其實不管是哪類人，都是屬於比較容易缺鈣的人群。因為缺鈣的原因也就是那麼幾種：一個是供應不足，也就是鈣含量攝入不足；一個是需求量增加，也就是人體自身對鈣的需要量增加；在有一個就是鈣吸收障礙導致缺鈣。不管是哪種原因，都會有它針對的人群，對此，我們一定要知道哪類人更容易缺鈣，提前做好鈣的補充。

這4類人更容易缺鈣

1、糖尿病患者：糖尿病人因胰島素分泌不足和滲透性的利尿作用，使體內大量鈣質丟失。體內大量缺鈣還能抑制胰島β細胞分泌胰島素。因此患有糖尿病的人若不注意補鈣會使糖尿病久治不愈。

2、妊娠或哺乳期婦女：這個期間的女性要擔負著兩個人的重任，若不及時補充鈣質，很容易造成鈣質缺乏，所以她們也算是比較容易缺鈣的一類人群。

3、乳糖不耐受人群：大家都是知道，牛奶是一種高鈣食物，但對於乳糖不耐受的人來說卻是不能喝的，因為他們一喝就會引起拉肚子，其實這類人也可以吃一些其他食物來補鈣，例如黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐等，也都是含鈣量比較高的食物。

4、“老來瘦”人群：中國流傳著這麼一個說法“有錢難買老來瘦”，說法的存在一定是有它的道理的，因為過於肥胖的老人患高脂血症、冠心病、糖尿病的發生率均要高於正常體重的人。但“老來瘦”可不是越瘦越好哦，它也是要求在正常體重範圍內的瘦，如果低於正常體重，這類人的抵抗力往往要比其他人差一些，還會有骨質疏鬆的危險。因為有科學研究表示，體型較為瘦弱的人，鈣含量也相對較少，如果什麼時候在有鈣流失，就很容易出現骨質疏鬆症了。

鈣在體內的存的形式主要以骨骼，牙齒的形式存在。人體中99%的鈣質存在骨骼牙齒中，支援人體的運動和咀嚼能力。另外1％存在於血液和組織器官中稱為血鈣，我們已經知道：鈣對細胞的新陳代謝等生命活動起主導調控作用。下面小稀帶你一起來了解一下各類人群缺鈣的表現。

缺鈣對人產生的影響及出現的症狀

①對嬰幼兒及兒童的影響：

缺鈣阻礙嬰幼兒的智力發育，影響神經細胞的形成；影響大腦皮層褶皺的形成，影響腦容量；兒童智力低下易形成多動症；發育不良、厭食、多汗、易煩躁；佝僂病(方顱、X形腿、O型腿、雞胸)；毛髮稀少、抽筋；出牙遲以及齲齒，過敏性溼疹等；抵抗力差，易感冒、易生病。

②對青少年的影響：

精力不集中，學習成績差；疲倦乏力；腿軟、抽筋，易形成青少年性格偏執、自閉；情緒不穩定、易煩躁；蛀牙、牙齒髮育不良；生長髮育不佳、個矮；易感冒、易過敏。

腿抽筋；妊娠高血壓；腰抽筋；體質虛弱；下肢水腫；牙齒鬆動；影響胎兒的大腦發育；缺鈣狀況下，很難自然分娩。

④對成年人的影響：

記憶衰退、衰老加速；精力不足、精力不集中；手足麻木、肌肉痙攣；腰痠、背痛、肩周炎、關節炎；牙齒鬆動；血管硬化；面板過敏；免役力下降。

⑤對老年人的影響：

骨質疏鬆、易骨折、背駝、腰彎、身材變矮；骨質增生、骨痛、關節痛；抽筋、手足麻木；動脈硬化、血鈣升高(垃圾鈣)，會產生高血壓、心臟病、心律紊亂、結石症、糖尿病、甲亢等；周身疲憊無力、便秘、多尿、瘙癢；老年痴呆症、情感淡漠、嗜睡或神經衰弱。

瞭解了不同人群缺鈣的表現，下面看看各類人群該如何有效的補鈣：

母乳寶寶不需補鈣

一般而言，不足6個月的嬰兒每日需要300毫克的鈣，6個月以後每日則需要400毫克。配方奶粉能滿足一個正常嬰兒的鈣需求量，吃母乳的孩子也不需要補鈣，可以適當補充魚肝油，其中的維生素A及維生素D可以幫助嬰兒吸收鈣，但一定要在醫生的指導下服量。真正缺鈣的孩子多數為早產兒或巨大兒。此外，如果孩子多汗，尤其是入睡後頭部出汗，頭不斷摩擦枕頭，出現“枕禿圈”；精神煩躁，對周圍環境不感興趣，不如以往活潑；夜間常突然驚醒，啼哭不止；出牙晚；前額高突，形成方顱……就可能缺鈣了，家長最好帶孩子到醫院做個檢查，判斷是否缺鈣。

兒童多曬太陽補鈣

3~10歲的兒童每日需要鈣600~800毫克。這一階段的孩子可以每天透過攝入250~500克奶類、戶外活動不少於1小時、平時多吃其他鈣及蛋白質豐富的食物(如蝦皮、雞蛋、芝麻、海產品及豆類)等獲取鈣。幼兒可以在9~10點到戶外曬曬太陽，可由每天十幾分鍾逐漸增加到半小時。儘量暴露面板，不直射眼睛即可。多吃富含維生素D的魚肝油、蛋黃、牛奶等，減少食鹽的攝入量，以免加速骨鈣的流失。兒童腸胃功能較弱，如果需要補鈣，不要選擇鹼性強的鈣補劑，並且服用鈣劑時不要飲用碳酸飲料。

青少年最好靠食補

青少年處在成長的最關鍵年齡段，一個18歲左右的青少年每天需要鈣800~1000毫克。由於長得太快，很容易缺鈣，表現為生長疼、腿軟、抽筋、牙齒髮育不良，容易乏力、煩躁、精力不集中，甚至還有偏食、厭食、易過敏、易感冒等現象。遇這種情況，最好的辦法就是食補，多吃一些含鈣高的食物，如貝類、蝦皮、奶類和豆類食品。成年後，人體鈣質吸收變少、排洩增加，因此青年時期趕早補鈣，增加鈣的儲蓄，提高骨量峰值，是預防中老年骨質疏鬆的好辦法。

幾乎所有孕婦都缺鈣

準媽媽幾乎都缺鈣，因為胎兒骨骼形成所需要的鈣全都要來源於母體。一般來說，懷孕時對鈣的需求量會增加20%，孕婦因鈣流失而出現骨質疏鬆的風險是30%~40%。因此，當孕婦出現牙齒鬆動、四肢無力、經常抽筋麻木、腰痠背疼、關節疼、頭暈、水腫等，就應當心缺鈣了。孕婦每天需攝入1000~1500毫克的鈣，尤其是妊娠中晚期的孕婦，每天最好攝入1500毫克的鈣。孕婦應有選擇地多吃些含鈣豐富的食物，如雪裡紅、海帶、紫菜、山楂、豆類、奶類、蝦皮及芝麻醬等，並適當吃些富含維生素D的食物，如蛋黃、動物肝等。但是，由於多數孕婦都有早期孕吐、食慾下降、挑食等現象，單純食補無法滿足鈣需求，此時可以根據個體需要，在醫生的指導下服用鈣之緣片等補鈣產品。

老人喝骨湯不如喝牛奶

如果絕經婦女和老年人出現以下症狀，就要當心缺鈣了：出現老年性面板癢；腳後跟疼，腰椎、頸椎疼痛；牙齒鬆動、脫落；明顯的駝背、身高變矮；食慾減退、消化道潰瘍、便秘；多夢、失眠、煩躁、易怒等。此時應及時檢測骨密度，確定是否缺鈣。若老人缺鈣導致骨質疏鬆，發生骨質疏鬆性骨折的機率就會顯著增加。因此，老年人若出現腰痠背痛、周圍關節疼痛，就要提防是否骨質疏鬆，並預防手腕、髖關節和脊椎出現脆性骨折。

很多老人喜歡喝骨頭湯補鈣，其實效果有限。一般來說，骨頭湯中的鈣含量只有牛奶的幾十分之一。平均每100克牛奶中含有104毫克鈣質，乳酪中鈣含量可達鮮牛奶的7~8倍。大豆含鈣量也很高，每500克豆漿約含鈣120毫克，每150克豆腐含鈣高達500毫克。此外，還可以透過吃海帶、蝦皮及小白菜等蔬菜來補鈣。年紀大了還應多到戶外運動，多曬太陽。

此外，一些疾病也會引起缺鈣，需要及時補充。糖尿病人由於滲透性利尿作用，體內鈣排出量增多，由此導致糖尿病性骨病的發生，出現骨質變薄、骨質疏鬆乃，甚至是骨盆畸形或病理性骨折；癲癇病人長期服用抗癲癇藥時，體內均有不同程度的骨密度低下、骨代謝異常；甲狀旁腺功能低下，可導致腸鈣吸收減少，從而引起血鈣降低；骨折後康復階段，由於喪失了運動能力，骨骼得不到正常的刺激，出現肌肉及骨萎縮，導致骨骼鈣的流失，影響骨折的順利癒合。一些飲品也會引起缺鈣，如酒會使骨代謝發生障礙，茶和咖啡會促進鈣的排出。

開心麻花有個帥鍋曾經爆出嚴重缺鈣，why！研究劇本宅了一個月！咋會這樣呢？不見天日缺少Sunny照射，人體合不成維生素D，它可是促進人體鈣吸收必不可少的哦，所以那些終日宅在室內的可要小心缺鈣嘍，再敬業也無法阻擋鈣的流失！

其實維生素D只是一方面，更重要的還是鈣是否充足。成年人維持正常新陳代謝每天需要800mg鈣,一些特殊人群鈣的需要量會有所不同，比如嬰幼兒略低600~800mg，學齡期兒童青少年、孕婦中晚期和乳母以及50歲以上人群則需要1000 mg。

我們所需要的這些鈣主要是透過食物來供給，各類食物中鈣的含量差異很大，要說價效比最高的當屬牛奶，《中國居民膳食指南》推薦每天飲奶300ml，這其中最有健康意義的除優質蛋白質之外就是鈣了，300ml純奶當中含鈣量超過300mg，而且純奶當中的鈣非常容易吸收，所以要想不缺鈣，飲食當中就不能少了奶類。

鈣的另一個重要來源是豆製品，一方面原料大豆中鈣的含量就不低，另外在製作的過程中又加入了含鈣凝固劑，使得豆製品搖身一變成為“補鈣小能手”，說到這你要是還在每天喝一大杯豆漿來補鈣，那可就是杯水車薪嘍，你見過做豆漿的時候加入凝固劑了嗎？所以單純從補鈣的角度還是推薦吃些豆腐、豆皮、豆乾為好。100g豆腐當中平均含鈣量是164mg。

如果我告訴你綠葉菜也可以補鈣，你信不？100g油菜當中含鈣108mg，比牛奶還要略高那麼一點點喲，如果你不能每天都吃油菜，那麼菠菜、芹菜莖、茼蒿 、西蘭花也不錯呦，如果按照推薦量300~500g的標準，是不又輕鬆搞定了300mg以上的鈣了。

還有你每天吃的其他食物當中多多少少也是有一些鈣的，這樣算下來對大部分人來說鈣的總量就達標了，如果這幾大類食物缺少任何一種，久而久之恐怕你就是缺鈣人群中的一員了。

總結一下容易缺鈣的人群：

1、缺少戶外運動未適當補充維生素D者；

2、飲食不規律鈣攝入不足者；

3、需要量增加的特殊人群如學齡兒童青少年、孕婦乳母、老年人等，未能及時調整攝入量者。

作者 馮麗 主任醫師 臨床營養醫師

哪些人群容易缺鈣？

不要以為缺鈣和你無關，下面來自查一下，看看自己離缺鈣有多遠。符合下面任意一條的，請補鈣：

（1）6~12個月嬰兒，每天奶量達不到800ml；

（2）1~3歲幼兒，每天奶量達不到600ml；

（3）3~6歲學齡前兒童，每天喝奶不到500ml；

（4）7~14歲青少年，每天喝奶不到500ml；

（5）18-50歲成年人，每天喝奶不到300ml；

（6）孕婦、哺乳期婦女，每天喝奶不到500ml；

（7）55歲以上中老年人，每天喝奶不到500ml；

（8）早出晚歸的上班族，整日在寫字樓裡，戶外曬太陽不足2小時。

以上列舉了需要補鈣的人群，有沒有對號入座？

嬰幼兒缺鈣，會影響生長髮育，可能出現夜鬧、雞胸、方顱、肋緣外翻、X型腿、O型腿、牙釉質發育不良等症狀；孕婦缺鈣，不但會影響胎寶寶的發育，還會導致自身的骨質疏鬆；哺乳期媽媽缺鈣，骨質疏鬆的機率就更高了，因為在哺乳期，媽媽攝入的鈣，優先供給母乳，首先要保證寶寶的發育需求，如果哺乳期媽媽不注意補鈣，自身的鈣流失太快，會加速衰老的；孩子在10歲左右，進入青春期，迎來另一個發育高峰，此時如果缺鈣，將會直接影響成年後的身高；中老年人缺鈣，骨質疏鬆，容易骨折；對於正常的成年人來說，膳食寶塔的標準是每天喝奶300g，這是最低要求了。所以，補鈣的關鍵是：喝奶！另外，補鈣離不開維生素D，維生素D可以促進鈣吸收，補鈣還要多曬太陽哦！

參考資料：《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013版）

鈣缺乏主要有兩個原因：鈣攝入不足、體內維生素D合成減少（維生素Ｄ有促進鈣吸收沉積的作用）。不喜喝奶類，不愛吃豆製品、綠葉蔬菜的人群是容易缺鈣的人群。牛奶、豆製品和綠葉蔬菜都是富含鈣食物，每天膳食中缺乏，則為鈣攝入不足，容易造成鈣缺乏；還有疾病原因如血糖升高導致鈣流失的糖尿病患者；因懷孕哺乳、骨折等對鈣需求增加而含鈣食物沒有相應增加導致鈣缺乏的特殊人群。

日曬時間少的人群也是容易缺鈣的。透過日曬人類自己的面板合成維生素D，其實人類不是透過飲食獲得維生素D，並且含D的食物很少，含量也極低，面板自身合成幾乎是人體獲得維生素Ｄ的唯一來源。嬰幼兒、孕婦乳母、老年人、長時間室內工作的成年人，長年臥床患者等都是容易缺乏室外活動，日曬時間少的重點人群。補鈣、補D有三種途徑：透過膳食補充、吃鈣和D的膳食補充劑、增加室外活動時間。膳食中的含鈣食物主要有牛奶及奶製品，例如牛奶、人乳、酸奶、乳酪、奶粉（奶油不是含鈣奶製品）。2歲以內的嬰幼兒透過母乳或者配方粉獲得足量的鈣，無需服用鈣補充劑，由於養育方式日曬少，每天口服維生素Ｄ400單位即可。這也是《2016中國居民膳食指南》的建議。2歲以上的人群每天飲用牛奶300ml以上，不超過1000ml即可。孕中期後的孕婦乳母每天飲牛奶500ml即可補充近一半的鈣需要量。含鈣量高的食物還有豆腐等豆製品和綠葉蔬菜。孕婦除牛奶外每天吃2、3兩豆腐、4兩綠葉菜，可補足剩下的鈣需要量。如果每天吃含鈣食物達不到要求量，直接吃鈣片也是可以的。

任何劑型的鈣吸收量都是差不多的，只是注意吃鈣片時用溫水服下，不用牛奶伴服，否則容易導致鈣浪費、便秘。

如果是因為維生素Ｄ合成減少導致的缺鈣，一個方法是增加每天日照時間。如果每天日照30-60以上，同時裸露四肢面板，不擦任何防曬霜。女生為防止臉部出曬斑，臉部可以擦防曬霜。如果無法增加室外日曬時間，每天直介面服維生素Ｄ400單位即可。尤其現在中國各地區進入冬季，供暖城市還經常有霧霾，外出增加日曬不是可行的方法，每天口服維生素Ｄ還是比較可行的方案。

兒童、孕產婦、老年人、經常喝碳酸飲料的人、嚴格素食人群容易缺鈣。

鈣人體必須礦物質之一。人體中99%的鈣在骨骼、牙齒中。食物中鈣含量相對比較豐富。

缺鈣很多情況下不是攝入的少，而且攝入的量達不到流失的鈣量，造成鈣質缺乏。鈣的吸收率跟其他維生素和礦物質比例相關，比如維生素D會促進鈣吸收；鈣磷比在一定範圍內會促進吸收，低於或高於比例都會造成鈣流失量增加吸收率降低，當時影響鈣吸收的還有鈣鐵的比例等等。

孕產婦和兒童體內鈣需要量較一般人群要高，如不增加鈣攝入量會造成缺鈣。兒童骨骼和牙齒生長都離不開鈣，6-10歲兒童鈣攝入量為800mg/d、11-18歲青少年鈣攝入量為1000mg/d。孕期鈣補充可以降低母體高血壓、妊高症和先兆子癇的風險，《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議孕中期鈣攝入量1000mg/d、孕晚期鈣攝入量1200mg/d；

可樂、雪碧等碳酸飲料中磷含量比較高，會造成鈣流失，利於鈣吸收年紀輕輕就得了骨質骨質疏鬆症。

老年人代謝緩慢機體機能減退，胃腸功能降低，肝腎功能衰退，而且位維生素D功能下降，要增加鈣攝入防止骨質疏鬆，補鈣同時增加戶外活動，補充維生素D。

最佳補鈣食物是牛奶及其製品、大豆及其製品。牛奶中的鈣含量較高100ml牛奶還有104mg的鈣，牛奶還含有維生素D促進鈣吸收，牛奶中其他礦物質與鈣配比合理利於鈣吸收。最重要的是我們每天可以輕輕鬆鬆喝掉300ml的牛奶（乳糖不耐症可選用酸奶或舒化奶）。

如果已經出現骨質疏鬆或鈣質缺乏症狀，建議及時就醫遵醫囑補充鈣製劑。