這個問題應該是界定在“減脂”前提下的，重新“翻譯”一下問題，就是有氧運動的前後該怎麼補充才能達到最好的減脂效果。

題主問的“純有氧”，是不是就是指常見的跑步游泳這些運動，持續20分鐘以上的有氧運動，比較“純粹”的有氧？（卡卡怎麼想起來了“是不是正經海鮮“…囧....）

LOL，不淘氣了～～～我們就基於這個問題界限來回答。

首先說：運動之前

想要在有氧運動中動用更多的脂肪，當然是在血糖比較低的狀況下，身體會優先利用血液裡的糖元，因為便捷啊，而脂肪還要經過生物化學反應。可是一旦血糖不足以應對，人體最大的能量庫-脂肪就會加大供能比例，並且這種能量源源不斷，就是說在這種情況下有氧運動越長久脂肪消耗的就越多！

兩個關鍵問題：

1- 怎麼才能讓運動中保持血糖低水平狀態？

就是運動前不要補充碳水，比如清晨醒來我們就是處於血糖比較低的狀態（晚餐和早餐之間的間隙比較長，並且長久的睡眠中修復身體會消耗很多糖元），在跑步強度不是很大的情況下可以選擇空腹進行，這種場景脂肪就比較容易出來供能。另外，如果是長距離運動，建議進食一些碳水，但是一定是低GI的，這樣的碳水會很緩慢的釋放糖原，也能保證身體處於血糖低值，又不至於虧缺能量而過度影響運動表現。比如：全麥的麵包，麥片，粗糧饅頭等等這樣的食物。

上圖：百度詞條中的GI解釋，用來標示食物進入身體以後波動血糖的情況屬性。

通常GI低於55的被稱為低GI食品，見下圖即可知道運動前可以選擇什麼食物：

上圖：黃色為低GI食物進入身體後，身體血糖的波動情況記錄。

2- 有什麼需要特別注意的麼？

如果以前你曾經出現過低血糖眩暈就不建議空腹運動，可以選擇上述提到的低GI補充。值得一提的是，這種情況也會伴隨肌肉的分解，這才是重點！我們必須保護為肌肉建立保護環境，充分的讓脂肪充當供能角色，可是這不是身體能控制的，解決辦法就是建議服用BCAA-支鏈氨基酸，它是蛋白質分解用於供能的氨基酸，如果提前攝入就會減少身體肌肉的自行分解，從而達到保護的作用。應為提取自食物，所以不必擔心，並不是藥物，這一點可以更多瞭解運動營養及運動補劑。

上圖：百度詞條介紹BCAA（支鏈氨基酸）

之後，我們說運動以後的補充

這裡是建議攝入碳水的，建議是中低GI的食物。幫助儲備運動中消耗的肌糖元肝糖元，幫助身體修復。這一點是並不影響減脂的，但是量要有控制。一般來說，不超過一小時的有氧訓練，正常進餐就好。

直接而明確的答案：不是！

顯然，做有氧之前攝入過多的碳水是不利於減肥的。因為，做有氧運動時，人體優先消耗碳水，之後才是燃燒脂肪或者蛋白質。假如有氧運動前攝入的碳水過多，例如400大卡（相當於兩碗米飯），那麼做有氧時就需要消耗400大卡以上，才會進入主要消耗脂肪的時期。

那是不是建議，為了減脂，在做有氧前完全不攝入碳水呢？不是的，因為碳水是維持人體血糖穩定的最關鍵因素。

碳水攝入的少，血糖太低，人就容易“沒勁兒”。做有氧前，完全不攝入碳水，可能會使人血糖較低，做有氧時感到虛弱無力，結果無法保質保量完成有氧。有人抱怨的，“餓著肚子做有氧減肥，感覺有氣無力，一二百卡都費勁”，就是這個原因。

結合了上述兩項原因，可以在做有氧前的60-90分鐘，攝入少量碳水，大約100大卡左右，相當於一片切片面包或者半碗米飯。這樣。做有氧減肥時，血糖就比較正常，就能有更多的力氣完成足夠的有氧，比如一次300-800大卡，從而消減更多脂肪。

做完有氧，血糖和糖原水平都較低，需要攝入碳水來補充。假如此時不攝入碳水，人體自身就會分解肌肉，將肌肉轉化成碳水來彌補血糖和糖原的虧空。

所以，建議有氧後，適當補充碳水100-200大卡（相當於一碗米飯或者1-2片切片面包）。

當然，為了減肥，有氧過後，補充的碳水不要超過這個量，要不然，一時半會兒用不上，人體自然會將多餘的碳水轉化成脂肪儲存起來。

力量訓練，必須做好碳水的補充。因為，力量訓練強度一般較大，超過了脂肪代謝能支援的最大強度，必須有足夠的碳水，才能完成高質量的力量訓練。

舉個反例：碳水攝入不足，血糖不高，肌糖原/肝糖原儲備都不足。結果，本來在碳水攝入充足時，可以輕鬆搞定的臥推100公斤，現如今只能臥推60公斤了——訓練效果當然大打折扣。

關於作者

王棟 博士

美國運動醫學學院認證私人教練

美國亞利桑那州立大學生物設計博士

北京大學生物科學本科