我也是半年來長期對著電腦工作，形成了肩膀脖子疼痛的問題，後肩夾骨張臂就會聽見聲響，平時也是很難受。所以特地改變了一下自己的工作習慣和工作之餘，效果好多了。

首先，每半小時做一次頭部運動，擴胸運動，按摩。頭部運動，就是廣播體操那個頭部運動，做個三五分鐘，手臂擴張，做擴胸運動，習慣性地前後挪動身體，別讓身體長久地僵持在一個動作上。工作的時候，還要多去接水或者上廁所來增加自己運動的時間，都能減少身體的靜止不動帶來的壞處。還可以和同事互相揉捏按摩，這個效果也很明顯。

其次，堅持運動是最好的緩解方式。在下班之餘，可以透過打球跑步等運動來緩解白天上班引發的腰背疼痛。不要小看這麼小則半小時多則一小時的專項運動，其實效果是十分明顯的。之前我經常性地後背痠疼，這麼運動了三天，一週之內就不存在後背的痠疼了。

最後，長期伏案，正確的坐姿十分重要。所以保持正規坐姿，也是緩解痠疼的一個有效方式。所以需要樓主從坐姿開始，保持適量運動，在工作之餘，有專門的時間來運動，這樣堅持下來，就不會有痠疼了。

彆著急，今天為大家帶來骨科專家朱瑜琦的“懶人運動操”。簡簡單單三個動作，就可以改善頸肩腰腿痛哦！

頸肩腰腿痛是多種部位疼痛和多種疾病表現的總稱，比如頸椎病、肩周炎、腱鞘炎、腰間盤突出、腰肌勞損、骨質增生等都可以歸到頸肩腰腿痛的範疇。

為什麼疼痛喜歡發生在這四個部位呢？這是因為頸部、肩部、腰部和膝部都是人體的大關節，這些關節部位的軟組織活動頻繁，所以也易發生損傷。比如，長期低頭伏案工作，睡眠姿勢不當，使用高枕頭，使頸部軟組織長時間處於牽拉狀態。腰部遭受打擊、重力壓迫或長時間彎腰，使腰部軟組織出現急性損傷。軟組織因為牽拉或損傷，組織內的血管長期處於半通暢而形成區域性缺氧狀態，使血管的通透性發生變化，血細胞滲出、組織變性、纖維間質增多，軟組織就會發生腫脹和炎症等。針對這些特點，我特別設計出三個動作——

頸肩腰腿保護操

1．把身體挺直，兩隻手手心向上平放在下顎前，像捧著蓮花一樣，然後兩手分開慢慢繞到頭後，保持手心朝天，手指尖在腦後面相對碰上，堅持5秒鐘，慢慢回來。這個動作能讓肘關節開啟，使頸椎後面的肌群得到鍛鍊。這個動作每次做10～20遍。

2．體保持挺直，眼睛先看著地，然後頭轉向左，下頜落在左肩上，像看日出一樣慢慢抬起，移動自己的頭，按時鐘指標6點、7點、10點、11點、12點方向運動，轉夠一圈。然後頭轉向右，下頜落在右肩上。再從右邊開始做這個動作。這個動作每次做5～10遍。

3．兩手臂向兩邊伸開，手心斜向下，保持9點一刻的姿勢，然後向身體斜後方10點10分方向運動，如此反覆，20～50次為一組，間歇3到5分鐘再做一遍，共做4組左右。

很多人脖子疼痛、肩膀痠疼的時候都會下意識地揉一下該部位，這一舉動是人體本能的反應，因為強迫肌肉活動，可以使肌肉裡的毛細血管大量開放，促進血液迴圈，改變組織缺氧的狀態，消腫脹除。其實，頸肩腰腿痛很多時候是由於肌肉使用過度或使用不當，致使骨關節周圍的肌肉勞損所致，說白了就是肌肉不夠強壯。肌肉強壯則身體便可以吸收更多的衝擊力，也更耐牽拉和負重。所以，我們要透過鍛鍊把這些穩定關節處的肌肉調動起來，讓它們變得強壯有力，這樣就再也不會出現頸肩腰腿痛了。

我的一個患者聽我推薦此操之後，回去一週後給我發簡訊說此方法非常實用，自那以後，他再也沒有來醫院做特色理療和按摩。

首先，長期低頭工作，一個姿勢時間長，就會導致肌肉韌帶筋膜，長期處於牽拉刺激狀態，最後出現慢性炎性滲出，勞損，硬化，鈣化，長筋變短，短筋變粗，可以導致頸椎病，腰椎病，脊柱相關疾病的形成。

一旦這些疾病形成就會導致頸肩腰腿疼，頭痛，頭暈，後背僵硬疼痛，腰痠疼，下肢疼痛麻木，甚至出現脊柱相關疾病，對五臟六腑都會形成非常嚴重的影響。

為了減輕疾病的不良反應，一定要提前預防，預防大於治療。

第一，儘量避免不良的姿勢，和生活習慣，最好一個姿勢不要超過半個小時，可以起來活動活動。

第二，教給大家一個非常方便，而且食用的鍛鍊方法。首先兩手平舉，手心向上，頸椎略微後仰，腰部向前弓，一次堅持兩分鐘左右，次數不限。剛開始肩週會感覺特別痠疼，堅持一段時間就好多了。如果老年人，一定要注意後面有所依靠，避免摔倒出現危險。

透過這一個動作，可以鍛鍊頸椎，肩周，胸椎，腰椎，一舉多得，而且操作性比較強。

第三，如果有時間，可以進行一些體育鍛煉，比如游泳，打球，瑜伽，太極拳等等。就像是游泳，可以鍛鍊全身關節。打球，可以很好的鍛鍊頸椎，肩周。瑜伽，可以慢慢的把肌肉韌帶筋膜牽拉開。

第四，如果長期對著電腦工作，可以把電腦適當抬高15公分，至少與視線平齊或者略高，就會大大緩解頸椎的不良反應。

隨著社會的進步和電腦的普及，辦公室工作時間越來越長、越來越普遍，長期伏案工作會給我們的身體帶來一系列的問題，比如頸部、肩背部、腰部的僵硬和疼痛，時間久了則會導致頸椎病、腰椎間盤突出症、脊柱側彎等疾病，還可能引起頭痛、頭暈、眼睛乾澀、視物模糊、耳鳴等症狀，給工作生活帶來了諸多不便和困擾。因此，防患於未然，儘早預防極其重要。

正確的坐姿

長期伏案工作者需保持正確的坐姿。正確的坐勢對於長期伏案工作者來說至關重要。正確的坐姿可以減輕頸、腰部負擔，防止頸腰部肌肉和骨關節的病變；而錯誤的姿勢會導致頸、腰部受力增大，或受力不平衡，使頸腰部負擔加重，引發一系列病症。正確的坐姿應該是保持背部挺直，抬頭挺胸，下頜微收，雙腿併攏自然屈曲，雙腳分開與肩同寬。坐位時儘量選用有靠背的座椅，椅背上加一個靠墊，使腰部緊貼於靠墊，足底加一腳凳或腳墊使膝部抬高略高於髖部，這樣可有效減輕腰部負擔。另外，適當抬高電腦的高度，使電腦螢幕與目光直視時高度大致相當。

對於長期伏案工作者來說，最常見的錯誤坐姿就是弓背、頭部前伸的姿勢。這種姿勢，會使頸、腰椎受到的壓力增加數倍，長此以往，極易造成頸、腰椎的退變，引發一系列病症。

動靜結合

長期伏案工作者要注意動靜結合。因為長期保持一個姿勢，對身體的危害極大，會加速骨關節的退變，而且即使改變姿勢，也會產生靜態殘餘張力，繼續危害我們的身體。因此一定要動靜結合，每工作半小時或一小時，一定要站起來活動一下，可以做一下肢體的伸展動作，頸腰部的屈伸、旋轉活動、做廣播體操從而消除肌肉疲勞，減輕對身體的損害。

加強鍛鍊

長期伏案工作者要注意運動鍛鍊。長期伏案工作者若戶外活動較少，會直接導致體質越來越差，因此，一定要合理安排時間，每週至少進行2～3次戶外運動，如慢跑、快走、游泳、打羽毛球、等。堅持規律的運動鍛鍊，可以增強體質，有效預防長期伏案工作對身體的損害。

良好作息

長期伏案工作者要注意保持規律的作息時間和良好的飲食習慣。儘量不要熬夜，並保證充足的營養，這樣可以使身體儘快從疲勞中恢復，從而保持身體的健康。

小貼士

給大家推薦兩個自我按摩的方法，可以幫助預防和減輕頸、肩和腰部的疼痛、緩解疲勞。

預防減輕頸、肩部疼的按摩方法

按揉頸部，提拿肩井穴。肩井穴位於肩部中間、肌肉較豐富的地方，按摩此穴有宣通頸肩部氣血、疏經通絡的作用。具體方法是用四指併攏與掌根相對捏住頸部肌肉，先用力捏住，然後提起，再放鬆，自上而下，反覆提捏20～30次；然後再提捏肩井穴10～20次。此方法可快速緩解頸肩部肌肉疲勞。

預防減輕腰部疼的按摩方法

點按腎俞，推擦腰骶部。腎俞穴位於腰部（肚臍水平）正中左右各旁開一個半拇指處，按摩此穴具有補腎強腰、滋陰壯陽、疏經通絡的作用。按摩時可採用雙手握拳，拳眼對準穴位輕輕捶打30～50次，或雙手拇指按揉穴位3～5分鐘，以區域性出現酸脹感為度。然後雙手握拳，用拳眼沿膀胱經自上而下輕輕捶打10～15次；或用雙手掌根在腰骶部自上而下推擦，以局部發紅、發熱為度。此方法可快速緩解腰背部的肌肉疲勞。

——追隨您的心聲 提供專業回答——

疼痛就像身體受到傷害時發出的“警報”，它不會無緣無故產生，是提醒我們躲避傷害的“鬧鐘鈴聲”。長期伏案工作後，肩頸痠痛告訴你應該休息一下，用腦過度時，頭痛告訴你該放鬆放鬆......

這些生活中的小疼痛透過休息，一般就可以緩解，但持續疼痛通常沒那麼簡單，它背後可能藏著意想不到的疾病。浙醫二院疼痛科的裘衛東副主任醫師提醒我們：疼痛本身也是種疾病，如果置之不理，情況只會越來越嚴重。

頭痛、腰痛、關節痛......每個人或多或少都感受過不同的疼痛。對待疼痛，我們常常將它看做是一種症狀，或者某種疾病的附屬品。認為它會隨著疾病的痊癒而消退，也習慣抱著“忍忍就過去了”的想法。

事實上，如果長時間地忍耐疼痛，不僅對緩解毫無幫助，甚至還會造成不可逆轉的傷害。在裘醫生的門診中，就遇到不少與疼痛戰鬥十幾年的病人，其中63歲的王阿姨就是很典型的例子。

十多年前，王阿姨因為抱小孩，突然閃了左邊的腰，當時痛得直不起腰，但只是胡亂地吃了幾片止痛藥，也沒去醫院，稀裡糊塗就這麼過去了。

從那以後，腰痛纏繞了她近十年，每年，她的左腰就會疼幾次。特別是天氣變化和勞累以後，痛得厲害了王阿姨就貼點膏藥，一直沒當回事。

可是去年以來，王阿姨的腰痛越來越頻繁，痛得也越來越厲害，晚上常常被痛醒，翻個身都難，痛起來就覺得自己的腰像斷了一樣。終於，王阿姨被老伴拉到醫院，檢查後發現王阿姨的腰椎小關節都變形了......

在生活中，類似王阿姨這樣習慣忍痛的人很多，其實這樣的忍耐對我們沒有任何好處，不及時治療，急性疼痛也會轉變為慢性疼痛。

另外，裘醫生告訴我們：“如果沒有誘因、沒有外力損傷引起疼痛，休息後也沒有好轉，疼痛越來越厲害，持續一個月以上就可以定性為慢性疼痛，就要引起重視。這種痛不但很難隨著疾病的痊癒而消失，需要專門的治療。”

當我們經歷疼痛時，通常第一時間想到的就是吃點“止痛藥”。但是大家一定要注意，如果是不明原因的疼痛，千萬不要想著吃點止痛藥了事。如果只是用止痛藥緩解症狀，而不是去醫院進行檢查，很可能會掩蓋和耽誤病情。

點點提醒：

即使是明確可以用止痛藥，也千萬不能濫用，應嚴格按照藥品說明書和醫生的建議規範用藥。在吃止痛藥時，要確保沒有同時吃其它含有止痛成分的藥物，而且連續服用五天還不見效後，就要去醫院看看了。

如果你受疼痛長期的困擾，除了去普通科室外，還可以去疼痛科就診。說到疼痛科，很多人會感到陌生：“疼痛科？不會就是開止痛藥吧？”事實上，這是很大的誤解，疼痛科不只是一個止痛的科室，更是一個診斷和治療的科室。

裘醫師告訴我們:“在疼痛科，每年大約有20例病人因4~6個月慢性疼痛查出是腫瘤，每年因肩膀痠痛的病人中約有5例查出來是肺癌。有的病人說自己背痛，結果一查是胃癌。一些胸痛、腹痛查出來還是糖尿病。”

所以千萬別忽視身體的疼痛，疼痛科醫生會幫助你找到真正病因。在現在技術水平下，95%的疼痛可以在疼痛科得到良好的緩解。

究竟哪些疼痛可以去疼痛科呢？點點為大家列了個表格，有以下問題的人都可以去疼痛科就診。

最後，點點也提醒大家，那些日常生活中的小疼痛也不要忽視哦。注意我們的站姿和坐姿，久坐後放鬆放松。今天教大家三招，當我們工作累時，肩頸痠痛時，隨時隨地做一做。

01 交叉拉伸雙臂

02 雙手交叉抱於頸部後方並後仰

03 繞肩運動

注意每一個小疼痛才是對身體最大的關心。有疼痛無需忍耐，讓我們和疼痛醫生手牽手，一起過沒有疼痛的日子。