一、基礎代謝

基礎代謝率（BMR）：維持人體基本生命活動所需要的能量，單位時間內人體每平方米表面積所消耗的基礎代謝能安靜代謝率（RMR）：維持人體正常功能和體內穩態需消耗的能量，稍高於基礎代謝率

二、能量消耗估算

1.Harris公式

男：RMR＝88.362+（4.799×身高）+（13.397×體重）-（5.677×年齡）女：RMR=447.593+（3.098×身高）+（9.247×體重）-（4.33×年齡）

2.已知瘦體重，不考慮性別

RMR=370+（21.6×瘦體重）

低強度人群：RMR×1.4中低強度人群：沒達到每週至少3次的中低強度運動，RMR×1.6中高強度人群：至少每週4次的中高強度的運動（搬運工），RMR×1.8

三、基礎代謝的影響因素

身高越高，代謝越高體重越高，代謝越高年齡越高，代謝越低瘦體重越高，代謝越高……

抗阻訓練來增加瘦體重，從而提高基礎代謝率

三、抗阻訓練計劃

1.訓練原則

超負荷原則特殊性原則漸進性原則

2.計劃內容

一般來說，相同肌群至少安排至少一天休息

運動頻率：初級者2-3次/周

中級者3-4次/周

高階者4-5次/周

運動時間

不超過60min

運動選擇

目標肌肉，針對性練習

無訓練經驗，優先選擇固定器械

初級者每個肌群採用一個訓練動作……

運動順序

前一項運動引起的疲勞對下一項影響最小

上、下肢交替訓練

先多關節在單關節

先大肌群在小肌群

推、拉交替訓練

超級組和組合組……

運動負荷和重複次數

肌肉力量：1-6RM

肌肉體積：6-12RM

肌肉耐力：大於12RM

初學者，開始階段採用12-15RM

老年人採用10-15RM

組數

肌肉力量和體積3-6組

發展肌肉耐力2-3組

組間休息

肌肉耐力，間歇不超過30s

肌肉體積，間歇30-90s

肌肉力量，2-5min