現在最流行的無非於HIIT了。

動作編排：

一、原地垂直跳

可以作為一次訓練的熱身，快速啟用大腿肌肉，舒展上半身，加快心跳，讓身體進入訓練狀態。

動作步驟

1、雙腳與肩同寬，站好，雙膝微屈，同時上半身前傾，大約與地面呈45度，雙臂自然後擺，呈半蹲姿勢。

2、原地跳起，同時上半身挺直，手臂隨身體上擺。

3、自然落地，屈膝緩衝，回到起始姿勢。

4、做20次左右，控制時間在30秒左右。

提示

你不需要跳得特別高或特別快，保持連續跳躍的平穩節奏比較重要。

二、滑步蹲跳

這是一個全面訓練腿部的練習，尤其是你的大腿前側和內側，同時臀部也能得到刺激。

動作步驟

1、以半蹲位開始，雙手可以收起放在胸前，保持平衡。

2、輕輕跳起，一側腳抬離地面，向對側的斜後方伸展，收緊大腿內側，儘可能加大步幅，同時調整重心保持身體平衡，支撐腿同側的臀部有被拉伸的感覺。

3、迅速回到起始姿勢，另一側重複動作，左右交替各跳15次。

提示

上半身不要僵硬，調整重心，保持動作平穩。收緊核心，不要塌腰或弓背。

三、交替側弓箭步

主要鍛鍊股四頭肌，這塊肌肉可以幫你在跑步中避免膝蓋受傷。

動作步驟

1、兩倍肩寬站位，腳尖指向斜前方，雙手持小啞鈴收於胸前。

2、彎屈一側膝蓋呈側弓箭步，重心隨之移向彎屈腿的一側，上身微前傾。

3、靠腿部發力控制身體，變換重心到另外一側，同樣做側弓箭步。左右交替各做15次。

提示

屈膝時儘量不讓膝蓋過腳尖，透過調整雙腳距離來控制。

四、俯臥撐開合跳

雖然是一個俯臥加跳躍的動作，其實練習的是你的核心，快速的小跳躍又能迅速提高心率。

動作步驟

1、以俯臥撐位開始。

2、雙手撐住地面，收緊核心，雙腿跳起分開，大約與肩同寬，四點撐住地面。

3、併攏雙腳，回到起始姿勢。連續做30次。

提示

控制身體不要左右搖晃，尤其臀部不要過高抬起，如果感覺吃力，可以縮短雙腳分開的距離。

五、俯臥原地登山

試過這個後很多人都深深地愛上了。這個練習同樣可以有效刺激核心，登山動作又鍛鍊了腿部、臀部和背部。

動作步驟

1、以俯臥撐位開始。

2、收縮腹部，將一側膝蓋提至胸前，感受腹部被擠壓，另一側腿蹬地維持穩定。臀部至大腿後側產生明顯拉伸感後收腿，回到俯臥撐位。

3、換另一側腿完成相同動作，兩腿交替重複30次。

提示

想增加強度，就加快交替蹬地的速度。兩側動作要對稱，並注意不要弓背。