首先，先確定您的健身目標是減肥，還是需要增肌？

如果是減脂的話，目前您的有氧時間已經足夠了。配合飲食的話，能起到很好的效果。加上晚上的自重訓練，對於啟用肌肉也是比較好的。

但是，如果想要達到增肌的效果，其實是遠遠不夠的。並且，長時間的有氧跑步，對於肌肉也會有損耗。您的自重訓練，僅僅對於啟用肌肉會起到比較好的效果，想要增加肌肉的，沒有重量的刺激，是很難形成超量恢復的。所以，如果想要增肌，塑性，尚形君建議適當的提高自重訓練的重量，如：深蹲的時候，可以抱起一桶礦泉水等，增加負重。

 同時，需要注意的是，健身的時間。太晚的訓練會對交感神經產生刺激。交感神經過度興奮，會引起刺激交感神經能引起腹腔內臟及面板末梢血管收縮、心搏加強和加速、新陳代謝亢進、瞳孔散大、疲乏的肌肉工作能力增加等。交感神經的活動主要保證人體緊張狀態時的生理需要。

當人體出現緊張，亢奮，心跳加速等情況。抑制睡眠，導致失眠等情況的出現。睡眠出現問題的話，也不會產生“超量恢復”，對於訓練的效果也是大打折扣。並且，晚上九點到十一點是免疫淋巴系統的排毒時間，淋巴系統是人體內重要的防禦功能系統，它遍佈全身各處，由淋巴管（分為毛細淋巴管、淋巴管、淋巴干與淋巴導管），淋巴組織（分為彌散淋巴組織與淋巴小結），淋巴器官（如胸腺、骨髓、脾、扁桃體等）構成。

淋巴系統一方面引流淋巴液，清除機體內的異物、細菌等，另一方面淋巴系統是身體防禦的前哨，分散於身體各部分淋巴結似一濾過裝置，可有效阻止經淋巴管進入的微生物。訓練後過於興奮會抑制淋巴系統的排毒，導致免疫力下降，容易生病。

太晚訓練後，身體消耗很大。會間接提高對於食物的渴望，促使自己進行飲食等行為。對於自己的健身效果也是會有很大的影響。

所以尚形君不建議，將健身時間安排到太晚的時間。

要減肥的話，光是靠運動也是不夠的，還要注重休息以及飲食習慣。每天堅持跑步這點做得非常好，可以增加面板肌肉的收縮彈性，減少不必要的脂肪；另外還要有合理的飲食搭配，吃營養餐，儘量少吃比較油膩的食物；睡覺時間要合理，不熬夜，保持充足睡眠。