首先要明確一點：訓練者在健身過程中，進步過程不是線性的，而是像臺階一樣的階梯型，大多數愛好者所說的瓶頸（或者叫平臺期）只是自以為的瓶頸，並不是真正意義上的瓶頸。
要知道，所謂的瓶頸期，就是身體適應了動作和計劃，導致進步沒有之前那麼明顯。而決定單次訓練強度的因素，除了重量外，還有組數，組間休息時間，每組次數，完成單次動作所用的節奏等，對於沒有團隊和訓練夥伴的健身愛好者來說，單純增加重量只會讓自己增加受傷風險，所以可以在保持負重不變，甚至降低負重的狀態下，透過調整其它因素達到突破瓶頸的效果。
只要計劃得當，訓練足夠專注，徒手練習也可以實現#穿衣顯瘦，脫衣有肉#效果的，比如體操運動員的身材，傳統體操訓練中，在很多年內都沒引入過專門的“器械力量訓練”，卻絲毫不影響體操運動員有漂亮的身材。所以：
1，首先考慮更換訓練動作。人體是一個非常精密的動力系統，一套動作，從不熟悉到熟悉，所消耗的能量會大幅度降低，各個系統協同合作精密到現在仿生學領域無法透過機器人精確模擬人類的動作。為了說明動作對人體的影響，我舉個例子，某個人喜歡打籃球，體力充沛，可以滿場打兩個小時不覺得累，如果你喊這個人去踢足球或者打乒乓球羽毛球，同樣的時間未到，他可能就氣喘吁吁了，這個人不服氣，在這個新專案上努力練習，終於可以踢足球（打乒乓球或者羽毛球）兩個小時不覺得累了，好，你邀請他回來打籃球，兩個小時不滿，他還是會累，就是因為身體適應了新的運動模式，對原來的模式不適應。
在健身房計劃中使用的動作也一樣，更換一下，會讓身體帶來新鮮感，另外，不同動作對肌肉的細節雕琢也不一樣，比如平板臥推，平板啞鈴臥推，平板史密斯機臥推，複合器械臥推，帶來的感受就不一樣。
2，改變計劃中的組數和休息時間。這種改變中，先考慮增加組數，增加組數可以提高訓練強度。如果自己的計劃中，組數已經足夠了，那就縮短組間休息時間，組間休息兩分鐘和組間休息一分鐘，對目標肌肉的刺激大大不一樣。
3，改變組數與次數組合，比如常見的6組，每組6-12次，傾向力量的5*5，傾向強度的10*10，以及耐力突破的4*25等，注意這種改變需要適當調減負重，不要一味堅持負重不變。
4，改變動作的節奏，比如慢放慢起，慢放快起，快放快起等，以常見的深蹲為例，在充足熱身後，使用434的節奏慢慢下落，停留，然後慢慢站起，基本上還沒增加到平常用的重量時，大多人就達到力竭效果了。
首先要明確一點：訓練者在健身過程中，進步過程不是線性的，而是像臺階一樣的階梯型，大多數愛好者所說的瓶頸（或者叫平臺期）只是自以為的瓶頸，並不是真正意義上的瓶頸。
要知道，所謂的瓶頸期，就是身體適應了動作和計劃，導致進步沒有之前那麼明顯。而決定單次訓練強度的因素，除了重量外，還有組數，組間休息時間，每組次數，完成單次動作所用的節奏等，對於沒有團隊和訓練夥伴的健身愛好者來說，單純增加重量只會讓自己增加受傷風險，所以可以在保持負重不變，甚至降低負重的狀態下，透過調整其它因素達到突破瓶頸的效果。
只要計劃得當，訓練足夠專注，徒手練習也可以實現#穿衣顯瘦，脫衣有肉#效果的，比如體操運動員的身材，傳統體操訓練中，在很多年內都沒引入過專門的“器械力量訓練”，卻絲毫不影響體操運動員有漂亮的身材。所以：
1，首先考慮更換訓練動作。人體是一個非常精密的動力系統，一套動作，從不熟悉到熟悉，所消耗的能量會大幅度降低，各個系統協同合作精密到現在仿生學領域無法透過機器人精確模擬人類的動作。為了說明動作對人體的影響，我舉個例子，某個人喜歡打籃球，體力充沛，可以滿場打兩個小時不覺得累，如果你喊這個人去踢足球或者打乒乓球羽毛球，同樣的時間未到，他可能就氣喘吁吁了，這個人不服氣，在這個新專案上努力練習，終於可以踢足球（打乒乓球或者羽毛球）兩個小時不覺得累了，好，你邀請他回來打籃球，兩個小時不滿，他還是會累，就是因為身體適應了新的運動模式，對原來的模式不適應。
在健身房計劃中使用的動作也一樣，更換一下，會讓身體帶來新鮮感，另外，不同動作對肌肉的細節雕琢也不一樣，比如平板臥推，平板啞鈴臥推，平板史密斯機臥推，複合器械臥推，帶來的感受就不一樣。
2，改變計劃中的組數和休息時間。這種改變中，先考慮增加組數，增加組數可以提高訓練強度。如果自己的計劃中，組數已經足夠了，那就縮短組間休息時間，組間休息兩分鐘和組間休息一分鐘，對目標肌肉的刺激大大不一樣。
3，改變組數與次數組合，比如常見的6組，每組6-12次，傾向力量的5*5，傾向強度的10*10，以及耐力突破的4*25等，注意這種改變需要適當調減負重，不要一味堅持負重不變。
4，改變動作的節奏，比如慢放慢起，慢放快起，快放快起等，以常見的深蹲為例，在充足熱身後，使用434的節奏慢慢下落，停留，然後慢慢站起，基本上還沒增加到平常用的重量時，大多人就達到力竭效果了。