你好，我就是選擇跳繩減肥的，

我從每天1000個到現在每天2500個，經過了兩個月，從開始一天1000個，一組30個，組間休息20秒到60秒

慢慢的又從一組50個慢慢提高，到現在是一組250個，一天跳2500個。

目前我跳繩已經減肥了10斤，所以這種方法還是蠻有用，最後有一點要提醒的，我是每天早上起來跳這個時間點跳繩的，更容易減脂。

跳繩是一項很好的鍛鍊全身的有氧運動。

我們說有氧運動，主要是減脂。我們每次做有氧運動時，必須要達到30分鐘以上才能起到減脂效果。如果不到30分鐘，減掉的只是水分和糖分。

我本人練習跳繩10多年了，基本本沒間斷過。我最開始跳繩時，每天跳30分鐘，一般都是晚飯半小時以後跳，剛開始跳時，跳30分鐘，中間要歇幾次，跳幾分鐘，就歇一會，連續性不好，但我也一直堅持每天練。練一段時間後，跳得越來越連續，斷的次數越來越少，氣喘得也越來越勻了。最主要的是身上的贅肉越來越少，都變成肌肉。尤其是腹部肌肉更明顯，原來一摸腹部，肥肉顫顫的，跳一段變得緊緻了，體重明顯下降。

後來，我每天隨著又做晃呼啦圈，深蹲等運動，跳繩時間減少了一些，每天跳15分鐘，然後再做些別的運動，每天仍堅持運動30分鐘。

現在，我以塑形為主，每天做力量運動多一些，但我還堅持每天或隔天跳一次繩，每次連續跳繩1000下，幾乎一氣呵成。

跳繩減肥建議每天跳繩至少30分鐘才有燃脂效果。也就是說每天至少保持2000~3000下跳繩，這樣才能達到鍛鍊身體和輔助減肥。

跳繩期間建議保持均衡飲食搭配進行，這樣對減肥和養護身體健康都有很好的輔助幫助。

1，保持足量蛋白質攝入量。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間每天保持足量蛋白質攝入量，對減肥和鍛鍊身體及增肌塑形燃脂都有很好的輔助幫助。

同時還有利於減肥以後避免出現面板鬆弛和下垂。

富含蛋白質的食物有哪些，如魚蝦肉，雞胸肉，雞蛋，豆製品，牛奶，牛肉，去皮的雞鴨鵝瘦肉等食物。

減肥期間每天食用多少蛋白質，根據每千克體重需要1克蛋白質來計算，假如你的體重為80千克，那麼每天食用80克蛋白質即可。

2，保持三餐規律。

規律的飲食有助於代謝穩定和營養充足，讓身體有足夠的營養去燃燒和代謝脂肪。

好比吃飽好做事一樣的道理。減肥期間每天保持早午晚三餐，對減肥和養成良好的飲食習慣都有很好的輔助幫助。

3，減少高熱量，高油脂，高鹽分及高糖分食物攝入量。

這些食物除了熱量和油脂高以外，並沒有多少營養。經常食用很容易增加熱量和油脂攝入量，既不能起到減肥的效果，又會損害身體健康。

建議選擇低熱量，高纖維，飽腹感強的食物攝入量，對減肥和養護身體健康都能起到很好的輔助幫助。

4，調整就餐順序。

就餐順序的調整有利於減少食物攝入量，又能避免攝入過量。如餐前一杯溫水，然後吃蔬菜，再吃蛋白質食物，最後吃主食（粗糧食物）。

5，細嚼慢嚥，每餐吃7分飽。

細嚼慢嚥能提前讓大腦接收到飽腹的訊號，讓食物得到充分消化和吸收。

而每餐吃7分飽，能減少食物攝入量，又能避免攝入過量。

除了跳繩和飲食注意以外， 還要注意每天的睡眠時間，每天保持充足的睡眠， 身體能分泌瘦體素，瘦體素具有提升代謝和促進脂肪燃燒的輔助作用。

對減肥和養護身體健康起到很好的輔助幫助。建議每天保持至少7~8小時的充足睡眠更利於減肥瘦身。

跳繩減肥每天要跳多久才有效果呢？那我的回答是，這個要根據你現階段的體能情況來判斷，如果你體能較好，你可以多跳一會兒，體能比較差，那可以先從少量的跳繩開始。不過通常我們推薦的有氧運動時間都要在30分鐘到一個小時左右。

如果你的時間比較集中，也可以持續的去進行一個訓練。如果你的時間比較分散，你可以早晨跳十幾分鍾，中午跳十幾分鍾，晚上再跳個幾十分鐘。

只要你動起來，它都是有熱量消耗的。

在跳繩的時候，按次數來計算和按時間來計算都是可以的。

就好比說你的第1次訓練的時候，我連續跳50個，感覺體力還行，那好你再練上幾次之後你可以一次跳80個，跳到100個。這樣循序漸進的去進行鍛鍊就比較好。

你也可以定一個今天的訓練總量，比如說今天累計要跳1000個，或是2000個跳繩。

還有就是你在用時間或者是次數計算的時候，你可以快速跳一分鐘，然後慢速一分鐘或者是快速跳幾十個，然後慢速幾十個，這是一種增加訓練消耗的方法。

要提高燃燒熱量的效果，有兩種方法。一是慢速度低強度長時間，時間越長效果越好，類似於有氧慢跑。二是快速度高強度短時間，強度越高效果越好，類似於HIIT。

第一種方法，用你能夠自然說話的速度去跳，至少連續10-30分鐘不休息，時間越長越好。這種方式相對比較輕鬆，但是時間過長對膝關節不好，最好穿緩衝的鞋在快取地面上跳。

第二種方法是我常用的，1分鐘1組跳5-10組(建議5組，除非非常想虐自己)，每組跳40秒休息20秒，體力漸長後跳50秒休息10秒。但是這40秒或者50秒要繃緊你全身的勁用全力去跳。具體多少次得根據你的情況去，我50秒是150-180次。這種方法不傷膝蓋，因為時間短，騰空低。但是對技術有一定的要求，而且心肺非常難受，特別10秒間歇根本就緩不過來。但是瘦身效率比第一種好很多，而且適合碎片時間，我喜歡吃飯前5分鐘，久坐後5分鐘，冷的時候5分鐘，無聊時5分鐘。

你可以選擇適合你的。

回答這個問題比較複雜。牽扯到運動生化代謝，涉及到肌肉生化和血液生化。同時還牽扯到有氧和無氧的分界和起始時間，是運動生化的核心內容。

為了能簡明扼要的說明問題，我們在這裡先簡單的說明一下，機體在運動時的三種代謝方式，以及三種代謝方式的起始變化時間。

第一種為ATP-CP的供能方式，它是機體最大強度，最短時間、最激烈的的代謝方式。一般持續的時間是8~10秒。典型的代表方式是100米跑，代謝地點基本上在肌肉內部。由於它的強度和時間的原因，它離跳繩減肥徹底不挨邊兒，無論您用哪種形式去跳，都不能有效減脂。而減脂最重要的條件是長時間、低強度、不間斷。

第二種代謝方式為糖的無氧酵解，在身體極度缺氧的情況下，若想機體持續高強度運動下去。就必須利用糖的無氧酵解，釋放1/5的能量。而另外4/5將變成乳酸，由血液進入肝臟，待運動強度放緩或者靜止休息時，再重新合成為糖原。此階段的代謝時間為2~3分鐘。代謝地點除了肌肉內部，還牽扯到血液與肝臟。一般跳繩者的代謝方式，大都集中在這個強度與時間內。同樣滿足不了長時間、低強度、不間斷的減肥宗旨。

以上兩種代謝方式，統稱為無氧練習，而無氧練習是無法完成有效減肥的目的。消耗的主要能源是肌肉中的肌糖元與血液中的葡萄糖。

而最有爭議、爭辯時間最長，至今都無法達成共識的問題，是脂肪的動員、分解與利用的時間。筆者透過網路，曾經討論和爭辯了20餘年。由原先鐵板一塊的，脂肪的分解代謝需要30~40分鐘以上。發展到了現在眾說紛紜的多元化看法。令人欣慰的是，筆者感覺這種局面的形成無疑是一種社會的巨大進步。同時又深深感悟到，讓一個民族接受一個真理是何其之難！同時再一次重申和堅持自己的觀點。

機體運動的第三種代謝方式，脂肪的動員、分解與消耗利用。起始於持續運動後的6分鐘以後，而從無氧運動到6分鐘之前的代謝方式。呈糖，蛋白質與脂肪交替供能階段。這一點已經由前蘇聯運動生化學者，雅克普列夫的著作裡得到證實：‘’持續運動6分鐘後，血液中的脂肪酸逐漸升高”。

讓我們再回到您所提的問題上來，你是否有超常的肌肉耐力？您的跳繩運動無論是每分鐘跳多少下或者是每組跳多少下！是否能夠做到持續6分鐘以上呢？即便就是能堅持持續跳繩6分鐘的話，也只是脂肪分解動員的開始。這裡面還有一個進入穩定工作狀態的學說。也就是說想減肥的話，您的跳繩運動還需要持續更久的時間。在這裡我們的結論是：一天之內無論您能跳多久，跳繩都不是最好的減肥方法。

一項:跳繩是很好的減肥專案，好學易練運動，一根跳繩搖起來，身輕如燕跳動著，跳繩是全身都在協調運動，特別腹部扭動，甩掉腹部贅肉，調節腹部內臟整體結構，促進腸胃蠕動，排出體內毒素……等等，好處多多……。二項:如果單獨選擇跳繩減肥，每天跳繩時間應在(20一30分鐘)比較好，每週練5一6次，因為，運動到20分鐘以後，身體才能出現效果，不斷出汗到大汗淋漓，開始消耗體內多餘熱量，逐步減掉脂肪，甩掉贅肉，使鬆懈肌肉練成緊實肌肉，因此，跳繩運動要持之以恆鍛鍊嘍！三項:跳繩，我認為按每分鐘跳比較好！(計劃每分跳30一50個，如果20一30分鐘，預計跳600一1500個)，比如可以跳3分鐘100個，息一會，繼續跳3分鐘……這樣累計時間(多少分鐘)跳(多少個)，這種形式比較穩，身體不易疲勞，好恢復體力！堅持自律的好習慣，跳繩成為每日鍛鍊運動，時間是最好考官，隨著身體輕鬆，身重下降，減肥會成功哦！

跳繩是很好的減肥運動，無論是按分鐘跳還是按次數分組跳繩，只要跳了就能減肥，一般只要累積跳上20分鐘以上，就能達到很好的減肥效果。

一、跳繩是一項能夠消化大量熱量的有氧運動

根據《中國居民營養膳食指南（2016）》，一個66kg重的男子以中速跳繩30分鐘可以消耗330大卡的熱量，而快跑半小時也只能消耗264大卡，跳繩的熱量消耗等同於高強度的足球比賽。

這是由於跳繩是一項全身運動，需要身體各個部位的肌肉參與動作，從而運動強度比較大，單位時間內消耗的熱量同比也比大多數有氧運動高很多，因此才會有跳繩10分鐘等於慢跑30分鐘的說法。

二、跳繩有增肌和強化心肺的效果，可以提升基礎代謝

跳繩作為一個全身性運動，對於身體多個部位的肌肉都有刺激效果，雖然不會像力量訓練一樣帶來很明顯的肌肥大效果，但是也會提升全身的肌肉水平。

由於跳繩的強度較大，因此跳繩對於心肺的刺激也很強，只要簡單跳上一會，你馬上就能感覺到自己的心率達到一個很高的水平了，經常進行跳繩能夠有效強化心肺功能。

而肌肉水平和心肺能力對於基礎代謝的提升是正相關的，因此堅持跳繩，就能逐步提升身體的基礎代謝水平，從而能夠持續地提升減肥的效率。

三、跳繩能帶來類似HIIT訓練的持續燃脂效果

跳繩訓練和HIIT訓練類似，強度都很大，能夠反覆地讓心率達到一個非常高的水平，運動過程中身體會出現氧虧現象，既攝入的氧氣無法滿足運動的需求，從而會額外大量消耗體內的糖、脂肪、ATP和CP，之後為了補充這些消耗的能量，在運動後的24-48小時內，身體會處於過量氧耗狀態，大幅提升基礎代謝水平，獲得持續燃脂的效果。

綜合以上三點，跳繩的減肥效果是非常好的，比大多數其他的有氧運動有著更高效的減肥效果，而且對於場地和器械要求都不高，只要有一小片空地和一根跳繩，隨時隨地都能夠進行訓練。

一般跳繩的訓練方式分為持續跳繩和分組跳繩，兩者的訓練效果是有略微不同的。

持續跳繩一般速率較慢，強度比較低，能夠給我們帶來類似長時間有氧運動的效果，跳上20-40分組能夠消耗大量的熱量，有很好的減脂效果，而且不會造成肌肉的流逝。

分組按次數跳繩的話一般速率較快，強度會很大，對肌肉的刺激會很強，同時也會帶來類似HIIT的訓練效果，讓我們在之後的一段時間內持續燃脂，不過分組跳一組最好不要超過1分鐘，之後每組休息間隔在30-45秒之間，這樣效果會比較好。

對於剛剛開始跳繩訓練的朋友，建議使用分組的方式進行訓練，一開始就想長時間地持續跳繩無論是肌肉耐力還是心肺能力都是跟不上的，反而會影響訓練效果。

一開始可以先每組跳上1分組，然後休息45秒，再進行下一組訓練，20組左右就可以達到非常好的訓練效果了。

跳繩是非常好的減肥運動方式，我們可以選擇按時長進行跳繩，也可以選擇分組按次數進行跳繩，都有很好的減肥效果。

只要堅持一段時間，你就會發現自己明顯痩了下來，身材也好越來越好，身體也會變得更健康。

資深的運動鍛鍊者都知道，對減肥最有效的應該是長時間持續的有氧運動，因為支援有氧運動的過程就是有氧代謝，它更符合體內脂肪的分解供能，也就是說只要進入豐富的給氧狀態，體內脂肪就會加速燃燒。

要跳繩減肥就要按有氧運動的模式來進行，難道跳繩也有無氧運動？有！如果很快速地拼命跳、非常氣虛喘喘，跳一次只能堅持一分多鐘就力竭，那就是無氧運動，這樣對減肥不是最佳狀態。

那如何才能進入跳繩減肥的最佳狀態，按時間長短還是跳多少次？

跳繩者每個人的體能和運動水平都不同，有的幾分鐘跳好幾百還面不改色、遊刃有餘；也有的半分鐘跳三四十下就氣喘吁吁、力不從心，所以對減肥者跳繩的強度不能一概而論。

所以，要根據各自的體能來鍛鍊，可以按跳繩時的運動心率範圍來調整跳的強度，據專業研究，只有在運動時的體能心率，到達自身最大心率的60%～80%之間，即心臟搏動約110～150次每分鐘，這時才是有氧代謝的最大量，即進入最佳燃脂。

這樣就簡單了，不管你的跳繩能力如何，只要把跳的強度把握在這個心率段，調整好自己的跳繩節奏，在跳的過程中，能體會心肺有很強的節奏感，腿臂揮動要有力度，這就是最佳的減肥模式。

建議可以按這種強度每天跳5～6組，每組時間儘量跳長一些（3～5分鐘），有體力消耗，但保持呼吸均勻順暢（如2跳一呼/吸），沒有太氣喘的急迫感即可。

跳繩是一種非常好的減肥方式，只要有時間，基本不受場地限制，如果沒有跳繩，也可以做空手跳繩，或者手持礦泉水瓶做空手跳繩。

跳繩作為典型的有氧運動方式，在減肥鍛鍊時和其它有氧運動方式一樣，要保證運動持續時間和運動強度兩項要求。

運動持續時間最少30分鐘，最好45-60分鐘，鍛鍊時間不宜過短或過長。主要是因為只有鍛鍊足夠長的時間，才能保證體內脂肪被大量消耗，又不至於消耗過多的肌肉。

運動時給身體提供能量的主要來源是葡萄糖、肌糖原和肝糖原、脂肪和肌肉，在不同運動強度、時間的情況下，各種能量來源給身體提供能量的比例是不同的。比如剛開始運動的前幾秒，身體主要依靠ATP-磷酸肌酸系統給身體提供能量，之後主要依靠葡萄糖轉化成ATP給身體提供能量，脂肪雖然從剛開始運動時就給身體提供能量，但並不是主要能量來源，大約在45-60分鐘左右才成為運動的主要來源，過了60分鐘之後，肌肉分解給身體提供能量的比例逐步增加，因此減肥者做有氧運動的時間一般不建議超過60分鐘。

下圖是脂肪隨著鍛鍊時間的延長，在不同時間段內給身體提供能量的比例。

其次是鍛鍊強度。脂肪只有在氧氣充分參與的情況下，才能被大量消耗。運動強度過高，身體容易進入無氧運動狀態，強度過低又不能有效消耗足夠多的脂肪。

判斷運動強度的標準是心率，減脂時做有氧運動，要把運動強度控制在中等強度範圍內，通常是最大心率的64-76%之間，最大心率是220減去年齡。這個心率也可以是60-80%之間，兩個心率範圍相差並不大，前者更適合作為判斷跑步運動強度的標準，後者更為通用。減脂時，也可以用MAF180心率，用180減去年齡作為鍛鍊時的心率上限，再根據身體和鍛鍊情況酌情調整心率上限。具體用哪個心率，本質上並沒有太大的差異。

跳繩作為非常典型的有氧運動，在減脂時也要遵循運動持續時間和運動強度這兩個要求。

也就是說用中等強度跳繩，至少持續30分鐘，最好持續45-60分鐘。

剛開始跳繩時，大多數鍛鍊者很難堅持這麼長時間，這時候可以適當降低鍛鍊強度，雖然會降低減脂效果，但這是一個必經過程，需要不斷堅持鍛鍊，逐步提高運動強度。

鍛鍊時間儘量不要打折扣。如果說適當降低鍛鍊強度對減脂效果有一定影響，縮短鍛鍊時間則會明顯降低減脂效果。

因此，當體力不足以支援身體用中等強度持續鍛鍊45-60分鐘時，可以適當降低鍛鍊強度，保證鍛鍊時間。如果時間比較緊，則可以適當提高鍛鍊強度，保證鍛鍊30分鐘以上。

如果要分組跳繩，最好按照時間來分組，不要按照跳繩次數分組。按照時間分組不僅便於計算鍛鍊時間，而且容易控制鍛鍊強度。如果按照數量分組，因為體力會逐漸下降，完成同樣數量的跳繩，每組時間會逐漸增加，這樣總的鍛鍊時間就變得不確定，時間容易超時。而且隨著鍛鍊經驗的增加，體力會有所上升，完成預定跳繩數量的時間會縮短，只能不斷提高跳繩數量來保證鍛鍊時間。

剛開始減肥的鍛鍊者，因為體力較差，不可能一次持續跳繩45-60分鐘，可以根據個人體力分組跳繩，比如每組跳繩3-5分鐘，休息1-2分鐘之後再繼續跳繩，直到完成預定鍛鍊時間。休息時間可以不計入鍛鍊時間，休息時不要使身體完全靜止不動，可以來回走動，保持身體熱度。

對於有一定鍛鍊基礎的減肥者，透過分組的方式進行鍛鍊，可以參考hiit的鍛鍊原則。也就是高強度間歇鍛鍊的原則。具體鍛鍊方法可以參考健身APP裡的跳繩hiit鍛鍊課程。

hiit鍛鍊非常有利於提高肺活量和攝氧量，也有較好的減脂作用，但是每週鍛鍊次數不宜過多，而且要求鍛鍊者心腦血管非常健康。

hiit鍛鍊方式中，高、中、低鍛鍊強度具體用多大強度、持續時間都是可變數，運動方式也是可變數，不僅可應用於跳繩，還可以用於跑步、騎行、游泳等各種有氧運動鍛鍊方式。休息時不要讓身體完全靜止，可以用快走作為休息方式，快走的鍛鍊強度也是可以調整的。

總之，要想透過跳繩減肥，必須保證鍛鍊時間和強度兩個要求，如果體力較差，儘量保證鍛鍊時間。分組鍛鍊時按照時間進行分組，不要用數量作為分組依據。