那要增重，至少多個二三十克的蛋白質攝取，也就是每天有沒有攝取70-80克以上的蛋白質食物。如果沒有，那就不用談真正健康的增重。還有，幫助蛋白質利用的維生素B族，幫助合成膠原蛋白的維生素C，礦物質鈣鎂，這些有沒有攝取，這些營養素來自於蔬菜水果等食物，所以，我們每天的食物要儘量多樣化，確保什麼都不缺，一個都不少，才能真正健康，而健康了，自然身材就好，體重標準。

其次，食物品質和飲食習慣是否健康？

例如，你一日三餐的食物品質如何？早餐吃的是什麼？是不是高蛋白的早餐，午餐是不是隻叫外賣？晚餐呢？還有中間餐，零食這些呢？吃的，是否天然、健康、新鮮、衛生、營養的食物。人是吃食物長大的，食物構成我們的身體。所以，每天的食物品質也決定了你的身體品質。另外，飲食習慣是否存在不吃早餐，飽一餐飢一餐，暴飲暴食，宵夜，吃垃圾食品等不健康的習慣。如果有這些不良的習慣，那腸胃不可能好。必須糾正。

第三、是否經常打針吃藥，特別是抗生素類藥物。

這類的藥物會殺死腸道的有益菌群，導致胃腸功能破壞，自然消化吸收不好。而且藥物會給肝腎等重要器官造成傷害，這就直接導致了整個消化系統受損，自然也就很難健康。

第四、是否經常有壓力

特別是吃飯時經常邊吃飯邊做有壓力的事情，或者吃完飯立刻做緊張有壓力的事情。這樣的話身體就不能很好的消化，而不能充分消化的食物又會在腸道發酵，產生毒素，導致腹脹、消化不良等問題，久而久之，胃腸功能也會受損。

以上是導致胃腸功能不好的主要原因，檢查下存在著哪方面的情況，糾正、調整、改變，再配合適當運動鍛鍊，例如，在足夠的蛋白質攝取基礎上，配合一些無氧運動，如啞鈴槓鈴等，那肌肉一定會越來越好。如果本身已經有腸胃問題，那建議還是先補充營養補充食品，畢竟單單依賴食物還是效果有限，第一，可能很難做到，第二，就是能做到，消化吸收也是個問題。那營養補充食品就可以很好解決。如補充益生菌改善腸道菌群，幫助消化吸收。如增加蛋白質粉補充，減少消化吸收的壓力。例如，補充多種維生素礦物質營養片，彌補飲食中蔬菜水果等食物不足。

健康，最重要是自己學習，成為自己的健康管理師。把健康掌握在自己手裡。而不是等到各種問題出現了，才急著到處找方法。

謝邀，大家好！我是小榮教練，今天和大家分享我個人對如何增肌增重的想法和建議：第一點，飲食方面需要少食多餐，建議一日五餐，正常三餐以富含蛋白質低脂肪食物為主吃七分飽即可，加餐建議以比較容易吸收的食物（麵包）還有水果沙拉（促進腸胃代謝，所謂七分吃三分練，所以飲食方面一定要注重，切記不要吃太飽，腸胃代謝不了的話很容易積累成脂肪；

第二點，運動方面健身的頻率建議一週三到四次即可，訓練總時長不超過90分鐘，訓練內容：臀腿部位為主，胸背部位為輔，動作建議：深蹲、硬拉、引體向上、槓鈴划船、槓鈴臥推等等多關節動作，臀腿一週兩練，確保機體充分分泌荷爾蒙激素進而促進機體生長肌肉，如果條件允許的話，建議在運動後的39分鐘之內吃兩到三個雞蛋蛋白、蛋白粉和麵包或者香蕉，吃完後可以適當休息十幾二十分鐘；

第三點，休息方面一定要養成早起早睡的習慣，早起7:00，晚睡11:00；保證充足的睡眠時間和質量是給予肌肉恢復生成的空間，要明白肌肉是在休息當中恢復和生成的，所以想要增肌要杜絕熬夜的不良習慣，有什麼事情早上起來再處理一樣的，小夥伴們要注意哦！

第四點，堅持

再美好的事物都是需要堅持，所以貴在堅持！相信你會成功的！！！另外給大家一個總結：

成功的健身=50%營養+30%運動+10%休息+10%堅持！！！

怎樣才能增重？

首先要分析自身的原因，導致自己吃不胖的原因可能與自身消化吸收能力有關、基礎代謝旺盛、以及遺傳等因素有關。

如果確認沒有代謝性疾病，又可以正常飲食的情況下 。可以考慮從以下幾個方面著手。

第一， 重視膳食營養，充足的能量和優質的蛋白質補充。建議多餐制，比如每天的午間可以加餐，晚間加餐的方式。除了正常一日三餐外，也就是說最好在兩餐間加一頓，一方面能多吃點東西，另一方面避免給胃腸帶來壓力。雜糧糊、麵包、酸奶以及少許葡萄乾和大棗都是加餐的不錯選擇。

第二， 增加抗阻力量訓練，比如每週安排3~4次的大負荷的肌肉力量訓練，藉助器械，如啞鈴、槓鈴等負重裝置進行，以大肌肉群為主，採用少次數多組數的訓練，讓肌肉得到充分的刺激，並注意運動前後的營養補充，尤其強調優質蛋白質、氨基酸補充，如乳清蛋白、亮氨酸、谷氨醯胺、精氨酸等，有條件的也可以考慮肌酸類營養補劑。具體到食物，如選擇含有豐富的蛋白質和多種氨基酸的牛肉，是有利於增長肌肉。

第三， 保持充足的休息時間，讓機體能夠合成更多的蛋白質，想長肉一定要充分把握睡眠時段，因為充足的睡眠可以提高體內脂肪與蛋白質的合成與利用。

大多數人一說增肥就會感覺很簡單，吃就完事了，其實不然，大多情況光吃的多，你並不會有多好的增肥效果，一個人的體型很大程度取決於他的代謝水平，代謝高，自然就瘦，代謝低就會胖一點，想要代謝變高，最好的方法就是運動，這大家都知道，那麼變低呢？就會難得多，所以增肥其實比減肥更困難，一般性的如果你沒有健康問題，光是感覺自己有點瘦，那麼還是不要增肥了，早知道體重的反覆變化對身體傷害很大，如果你非要追求完美，那麼建議你透過健身來增肌，你的體型會變得更標準。大家都知道嘛，肌肉的密度要比脂肪高的多

胖的想瘦下來，瘦的想壯起來。我嚐嚐跟胖子說的一句話就是你跟瘦之間只差了兩個詞“自律”跟“堅持”。但是一個想讓一個瘦子壯起來，變成一個穿衣顯瘦，脫衣有肉的男神 真的要難上很多。除了那兩個詞，你還需要合理的飲食和訓練的計劃

首先，我們先了解一下男生標準體重的計算方法

(身高cm－80)×70﹪=標準體重 ，透過計算您的標準體重為66.5KG左右。

這個並不是非常的精確，體重跟你的年齡，體脂率等等都是有關的。

然後找準你瘦的根源，才能對症下藥。

1 胃口不好，平日進食夠嗎？特別是碳水化物的攝取

2 進食夠了，但消耗過高？（由於瘦子的脂肪含量很低，而肌肉的含量相對較高。所以他們的基礎代謝率和新陳代謝率很高。基礎代謝簡單點就是指，一個瘦子就是躺著不動，相對於那些胖子來說，他們都要消耗更多的熱量。這也是他們為什麼不容易長體重的原因之一。）

3 疾病原因，其中最典型的就是甲狀腺功能亢進（簡稱甲亢）它是由多種原因引起的。主要臨床表現為：多食、消瘦、畏熱、多汗、心悸、激動等高代謝症狀，所以吃得很多，人照樣很瘦。如果出現以上情況，建議您及時就醫。

So.排除了疾病原因，要怎麼做才能健康增肌呢。

1 吃啊！秉著一個原則：碳水化合物對於瘦子長體重（肌肉和脂肪）的貢獻超過了蛋白質。所以米飯對你來說很重要！如果胃口有限，增肌粉，蛋白粉都是不多的選擇。

2 練啊！當飲食中攝入的總熱量大於一天消耗的熱量時，多出的那部分就被用於增長體重，可能是肌肉，可能是脂肪，所以此時此刻，力量訓練是您最好的選擇，硬舉、深蹲、臥推等，如果沒有經驗，建議您去健身房找教練學習正確的動作。

3 還是吃，早餐一定要吃！！麵包牛奶雞蛋，再來個水果？想想那些減肥的人，替他們多吃點吧！

胖的人一直喊減肥，其實瘦的人想增重也比較困難，不要因為想增重而自暴自棄，胡吃海喝，也是不利於健康的。

今天就和大家分享下自己的一些小技巧，我也是瘦需要增重，身高160，之前40KG上下徘徊，特別瘦，心情也不好，總被人懷疑得病了，後來放空自己不去在意別人說的。現在43KG，還在增重的路上。

①一定要吃早飯

②午飯營養要均衡

⑤每天堅持運動

回答僅供題主參考。

175cm高57.5重，體型偏瘦，可以增重10kg左右，如果你身體健康，增重應該不難，首先要適當增加飲食營養成分，一日三餐，兩暈兩素一湯，八九分飽，偶爾可以吃些夜宵，如牛奶，奶粉，麵食青菜，隔半個月到一個月左右可以燉只雞或鴨子補補，如果增重達到目標，伙食可改成一暈三素一湯，減少吃宵夜，其次要保持適當運動，如跑步，打籃球，踢足球，俯臥撐，爬山，這樣身體才會更健康。

人之所以會胖會瘦，主要原因是什麼造成的。如何才能增重呢？

1、少吃多餐

採用少吃多餐的飲食方式，既保證食物營養的充分攝入，又不會對胃腸道造成負擔，影響食物的消化和吸收。

2、提高睡眠

充足良好的睡眠能夠提高人的精神，良好的狀態，對於食物有很強的慾望。

3、飲食搭配

正確的飲食搭配可以增強我們的食慾感，對於喜歡吃的食物不會感到噁心。