基本任何運動都要膝蓋的參與，如果長時間大量的鍛鍊，對膝蓋和肌肉都會造成一些細微的損傷，日積月累就會造成大問題。保護膝蓋或者其他重要關節不僅僅要在運動時，實際上到了運動中，你能做的已經並不多了。從運動前就要開始，到運動後，都要用合理的方法去保護。

一，運動前。在運動前要做好充分的準備活動，是防止受傷或者其他問題重要的一部分。有了充分的準備活動，身體機能才能慢慢調動起來，這樣會減少受傷的機率。準備活動包括一些牽拉或者一些簡單的動態的動作。

二，運動後。運動後的放鬆對恢復十分重要。建議大家在運動後要做一些放鬆整理。比如說簡單的慢跑和牽拉。長期以往的堅持，你一定能看見好處。也會讓你減少受傷的機率。

三，力量訓練。肌肉的力量在任何運動中都扮演很重要的角色，他可以輔助更好的發揮，也是避免傷病很重要的一環。對於膝蓋來說也一樣，強壯的大腿肌肉可以很好的保護你的關節。不管你有沒有傷，力量訓練都不可或缺。很多職業運動員的膝蓋都不好，有的就是靠力量訓練維持著運動機能。

四，營養補充。人的身體就像一部精密的儀器，你想更好的運動就要更好的護理。營養補充更要得到重視。吃是唯一補充身體能量的方法。所以平日一定要注意飲食。營養均衡能讓你身體成分更加健康。也可以間接避免受傷。平日多吃蔬菜水果。搭配好碳水，蛋白和脂肪的比例。

五，其他。還有需要注意的就是放鬆和按摩。按摩可以幫助你放鬆肌肉，更好的為下一次運動做準備，肌肉不疲勞也可以更好的保護關節。還有一些其他的恢復手段，比如說冷水浴，冰療等等。但對於普通人就不太適用，成本過高。所以就不做介紹了。總之避免膝蓋受傷，需要注意很多方面，並不只是在運動中。

體育鍛煉能夠幫助我們保持健壯的體魄，然而，很多人在體育鍛煉中，由於不注意防護，缺少常規的醫學知識，導致關節的損傷、磨損。醫生只能治療骨科疾病，能夠解決如半月板、韌帶等問題，但軟骨磨損卻不可再生。對於關節疾病，最重要的是預防。

首先，要了解一下膝關節的構成，人體的膝關節主要由股骨遠端、脛骨近端、髕骨組成。其中軟組織包括關節囊、半月板、滑膜，還有前交叉韌帶、後交叉韌帶、內側韌帶群以及外側的韌帶群等。

很多人覺得，關節越疼痛越要鍛鍊，只有這樣才能解決問題。實際上，加強運動保護膝關節，是沒有科學依據的，運動過多，反而會適得其反。在運動過程中，需要達到運動和保護膝關節的平衡。

我們的膝關節能承受多大的壓力

膝蓋每時每刻所承受的壓力，遠超過我們的想像。根據文獻統計：躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0；站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍；上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍；跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍；打球和上籃膝蓋的負重是體重的 6 倍；蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍。

試想，一個體重50公斤的人，每上一節臺階，膝蓋就要承受 200 公斤，蹲跪就要承受到400公斤的重量。那麼，想絕對不傷膝蓋只有躺著了？當然不可能，因為躺著會使肌肉萎縮，會廢用性骨質疏鬆，所以應在鍛鍊中儘量減少膝蓋所承受的壓力。

保護膝關節應該避免的幾個動作

1. 深蹲：深蹲會引起關節軟骨的磨損，深蹲的膝關節磨損程度比走平路要嚴重得多，而且深蹲到底由於膝關節後側的擠壓，內側半月板后角活動度本身就差，容易將內側半月板后角擠壓損傷。因此，不建議長期的深蹲鍛鍊。

2. 上下樓梯或者登山：上下樓或者登山時，容易引起髕骨關節的磨損和半月板損傷，再者扭傷也易導致韌帶等其他軟組織損傷。

3. 太極拳中的半蹲旋轉動作：打太極拳中有一個半蹲旋轉的動作，不僅容易對髕骨關節損傷巨大，也容易引起半月板損傷。因此，中老年人不建議做這個動作。

4. 蹲馬步：蹲馬步的時候髕骨關節的應力是平時的3倍，所以容易引起髕骨關節的磨損、疼痛也會引起反應性滑膜增生，從而更加重疼痛。因此，這個鍛鍊對於中老年人也不適合。

5. 急停急轉的運動：如踢足球、打籃球、打乒乓球、打羽毛球等等，由於中老年人的膝關節本身有退變，半月板也會有部分變性，容易引起關節退變的加重和半月板損傷。

6. 抗阻伸膝：很多中老年人喜歡去健身房做力量鍛鍊，比如膝關節的抗阻伸膝運動。但這個動作，容易加快髕骨關節的磨損。所以，對於髕骨關節退變的中老年人，也是不建議做的。

另外，長時間坐著膝關節處於屈曲狀態，不利於下肢血脈流通，容易引起下肢腫脹，對於中老年骨關節炎患者，長時間坐著容易引起骨關節炎的加重，滑膜炎的加重，膝關節的僵硬。因此，坐45分鐘左右，建議站起來適當活動。

7、補充氨糖軟骨素：氨糖是關節軟骨基質的基本成分，與硫痠軟骨素都是關節液的重要組成成分。在運動時，關節軟骨之間會產生摩擦，及時補充氨糖軟骨素，有利於受損的關節軟骨進行修復，同時促進關節滑液的分泌，讓關節更加靈活。

日常生活中，很多的活動都需要膝關節的參與。運動也是一樣。如果膝關節損傷，活動就會受到限制。所以保護膝關節很有必要。

運動時對膝關節進行保護可以從硬體方面入手。從硬體上來講，運動時應該儘量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。鞋的選擇很重要，進行哪項運動，就儘量要用專業的鞋，這樣可以減少受傷機率。從技巧上來講，儘量按照標準、專業的動作去訓練，減少運動傷害。比如：跑步的姿勢應該正確，不正確的姿勢可能會導致膝關節的損傷。在一些球類運動中，常常會因為不適當的扭轉導致膝關節的損傷，所以要儘量避免扭轉。此外，運動前做一些熱身運動，運動後做一些拉伸和放鬆。這些運動對於自身是有幫助的。熱身可以使肌肉放鬆，適當的熱身可以在一定程度上避免劇烈運動所帶來的損傷。而運動後的拉伸也可以放鬆肌肉。在運動結束後，肌肉還在處於緊張的狀態，如果運動後不拉伸，長期如此，肌肉的柔韌性就會越來越差，很容易造成肌肉的損傷。

為了保護膝關節，運動時要注意上面所提及的內容。平時也可以進行一些對膝關節有保護作用的運動。

靜蹲是對膝關節起保護作用的運動。非常適合普通人群、尤其是老年人的鍛鍊方法。靜蹲主要是提高股四頭肌肌肉力量。靜蹲在哪裡都可以進行，而且不需要輔助器材，所以可行性非常高。

靜蹲的具體練習方法是：背靠著牆，雙腳分開，間距為肩部的寬度。下蹲時大腿和小腿之間的夾角要大於90度，膝蓋保持在腳尖後上方。每次蹲的時候應該儘自己全力，實在堅持不了，再休息休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。

保護膝關節的運動有很多，包括游泳、騎車。跑步、走路也可以達到效果，但每次不要超過1小時。

總的來說，運動時保護膝關節的措施很多，上面有所提及。但要注意的是，有一些人會認為帶上護膝道具運動也可以保護膝關節，其實，這是錯誤的。想要保護膝關節，主要靠的是肌肉。所以有必要進行肌肉力量的提升鍛鍊。

1、選擇合適的運動場地

選擇平整、適宜的場地運動，如果在過硬的地面上或太軟的地面運動，容易增加膝關節的衝擊力，對膝關節、踝關節等造成損傷。

2、選擇合適的運動鞋

選擇一雙彈性比較好的鞋，能減少運動時對膝蓋的衝擊，給予腳足夠穩定的支撐，充分保護膝關節。

3、運動前注意熱身

大多數人在運動前不注意熱身，導致在運動中出現不必要的損傷，所以，在運動前做5-10分鐘的熱身活動，把肌肉、關節和韌帶都活動開，可以增加身體溫度，使肌肉更靈活，最大程度的減少膝關節運動傷害的出現。如扭動膝關節、壓腿、高抬腿、蹲起等熱身運動，交替進行。

4、控制運動強度

運動過度，也是膝關節受傷的因素之一。對於大眾健身人群，為了保護膝關節，每次運動時間最好是能控制在1小時內，注意從小負荷的運動開始，逐步增加運動量，適可而止。

5、保持正確的姿勢

在運動中，會有因運動技巧掌握不正確，而導致運動動作不標準或動作用力過度，致使膝蓋受傷的情況，所以要儘量按照標準、專業的動作去訓練，可以使肌肉得到更大的刺激，提升運動效果，減少膝關節的運動傷害。

6、選擇正確的運動方式

不正確的運動方式會增加膝關節的磨損，加速膝關節的退化，尤其對於中老年人來說，應選擇關節負荷較輕的運動方式，如：游泳、散步、騎腳踏車等。應避免轉體、跳躍等撞擊動作，以及極端的關節活動，如瑜珈中的強蹲姿勢。

7、運動後注意拉伸

養成良好的放鬆習慣，尤其是小腿肌肉群的拉伸放鬆，減少膝關節的壓力。拉伸方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺階，身子向前傾，還可以捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放鬆。還可以在運動後，進行按摩推拿，也能夠幫助膝蓋肌肉得到放鬆，預防運動後膝蓋疼痛，起到保護膝蓋的作用的。

8、鍛鍊腿部肌肉

在運動中適當的鍛鍊腿部的肌肉，對保護膝關節也很有幫助，可以增加膝關節膝關節的肌肉力量，維持膝關節的穩定性。可以採用下面兩種方法：

①直腿抬高：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，讓伸直的腿停留在半空中，再慢慢放下。

②靠牆靜蹲：站樁背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼著牆慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿約呈90度，維持此姿勢。

膝關節是我們人體比較大的負重關節。人體從膝關節往上的重量都在膝關節上。運動時保護膝關節首先要做熱身運動如平躺床上兩腿做蹬單車運動等，避免在運動過程中膝關節損傷。運動時選一雙好鞋很重要，好的鞋子可使運動過程中所產生的負荷被緩衝掉一部分，會減少對膝關節的衝擊力。如做劇烈運動最好佩戴護膝。不在堅硬的地板上做劇烈運動如：下蹲，跑步，跳繩等，以免加重膝關節的磨損。運動後進行放鬆按摩，可緩解膝關節疲勞，運動時注意膝關節的保暖。

在運動時要量力而行，尤其中老年人儘量少做有損傷的對抗性運動。適當的進行一些有氧運動如：散步，慢走等，一次時間不宜過長。