週一 上肢力量訓練 （臥推，下斜式啞鈴臥推，硬推，聳肩，飛鳥架夾胸，啞鈴飛鳥，站姿啞鈴交替彎舉，雙槓臂屈伸，槓鈴三頭仰臥伸展，史密斯臥推）

上肢的訓練內容很多，一次訓練可以選取3-4個動作進行反覆性訓練，訓練動作多可以讓自己在第一天的訓練中不覺的枯燥無味，而且有效的達到鍛鍊的目的。科學合理的選擇幾個訓練動作，迴圈搭配使用，讓身體的肌肉得到充分的鍛鍊的同時，也可以悄然度過鍛鍊的時間。

週二 下肢力量訓練 （坐姿腿屈伸，倒蹬，深蹲，硬拉，俯身小腿屈伸，箭步蹲，站姿提踵）

週三 心肺訓練（波比跳，高抬腿，10m衝刺，25m衝刺，400m衝刺，敏捷梯–俯臥撐5次–衝刺10m ，摸高跳（負重）

高強度有氧訓練，體能訓練，讓你的脂肪體不下來。

週四 有氧運動 可以選擇跑步機坡度負重走，登山機，單車，跑步機變速跑

週五 肌肉增強訓練（ 飛力士棒訓練，單腳跳，立定跳遠 ，深蹲 ，立臥撐 ，跳箱 ）

週六 全身力量訓練（跳箱，壺鈴多種變換訓練，擲實心球仰臥起坐，波速球俯臥撐，斜板仰臥起坐 ）

週日 休息 以及可以拉伸全身肌肉，用泡沫軸對肌肉進行筋膜放鬆

一個網站說，新手練，應當每天練全身，這樣一週4次，就全身練了4次了。而有一定的經驗的人，可以區域性練。你覺得有道理嗎。

類似胸背腿這種大肌肉群，一週能夠練兩次的，一種是恢復速度極塊的人，這種人很少，還有一種就是職業健美運動員，他們有各種藥物的支援，才能做到這種強度。

一個部位一週練一次，是絕大部分自然健身愛好者的選擇，同樣取得很好的增肌效果，這是經過無數人驗證的結論。

確實有研究證明，肌肉休息超過一週時間，肌力維度會下降，但是我們增加的量比下降的量要高，總體還是呈上升趨勢的。比如胸背腿這樣的大肌肉群一週兩練，還要加上手臂，三角肌，斜方肌等等，正常人是很難恢復的，沒有充足的休息時間，肌肉反而會分解。

這裡將手臂拆分成了肱二頭肌和肱三頭肌，放在大肌肉群后做，對於一週四練會更加的合理，

腿部在大肌肉群裡訓練強度是最大的，對體力消耗也最大，所以把訓練強度相對較小的三角肌放到腿部第二天，胸背同樣是兩個大肌肉群，中間各有一天的休息，可以保證我們訓練期間有充足的體力，週三和週五的休息日，可以抽出10分鐘，做一套腹肌撕裂者的徒手練習。

增肌效果不明顯的問題比較複雜，涉及三大塊，吃、練、睡。哪方面沒做好，都不會增肌，冷風指出幾點新手最容易犯得錯誤，你對號入座，看看自己有沒有類似的情況。

1 吃得不夠，攝入大於消耗1000大卡，才會有比較明顯的增肌效果。

2 練得太多，休息太少。每天都在練，沒有充足的休息時間，肌肉也不會漲，我們是正常人，不用藥，練得太對，會造成肌肉既增長，又分解。所以不要去刻意模仿健美運動員的訓練計劃。

3 睡眠時間不夠，肌肉是在睡眠的時候增長的，如果每天睡眠時間很少，肌肉就沒有增長的機會，所以請每天至少保證7-9小時的睡眠時間。

回答過類似的問題，下面把我本科時期用了四年的健美計劃給大家科普下，我是一週五練，週六日休息。

1.胸部訓練

2.手臂訓練

3.腿（下肢訓練）

4.肩膀訓練

5.背部訓練

聽你說的這些安排和計劃其實是挺合理了，只需要首家改善就可以了，像你說的把身體分為六個部分，一週只能四個部分每一個肌肉之間的間隔太長了，這的確是一個問題時間間隔太長不及，也會影響肌肉的回覆和持續性的增長，所以說盡量把六個部位在一週之內把它全部都練完不要拖到下一週，那麼你只能在練四次的情況下，你只能是有兩天使練兩個部位的吧，小肌肉群拆分掉放在和大肌肉群裡一起練一天，這樣的話六個部位全四天，把它練習完成間隔，就不會時間太多了。

其實你說的練習快一個月了，身體的變化不是很大。這個是正常的，因為增肌他不像減脂的效果那麼明顯，肌肉是需要一點一點成長起來的，他的增長速度是非常慢的要不然的話，你肉眼可見的速度去成長的話，那練了10年20年豈不是成了怪獸了，你說你力量增長了，那就證明你是有進步的慢慢堅持就好了，增肌半年，一年，才能看見肉眼可見的效果呢。

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看了您的訓練計劃，老胡覺得作為一個新人，用分化的訓練模式並不適合。

首先您是一個新人，最初一個引體向上都無法完成，說明基礎力量很薄弱，對於新人來說，最重要的是先具備基礎的身體素質，再進行身體各部位的分化訓練。

老胡就從身體綜合訓練和分化訓練兩個方面來給大家說說。

沒有經過長期體育鍛煉的人，身體的肌肉指標都是和自己的日常生活相匹配，沒有餘量。簡單說就是肌肉力量，身體協調性都比較弱。

肌肥大訓練是依賴漸進超負荷來實現的，因此我們的肌肉要不斷承受更大的重量來實現增肌。

這個時候做為沒有運動基礎的新人最好的訓練方式是“綜合訓練”。就是選擇複合動作進行訓練。

這些動作包括深蹲，臥推，硬拉，引體向上，俯臥撐，雙槓臂屈伸等，

這些動作的共同點是多關節，多肌群做功。可以同時鍛鍊到全身的絕大多數肌肉組織。

也可以對關節的韌帶，小肌肉群，身體協調性，肺活量進行同步鍛鍊。

很多的健美運動員都是先進行一年以上的綜合訓練以後才開始進行分化訓練的。

因為只有這樣才能讓我們的身體具備基礎的身體素質，包括力量，協調性，神經傳導準確性，肺活量等。為以後的分化訓練打好基礎。

分化訓練的意思就是把身體分成若干個部位進行單獨訓練，每次只針對同一個部位.

一般分為五分化：腿，胸，背，肩，手臂。

或者三分化：腿+肩，胸+肱三頭肌，背+肱二頭肌。

分化訓練的好處是可以對同一塊肌肉進行比較深入的刺激，對薄弱或形狀不滿意的肌肉進行單獨訓練。

一般具有一定水平的訓練者，才會選擇分化訓練，因為分化訓練對睪酮的需求較高，訓練水平直接影響睪酮的分泌水平。

高水平訓練者本身睪酮分泌量更高，很多人又有外源性補充，所以，對單塊肌肉的分化訓練可以讓他們的肌肉響應“更積極”。

那麼健身新人應該如何進行綜合訓練呢？

1 多做臥推，硬拉，深蹲三大項為主的複合動作，每個訓練日都要把全身都練一遍，每個星期安排4-6次訓練。

2 訓練以中，大重量為主，注意動作的準確性，每個動作，每組6-10次，做4—6組。

3 要重視平板槓鈴臥推，自由深蹲，全程硬拉三個動作，它們是最有效的複合動作。

新手一天兩個部位好點吧，另外腹肌不用單獨一天來練，可以每次都在最後做幾組腹肌的訓練，或者等其他部位練起來，體脂率也比較低的時候再練腹肌。如果一天兩個部位的話可以把腿和肩，胸和肱二頭，背和肱三頭一起練，三次訓練就可以練全身了。