含葉酸豐富的食物

蔬菜

西蘭花、菠菜、蘆筍、萵苣、油菜、小白菜、西紅柿、胡蘿葫蘆卜、扁豆等

水果

柑橘類、草莓、櫻桃、香蕉、桃子、李子、杏、楊梅、酸棗、葡萄等

動物食品

動物肝臟、腎臟、禽肉、蛋類等

穀物類

大麥、小麥胚芽、糙米等

豆類

黃豆、豆腐,豆漿等

堅果

葵花杆、核桃、腰果、栗子、松子等

含葉酸的食物種類比較多，比如動物肝、腎、雞蛋、豆類、綠葉蔬菜等都是葉酸比較豐富的食物，水果中也有葉酸含量比較多的品種，如：橘子每百克含葉酸52.9微克，香蕉為29.7微克，菠蘿為24.8微克，草莓為33.3微克，你選擇這些水果，可以幫助你攝取相對多的葉酸。但總體上講，想透過水果補充葉酸並不是一個很好的選擇。

水果中葉酸的含量並不佔優勢。相對於動物肝臟、綠葉蔬菜等食物而言，水果的葉酸含量就遜色得多了，水果中葉酸相對較多的橘子也不過每百克52.9微克，而豬肝的葉酸含量為每百克236.4微克，同為植物類食物的黃豆，每百克葉酸含量也高達381.2微克，綠葉蔬菜中的菠菜達每百克347微克，分別是橘子的5-7倍，與其他常吃的水果如西瓜（每百克僅含葉酸4微克）、梨（8.8微克）、桃（3微克）等水果相比，更是佔盡了優勢。

天然食物中的葉酸不易吸收。不論是動物內臟還是綠葉蔬菜，天然食物中的葉酸是以多個穀氨酸結合形式存在的，需要水解為單個穀氨酸葉酸吸才能吸收，生物利用度較低，平均約50% 。而葉酸補充劑的效果就比天然葉酸更為可靠，它的結構為喋醯單穀氨酸,可在數年內保持穩定,溶解度和吸收性均比天然葉酸好，生物利用度可高達在85%。所以，你如果想透過吃水果的方式補充葉酸，並不是一個好的選擇。不論你是位備孕或已孕的準媽媽，還是因為身體其他疾病的原因想多補充葉酸，在多選擇富含葉酸的天然食物之外，還是要克服一下口感等的不適，多選擇葉酸補充劑效果會更好一些，權威機構對孕早期的孕媽媽們推薦每天補充合成葉酸0.4-0.6毫克，畢竟，未來孩子和您自己的身體健康更重要。

花匠：遲萍（國家二級公共營養師 王興國營養師特訓班四期班學員 營養科普原創作者 營養問題家常說）

幫助細胞分裂成長以及形成DNA的作用。對孕媽咪來說充足的葉酸還能幫助有效地預防胎兒神經管發育異常，同時預防巨幼細胞性貧血，對胚胎器官的分化和發育不可或缺，還可以預防早產，所以補充葉酸對孕媽咪來說又為重要。

孕婦的葉酸需求量：

未準媽媽在日常飲食之外補充至少400微克葉酸，而孕媽咪隨著肚子裡寶寶的不斷生長髮育，葉酸的需求量也會越來越大，每天至少要額外補充600微克葉酸，以滿足寶寶生長需求和自身需要，但是不能超過1000微克。

葉酸補充時間：

懷孕的前六週是補充葉酸的重要時期。因為懷孕3-6周是胎兒中樞神經系統生長髮育的關鍵時期。如果在此關鍵時候補充葉酸，可使胎兒患神經管的危險減少50%~70%。

葉酸補充方法：增加攝入蔬菜和水果的量

服用葉酸片中是身體更加容易吸收的形式，日常生活中，天然葉酸含量高的食物有很多，富含葉酸的食品有肝臟、豆類、蘆筍、菠菜、牛油果、橙汁等，一般黃綠色蔬菜和水果中較多，因此懷孕後蔬菜和水果應該適當增加。

Tips1：葉酸不耐熱，易溶於水，所以一般不需要擔心從食物中攝取過量的問題。

Tips2：透過涼拌沙拉或榨汁的方式能夠提高葉酸的攝入有效率。

Tips3：葉酸在構建細胞時需要維生素B12補充，但是維生素B12可以從膳食中的肉類、雞蛋以及奶製品中獲得，不需要額外吃補充片。

葉酸高含量食物Top10(每100克食物所含量)

1、捲心菜

2、菠菜

3、西蘭花

4、蘆筍

5、油菜

6、南瓜

7、花菜

8、香蕉

9、芒果

10、橘子

特別提醒：雖然含葉酸的食物很多，但由於葉酸遇光、遇熱就不穩定，容易失去活性，所以人體真正能從食物中獲得的葉酸並不多。如蔬菜貯藏2～3天后葉酸損失50%～70%；煲湯等烹飪方法也會使食物中的葉酸損失50%～95%；鹽水浸泡過的蔬菜，葉酸的成分也會損失很大。因此孕媽媽們要改變一些烹製習慣，為儘可能減少葉酸流失，在烹製葉酸含量高的蔬菜時，儘量用蒸、微波、旺火炒的方式。除了加強富含葉酸食物的攝入，必要時還可補充葉酸製劑、葉酸片和多維元素片。

橘子、柚子、草莓、櫻桃、香蕉、桃子等等水果都富含葉酸，但是能被人體吸收利用的葉酸其實並不多，所以才推薦從備孕開始吃葉酸，我吃的是葉酸複合維生素愛樂維，這種能預防的胎兒先天畸形的疾病種類更多，而且對補充營養也有好處的