怎樣才能懷孕？未準媽媽想快速受孕，懷孕前除了規律生活或注意飲食平衡外，還應該多做運動加強身體鍛鍊，那麼，哪些運動適合備孕女性做呢？下面一起來看看吧。

怎樣才能懷孕？適合備孕女性的運動

一、散步

散步

是一項適合任何人的

運動

，散步要儘可能挑選

空氣

較清新的

環境

，不必走的過快，也不用走的時間過長。剛開始可以把腳步放慢，不要走的太急，以免對

身體

震動太大或造成疲勞。

散步時不要穿鞋跟太高的鞋，最好穿軟底的運動鞋。

最好堅持每天都散步一會兒，大霧天、雨天或雪天時就不要外出散步了，避免發生事故。

二、慢跑或者快步走

適宜的體重有助於受孕，慢跑或快步走比散步更能消耗能量，燃燒多餘脂肪。

運動前，應先排空膀胱，換上寬鬆舒適的衣服。期間如果出現不舒服的情況，可以暫停休息，根據自己的身體情況調節慢跑時間，不宜勞累。和散步一樣，也請在空氣新鮮、空間寬敞的環境進行。

三、游泳

游泳是一項非常好的鍛鍊方式，可以增加支撐體重的力量，提高耐力和柔韌性。游泳可以增加心肺功能，還能改善情緒，有助於備孕期間保持良好心態。

需要注意的是，游泳的運動時間不宜過長，水不能過冷，否則會造成肌肉痙攣

四、瑜伽

練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡能力，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。

同時，瑜伽還能刺激控制激素分泌的腺體，加速血液迴圈，能夠幫助備孕女性很好的掌握呼吸控制方法，有利於日後分娩。

五、普拉提

普拉提簡單易學，可以有目的地鍛鍊手臂、胸部和肩部，同時增加身體的柔韌性，是非常適合備孕期做的運動。

普拉提對腰腹部的鍛鍊作用非常明顯，結實的腰腹肌肉對女性日後懷孕、生產、產後都有非常重要的幫助。而且，這項運動不受活動地點的限制，無論是在專業的健身房還是家中客廳、臥室，都可以練習。

普拉提常見動作

1、腿部環繞（Leg Circles）

身體平躺在墊子上，雙臂放於體側。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時則回到起點，並停止動作。這樣一個方向做4～6次，然後換方向再做4～6次。

提示：過程中腿部環繞的幅度不要太大，並保持臀部、髖關節不動。

作用：這組動作鍛鍊了腿部肌肉，能讓腿部保持優美的曲線，同時配合的呼吸能合理調節內臟功能，讓動作更靈活和協調。

2、單腿動作（Single Leg Stretch）

上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次。換腿，重複動作。如此左右兩側各交換8～10次。

提示：整個過程中上體不要放鬆，上背部要離地。

作用：這組動作讓身體更具有協調性，同時鍛鍊了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

3、雙腿動作（Double Leg Stretch）

上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團緊。然後雙手抱膝，吸氣，並伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。重複6～10次。

提示：動作中上體保持不變，肩膀要離開地面，開啟身體的時候雙臂從前到上，收回時是從旁邊收回，抱膝。

作用：這是一組伸張動作，類似游泳的動作，可以讓身體和身體關節伸張開來，得到完全的放鬆。

4、側面動作（Side Kick）

側臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳後跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿後展，夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重複。兩側各做6～8次。

提示：動作中肩膀要放鬆，上體不能鬆懈。

作用：可以強化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時提高肌肉的柔韌性。

5、全身動作（Hold Up）

手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在後。吸氣時單臂支撐身體起來，這時，全身挺直成一條線，呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4～5次。

提示：動作緩慢，控制有力。在完成時若有困難，可用肘關節支撐於地上。

作用：這是關於身體平衡性的鍛鍊，能讓身體更硬朗。同時鍛鍊了雙腿各關節的靈活度。

怎樣才能懷孕？未準媽媽想快速受孕，懷孕前除了規律生活或注意飲食平衡外，還應該多做運動加強身體鍛鍊，那麼，哪些運動適合備孕女性做呢？下面一起來看看吧。

怎樣才能懷孕？適合備孕女性的運動

一、散步

散步是一項適合任何人的運動，散步要儘可能挑選空氣較清新的環境，不必走的過快，也不用走的時間過長。剛開始可以把腳步放慢，不要走的太急，以免對身體震動太大或造成疲勞。

散步時不要穿鞋跟太高的鞋，最好穿軟底的運動鞋。

最好堅持每天都散步一會兒，大霧天、雨天或雪天時就不要外出散步了，避免發生事故。

二、慢跑或者快步走

適宜的體重有助於受孕，慢跑或快步走比散步更能消耗能量，燃燒多餘脂肪。

運動前，應先排空膀胱，換上寬鬆舒適的衣服。期間如果出現不舒服的情況，可以暫停休息，根據自己的身體情況調節慢跑時間，不宜勞累。和散步一樣，也請在空氣新鮮、空間寬敞的環境進行。

三、游泳

游泳是一項非常好的鍛鍊方式，可以增加支撐體重的力量，提高耐力和柔韌性。游泳可以增加心肺功能，還能改善情緒，有助於備孕期間保持良好心態。

需要注意的是，游泳的運動時間不宜過長，水不能過冷，否則會造成肌肉痙攣

四、瑜伽

練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡能力，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。

同時，瑜伽還能刺激控制激素分泌的腺體，加速血液迴圈，能夠幫助備孕女性很好的掌握呼吸控制方法，有利於日後分娩。

五、普拉提

普拉提簡單易學，可以有目的地鍛鍊手臂、胸部和肩部，同時增加身體的柔韌性，是非常適合備孕期做的運動。

普拉提對腰腹部的鍛鍊作用非常明顯，結實的腰腹肌肉對女性日後懷孕、生產、產後都有非常重要的幫助。而且，這項運動不受活動地點的限制，無論是在專業的健身房還是家中客廳、臥室，都可以練習。

普拉提常見動作

1、腿部環繞（Leg Circles）

身體平躺在墊子上，雙臂放於體側。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時則回到起點，並停止動作。這樣一個方向做4～6次，然後換方向再做4～6次。

提示：過程中腿部環繞的幅度不要太大，並保持臀部、髖關節不動。

作用：這組動作鍛鍊了腿部肌肉，能讓腿部保持優美的曲線，同時配合的呼吸能合理調節內臟功能，讓動作更靈活和協調。

運動只要不是特別激烈，無論什麼時候都對身體有益，即使是懷孕期間，也是需要適當的運動，比如游泳，比如慢跑，這些對孕婦分娩都是大有好處的。所以不管是備孕還是懷孕，適當的運動是可以的。備孕期間適合做一些有氧運動，比如散步、游泳、瑜伽、慢跑、普拉提 。

導讀：好的身體才能孕育出健康寶寶，如果正在備孕可又擔心自己的身體素質不夠好，擔心產後身體會變形，那麼就應該趕緊為自己自定一個孕前運動計劃，因為孕前運動對於解決這些問題大有好處。

對於正在備孕的女性朋友來說，孕前運動不可以太劇烈，否則會影響受精卵著床，影響懷孕，孕前運動1.走路：走路不僅可以增強心肺功能，加速血液迴圈，還能增加腸胃蠕動，提高消化能力，對於正在備孕的女性來說，可以透過多走路來增強身體機制，為懷孕打下最好的基礎；孕前運動2.慢跑：慢跑的主要功效和走路其實是一樣的，但是強度要大於走路，更能夠有效地增加腿部的肌肉耐力；孕前運動3.游泳：游泳是一種全身均衡運動，身體的各部分都能鍛鍊到，運動方式決定了它是一個對協調性要求很高的運動，而女性在分娩過程中同樣也需要協調身體各部分肌肉的能力才能順利生產；孕前運動4.瑜伽：瑜伽的重點在身心的平衡，所以進行瑜伽的練習可以消除浮躁緊張的情緒，瑜伽還能夠很好地控制呼吸，練習瑜伽的過程就是對內部器官的按摩過程，同樣是一種對女性孕力非常有益的運動方式。總之，相比孕中與產後運動，孕前鍛鍊沒有孕中運動的潛在危險性和產後運動的機體被動性以及低效性，能把母體的各項機能調節到最佳狀態，為寶寶提供一個良好的胚胎環境，舒緩的適當運動還能有助於受精卵著床。

第一種運動，就是游泳，泳池裡的水，可以減少地心引力，把女性的身體撐起來。

　　有用的水溫，要保持在30℃左右。在這種水溫環境中，肌肉不容易抽筋，也不容易疲勞。在游泳時間上，以30分鐘為宜。游泳之後，女性要注意清潔全身。一定要及時用清水淋浴，徹底清洗全身。尤其是在游泳池內游泳的話，更要清洗面板，一方面減輕池水中的餘氯對頭髮和面板的不良刺激，另一方面，也可沖洗掉面板上可能汙染的致病微生物。

除了游泳之外，還有一種運動，備孕的女性也可以多鍛鍊，因為可以起到預防宮外孕的作用，這種運動就是跳繩。

我們都知道，在正常情況下，懷孕成功後，受精卵會由輸卵管遷移到子宮腔，然後安家落戶，慢慢發育成胎兒。但是，由於種種原因，受精卵在遷移的過程中出了岔子，沒有到達子宮，而是在別的地方停留下來，這就成了宮外孕，醫學術語又叫異位妊娠。90%以上的宮外孕發生在輸卵管。這樣的受精卵不但不能發育成正常胎兒，還會像定時炸彈一樣引發危險。

跳繩呢，可以增強包括生殖器官在內的臟器的一些功能，是一種行之最有效的“輸卵管體操”。 在跳繩的時候，女性的身體會上下會動起來，也可以讓體內裡的五臟六腑動起來，也對子宮與及其周圍的一些韌帶、系膜等也都可以很好的起到震顫、按摩的一些理療作用。而在對於腹腔內的橫置排列、相對遊離的那些輸卵管和卵巢裡，則會既有節律性的一起顫動，還會有拉抻的作用；就相當於在“做體操”。像這種“輸卵管體操”作用，是其他鍛鍊方法中是很難代替的。

女性備孕期間，適量的運動對身體好，能夠提高身體免疫力，有助於懷孕後寶寶的健康發展。

跳繩，可以提高卵子的活力。

慢跑，增強體質，減肥，預防肥胖。

瑜伽，塑身健體，增進健康。

游泳，消耗脂肪，增強身體素質。

各項適量運動對備孕都有好處，畢竟好的身體才能讓自己懷著寶寶時更放心。

散步

散步是一項適合任何人的運動，散步要儘可能挑選空氣較清新的環境，不必走的過快，也不用走的時間過長。剛開始可以把腳步放慢，不要走的太急，以免對身體震動太大或造成疲勞。

散步時不要穿鞋跟太高的鞋，最好穿軟底的運動鞋。

最好堅持每天都散步一會兒，大霧天、雨天或雪天時就不要外出散步了，避免發生事故。

慢跑或者快步走

適宜的體重有助於受孕，慢跑或快步走比散步更能消耗能量，燃燒多餘脂肪。

運動前，應先排空膀胱，換上寬鬆舒適的衣服。期間如果出現不舒服的情況，可以暫停休息，根據自己的身體情況調節慢跑時間，不宜勞累。和散步一樣，也請在空氣新鮮、空間寬敞的環境進行。

瑜伽

練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡能力，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時，瑜伽還能刺激控制激素分泌的腺體，加速血液迴圈，能夠幫助備孕女性很好的掌握呼吸控制方法，有利於日後分娩。

一、散步 散步是一項適合任何人的運動，散步要儘可能挑選空氣較清新的環境，不必走的過快，也不用走的時間過長。剛開始可以把腳步放慢，不要走的太急，以免對身體震動太大或造成疲勞。 散步時不要穿鞋跟太高的鞋，最好穿軟底的運動鞋。 最好堅持每天都散步一會兒，大霧天、雨天或雪天時就不要外出散步了，避免發生事故。 二、慢跑或者快步走 適宜的體重有助於受孕，慢跑或快步走比散步更能消耗能量，燃燒多餘脂肪。 運動前，應先排空膀胱，換上寬鬆舒適的衣服。期間如果出現不舒服的情況，可以暫停休息，根據自己的身體情況調節慢跑時間，不宜勞累。和散步一樣，也請在空氣新鮮、空間寬敞的環境進行。 三、游泳 游泳是一項非常好的鍛鍊方式，可以增加支撐體重的力量，提高耐力和柔韌性。游泳可以增加心肺功能，還能改善情緒，有助於備孕期間保持良好心態。 需要注意的是，游泳的運動時間不宜過長，水不能過冷，否則會造成肌肉痙攣 四、瑜伽 練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡能力，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。 同時，瑜伽還能刺激控制激素分泌的腺體，加速血液迴圈，能夠幫助備孕女性很好的掌握呼吸控制方法，有利於日後分娩。 五、普拉提 普拉提簡單易學，可以有目的地鍛鍊手臂、胸部和肩部，同時增加身體的柔韌性，是非常適合備孕期做的運動。 普拉提對腰腹部的鍛鍊作用非常明顯，結實的腰腹肌肉對女性日後懷孕、生產、產後都有非常重要的幫助。而且，這項運動不受活動地點的限制，無論是在專業的健身房還是家中客廳、臥室，都可以練習。

#樸貨研究所#

慢跑或者快走

我們都知道，適宜的體重有助於女性受孕，而慢跑或快走比散步是消耗能量、燃燒多餘脂肪的最佳方式之一，對於有效控制體重意義重大。在進行慢跑或快走前，應先排空膀胱，且換上寬鬆舒適的衣服、鞋子。另外，期間如果出現不舒服的情況，應暫停、休息，要根據自己的身體情況調節慢跑時間，不宜勞累。但需要注意的是，運動時最好選擇空氣新鮮、空間寬敞的環境進行。

瑜伽

練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡能力，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時，瑜伽還能刺激控制激素分泌的腺體，加速血液迴圈，能夠幫助備孕女性很好的掌握呼吸控制方法，有利於日後分娩。

普拉提

普拉提簡單易學，可以有目的地鍛鍊手臂、胸部和肩部，同時增加身體的柔韌性，是非常適合備孕期做的運動。同時，普拉提對腰腹部的鍛鍊作用非常明顯，結實的腰腹肌肉對女性懷孕、生產、產後都有非常重要的幫助。而且，這項運動不受活動地點的限制，無論是在專業的健身房還是家中客廳、臥室，都可以練習。

孕期安全運動的關鍵在於既鍛鍊媽媽的身體健康，又不讓寶寶感受到太多壓力。 每種運動的安全性取決於其特定的運動方式。以走步 、游泳 、 騎腳踏車或上肢運動為佳。某些對抗性運動如冰球 、足球 、籃球等有可能損傷母親和胎兒，同樣如體操、 騎馬 、滑雪等具有下降運動方式的運動對孕期和非孕期婦女均有造成傷害的可能，應避免潛水運動。孕期運動強度，使用對話測試，即以運動時妊娠婦女能進行對話為合適強度； 如果不能對話，說明運動強度過高。運動頻率從每週 3 d 增加至每週 4 ~5 天， 從每次至少 15 min逐漸增加到25~30 min. 原來無運動習慣的婦女，在孕中期，可以從每次運動 15 min, 逐漸增加至大約 30 min.

1.跳繩

跳繩因為會動用到身體很多部位的肌肉，又是一項有氧運動，所以有助於增強心肺功能、強身健體，還可以預防宮外孕。這是因為跳繩可以增強生殖器官的功能，增強輸卵管蠕動，促進激素及其它輔助生殖體液的分泌，還能保證卵子順利到達輸卵管開口以及受精卵在子宮腔內著床，從而也就減少了宮外孕的可能性。

需要注意的是，受孕那幾天需要停止跳繩，以免降低受精卵形成的機率，女性一旦發現自己懷孕了，也要停止跳繩。

2.提肛運動

提肛運動就是指收縮肛門的運動，提肛的好處非常多，哪怕不是為了備孕，也可以經常嘗試這麼做。

提肛的第一個好處是預防便秘，第二可以透過收縮肛周肌肉群促進性功能，第三，收縮肛門可以加快供血，預防盆腔中的各種附件炎症。第四，提肛運動鍛煉出的肌肉群可以減緩產後因肌肉無力導致的漏尿問題。另外，也推薦女性在產後做提肛運動，有助於恢復陰道彈性。

3.貓式伸展

貓式伸展就是讓女性像貓一樣四肢著地，雙手和膝蓋都平放在地面上，吸氣時抬頭往上看，腰部往下沉，令臀部翹起，背肌收緊，保持6秒鐘。然後呼氣，將後背拱起，收縮胸腹肌肉，同樣保持6秒鐘。同樣動作可以重複做6至8次，這項伸展運動有助於女性改善月經不調和子宮下垂的情況。

我是兩個孩子的媽媽，都實現了順產和母乳。

我在懷孕期間，除了前三個月孕期反應很難受，沒有做運動之外，在第四個月一直到臨產，每天都運動。

運動的形式主要有三種：

（一）散步

每天至少半個小時散步時間。這是單純的用來鍛鍊身體，而不是不得已要出去上班或做事情，因為上班途中的走路不算純運動。

當時我每天下班的晚飯後都會繞著小區走一大圈，半個多小時，走的慢，有時候媽媽陪我，有時候老公陪我，一邊散步一邊聊天，心情也很不錯。

生我大寶時，是在北京婦產醫院，前一天我在公司上班，第二天早上破水，直接奔醫院，到晚上規律宮縮，凌晨三點就生了。整個過程挺順利的，雖然很疼，但能承受。

遺憾的是，老公本來申請陪產，可是等到我臨產時，護士全部都在忙，居然沒人有空給我老公辦陪產手續。所以，是我一個人和一個醫生一個助產護士在一個單間完成的所有內容。

（二）爬樓梯

如果遇到天氣不好，我那時在孕晚期是冬天，下雪路滑，不敢出去的時候，就會爬爬樓梯，慢慢爬慢慢下，注意安全，走幾個來回。

（三）孕婦瑜伽

整個孕期，我都跟著影片做孕婦瑜伽。當然，沒有瑜伽基礎的最好不要在懷孕後貿然嘗試。

因為我在孕前就喜歡瑜伽，一直在學，有基礎，也能把握好力度，所以一週總能做幾次孕婦瑜伽，感覺挺舒服的。

（四）夫妻活動

在孕早期，我有反應，噁心、頭疼、毫無食慾，下班以後就幾乎渾身無力了。所以，在懷孕早期的三個月時間，我連老公親我都很反感，那時候老公只能親我臉頰，沒辦法。

第四個月及以後，身體完全恢復，食慾也變得非常好。精力和體力都上來以後，想法也隨之而來。所以，夫妻活動的頻率在孕中期一週一次吧。在孕晚期雖然少，但也有過。

大寶時一致都很正常。

但是在二寶的孕晚期最後一個月，最後一次夫妻活動，我到GC之後，發現有輕微宮縮，所以就不敢了，安心待產。

我在生二寶時，早上五點多規律宮縮，在八點多七指，那時在醫院工作的妹妹看我快生了，就說下去給我買個巧克力，讓我生的時候增加點力氣。結果，她回來的時候，我已經生完了。

備孕前做什麼運動好？備孕其實是一個非常重要的過程，無論是備孕前還是備孕中還是懷孕後，運動時需要從頭跟到尾的。首先第一個因素是因為健康的身體更有助於懷孕，現在的人懷孕難的多，而懷孕後流產的也多，這主要是因為體質不行，卵巢不夠健康，精子不易著床或者說不夠穩定，因此有可能一個噴嚏都會導致流產。所以要想使卵巢更加健康，運動就是其中一個最重要的因素。

那麼備孕的時候做什麼運動好呢？被孕前最好進行一些中等強度以上的運動，不但要增加心肺的功能還需要增加肌肉的比例，肌肉比例的增加可以幫助減輕孕期，尤其是孕中晚期的疲累感，後期的行動比較費勁，主要靠肌肉力量的支撐。所以最好每天半小時的有氧運動，如：慢跑／游泳／動感單車等等，再加上一個小時的力量運動，如深蹲／啞鈴。或者用一些彈力繩做一些硬拉的運動，更有助於肌肉的增加。運動的頻率做好每週不少於3次，最好在5次。

剛開始運動時要循序漸進，尤其是沒有運動習慣的人，從快走開始，逐漸增加運動量，以運動過後輕鬆不疲勞為標準，如果發生疲勞精神不振，需要減少運動量，慢慢增加。另外飲食一定要豐富，這樣機體才有更多的營養，還需要儲備一些孕期所需要的，尤其是鐵和鈣非常重要，當然其餘的維生素及礦物質也要充足。