增肌除了做力量訓練之外，科學的飲食和充足的睡眠至關重要，如果這兩點沒有做到，那麼你的努力的力量訓練也會變成無用功。

科學的飲食能讓你得到足夠的卡路里，從而補充力量訓練後的能量，不會讓肌肉流失，所以怎麼吃健身增肌中最重要的環節。

如果你健身的目的是增加肌肉，改變身體的體型，那麼你必須進行力量訓練來鍛鍊肌肉，但是，鍛鍊並不是肌肉生長的唯一因素：飲食也起著重要作用。

必須攝入足夠的卡路里。

對於增肌的人來說，必須攝入足夠的卡路里，減少卡路里會適得其反。因為要使身體擁有足夠的能量來生長肌肉，需要消耗的卡路里比每天燃燒的卡路里還要多。

營養學學院的媒體發言人、Wholitarian ™ Lifestyle的建立者、營養學家 Malina Linkas Malkani告訴你：“當消耗的卡路里少於燃燒的卡路里時，身體就會分解肌肉作為能量的來源。” “ 如果目標是鍛鍊肌肉，則需要吃足夠的蛋白質和足夠的碳水化合物，以使身體不會將蛋白質作為能源。”

應該強調多吃蛋白質。

營養學家說蛋白質是健康飲食的重要組成部分時，如果你想要增加肌肉，尤其是這樣。

註冊營養師安迪·貝拉蒂（ Andy Bellatti）是專業營養師的戰略總監，他說：“蛋白質非常重要，這是因為蛋白質是由氨基酸組成的，有助於構建和修復肌肉組織”。

研究表明：每天攝入每公斤體重2克以上的蛋白質並沒有顯示出額外的增加肌肉的益處，並且實際上可能是有害的。”就像澳洲健美運動員Meegan Hefford一樣，高蛋白飲食是導致她死亡的直接原因，過多的的蛋白質也與腎臟問題有關。

水對增肌有益：

喝水可以使你在健身房獲得最大運動效率，事實上肌肉是由79％的水組成的，但許多人還是低估了水在構建肌肉方面的重要性。

當你喝足夠的水時，身體會獲得適當水平的液體和電解質，因此在力量訓練中可以發揮最佳功能。

鍛鍊之前，攝入足夠的碳水化合物和蛋白質。

根據營養與營養學會的說法，鍛鍊前先攝放碳水化合物和蛋白質，如果條件允許的情況下，應在鍛鍊前一到三個小時進食。碳水化合物為你的身體提供能量，而蛋白質則可以對其進行製造和修復。

鍛鍊後的蛋白質和碳水化合物是至關重要。

希臘酸奶和水果是不錯的選擇。

鍛鍊後幾小時是“合成代謝視窗”，在力量訓練後的幾個小時內攝放蛋白質和碳水化合物是最理想的，最好是以液體為主，因為固體的蛋白質經人體加工到被吸收的時間較長，會超出這個合成代謝的理想視窗期。

為了獲得最大的肌肉生長和恢復能力，最近發表在《國際運動營養學會雜誌》上的一項研究發現，鍛鍊後的1到4小時內應該消耗蛋白質和碳水化合物。

也不要放鬆微量營養素。

除了蛋白質，碳水化合物，身體還需要微量營養素以保持健康。說，微量營養素甚至在肌肉構建過程中發揮著作用。

註冊營養師安迪·貝拉蒂（ Andy Bellatti）說： “ 肌肉細胞需要鐵（一種礦物質微量營養素）來產生能量。她解釋說：“鐵是血紅蛋白的一種成分，是血紅蛋白的一部分，將氧輸送到體內的細胞， 耐力運動員，特別是女性（或素食者）特別容易遭受缺鐵的危險，應由醫生定期檢查鐵水平”。

這些微量營養素可以從綠色食品中得到，例如菠菜是高鐵食品。

減重不難，很多人餓兩頓都能導致體重的減少，但是那有用嗎？

單從健康的角度和持續性的角度就不可取，而且餓是餓不出身材來的。表面上看飲食和營養計劃很簡單，許多節食的人懷著美好的願望想增肌想減肥，但是長期節食只能導致肌肉的流失和脂肪的增加，這和所想的身材只能是背道而行。

01

熱量攝入（重中之重）

減脂：熱量赤字

▼

熱量是關鍵，而且很關鍵，為了減重必須要有熱量赤字，當然熱量的質量也很重要，比如碳酸飲料vs水果，或者炸雞vs水煮雞胸，但熱量赤字仍是重中之重，排在首位。熱量赤字，只要你動的多點，吃的少點就有了，我傾向於兩者兼顧，因為這是最好的方式。

計算出日常飲食的攝入量，如果你已經保持一個體重一段時間，你可以試著建立一個300-400卡的熱量赤字（並不意味著餓肚子），而是要把300大卡分佈到三餐當中，一餐也就100大卡，相當於少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的體重一直在緩緩上升，開始就可以以400卡的熱量赤字開始，幾周之後重新看一下體重，再相應的調整卡路里赤字。

我看到這些我一定會頭暈，然後深陷在諸多飲食熱量表裡不可自拔。所以，熱量很重要，但因為熱量值把自己搞的身心俱疲就不是什麼好事兒了。

那應該怎麼做？

以周為單位，一週測一次體重or體脂（如果你有的話），記錄每日進餐數量（拍照最簡單），如果你的體重平穩在一個數值，說明你現在的攝入量和消耗量成正比，在你原有飲食基礎上少量減少攝入量or增加運動量，就會瘦（或者體脂下降），前提是不要飢餓，否則一定會前功盡棄。

增肌：熱量盈餘

▼

為了增加身體維度，每天得增加一些食物，而不是更多鍛鍊，肌肉的增長是發生在健身房之外，隨著合理的營養素，水合作用還有睡眠，這些都可以有更好的恢復，肌肉修復和增長。

為了在增肌的時候增長不必要的脂肪，先可以增加400-500大卡，女性的話300左右，如果你在一段時間內沒有增加任何體重，這個數字則需要進行相應的調整，這點尤其重要。如果你很難增加體重，似乎永遠保持在同一水準，似乎這樣看起來需要增加到1000大卡，但不需要。關鍵在於持久，還有蛋白質的攝入量，增加肌肉並不簡單的是蛋白質多少的問題，還有熱量是否足夠支援增肌的條件（多數人總是過度考慮蛋白卻忽視整體熱量）。

把你所需要增加的熱量（食物）均勻的分佈在三餐，可以避免你吃不下的問題，或者可以簡單加一次餐，看哪個更適合你的日常作息。關鍵是要持續這個過程，從而得到你身體增長需要的熱量。

同樣和減脂一樣，以周為單位去進行調整，當然，力量訓練的超負荷原則是少不了的。畢竟有破壞才會有修復才會有增長。

減脂增肌的合理速度

▼

減脂：如果你的目標是減 20 斤以上，那麼大概每週減 1-2 斤左右為宜，如果目標是減 10 斤以下，那麼每週減 0.5-1 斤為宜。

減體重的速度可以不同，但是如果是保持住肌肉（你當然需要肌肉拉，不然還減個什麼勁兒啊）為目標，你就得確保體重也不能掉的太快。

另外一個衡量指標就是，當你減少飲食攝入量的時候，你的力量不能掉太快，所以在做複合訓練的時候做好記錄，如果你發現力量斷崖式掉落，那就說明減得太快了。該調整一下計劃了。

增肌：目標每週增加0.25-0.5斤。

一週0.25斤看起來不是很多，但是放到長期的目標當中，一年那是13斤的肌肉呢，同時最小化脂肪增長。欲速則不達，緩慢但穩健的增長對身體也有好處，肌肉需要時間去構建，減掉腰腹部的贅肉同樣需要心力，任何值得去做的事情都值得做的更好更正確。

02

營養素的攝入

減脂：營養素的攝入——少碳水，多蛋白

碳水並不是敵人，特別是每天進行艱苦的鍛鍊。但如果目標是減脂的話，碳水則需要適量減少，特別是到了關鍵時期，就像之前說的，減少300到400大卡，大部分是從碳水裡減少，還有一部分來自於脂肪，唯一一個你不能減少，還必須要增加的就是蛋白質。

單從碳水中減300大卡大概是75克碳水，這個也許會很多，特別是每天攝入的碳水就很少的情況下，剛開始可以從碳水中減少大概100到200大卡（38-50克），剩下的100到150大卡（11-16克）從脂肪中減少。

增肌：增加多種營養素的攝入

在這兒你可能會比較鬆懈，因為所有的營養素都可以滿足你的增肌目標，這並不是說你可以放縱的500大卡想吃啥吃啥，還是要保持飲食相對的乾淨，如果你選擇吃垃圾食品那簡直太容易了。

03

攝入營養的時間也很重要

減脂：把碳水的攝入與鍛鍊時間接近

就像前面說的，在減脂過程中碳水也是需要的，最好的方式是在臨鍛鍊的時候攝入碳水。

在鍛鍊前一到兩小時攝入碳水可以保證鍛鍊過程中有足夠的能量（避免低血糖），而且鍛鍊後碳水還可以預防肌肉蛋白分解的同時促進糖原的合成。從蔬菜和水果中的碳水（大部分是蔬菜）可以分佈在一天的時間來攝入。

還有一種方法就是在不訓練的日子減少碳水攝入量，而鍛鍊的日子照舊，這樣可以保證鍛鍊的時候有能量。

增肌：相對自由

既然增加維度是目標，而且你至少要增加500大卡，所以時間方面可以相對自由一些，也需要鍛鍊前後攝入，但是可以不那麼接近。如果體重上升太快，還長了不少脂肪，那就得減少碳水攝入同時進一步加大訓練強度。

如果早起第一件事是鍛鍊，你則需要一些碳水來使得鍛鍊獲得最佳效果，如果不願吃早餐的話，那麼一杯糖水或者運動補劑都將是不錯的選擇。

04

營養密度

減脂——增加營養密集的食物

營養密集的食物富含微量元素，這些通常是蔬菜，水果，瘦肉，蛋白，低卡同時飲食中富含高纖維，從而減少因為減少碳水而可能引發的腸道問題，更重要的是營養密集的食物佔據更大空間，比卡路里高的食物更有飽腹感。

增肌：營養重點——增加健康的、高熱量密度的食物

高卡路里密集的食物意味著很多卡路里包裝在一個小袋子裡，這不是讓你去吃能量棒和夾心麵包， 而是少量多次攝入那些不會太撐，但熱量又足夠的東西，當然是在飲食目標之內攝入，一次吃太飽會很難受的。

高質量，高熱量密度的食物包括堅果、花生醬、生燕麥，紅肉，乾果。也可以從乳製品中攝入，即可以不佔肚子，又能增加熱量。

減脂增肌飲食方式大大不同，從你的固有飲食中做些許的調整改變，可以讓你變成超級燃脂機或者增肌狂人，選擇好方法，監控你的改變（最好是不要掉肌肉或者長脂肪）。

05

不要飢餓

飢不擇食，小夥伴又因為餓肚子，導致晚上猛吃一頓，這情況估計10個減脂減肥的人中就有9個半。增肌需要更多熱量，就更不能餓著了。所以你現在應該明白，3分練7分吃看似複雜，其實懂了其中的門道，也很容易操作執行。

減脂飲食計劃

普通三餐具體計劃

早餐：1~2個雞蛋+牛奶/豆漿+包子/麥片/小籠包/全麥麵包/黃瓜。

午餐：粗糧（豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥麵包/全麥麵包/麥片）+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。

晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。

五餐/六餐具體計劃

所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學生，都是可以隨包攜帶的。

加餐的時間大概在早餐和午餐之間（上午10點左右），午餐和晚餐之間（下午3點左右）。

晚上若實在太餓，可以在睡前四小時補充一根玉米，或再加一個雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內不要進食。

健身教練減脂食譜

8：00 早餐吃什麼？—— 粥、牛奶、雞蛋。

理由：

穀物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易於消化;牛奶雞蛋是對蛋白質的補充，牛奶亦可替換為橙汁，補充維C令早晨的精神更好。

10：00 加餐吃什麼？—— 半個蘋果

理由：

蘋果屬於低熱量粗纖維的水果，幫助消除飢餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。

12：00 午餐吃什麼？—— 米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)

理由：

魚、蝦均屬於高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維有助於消化。在進行至第4周時，需要去掉米飯。

15：30 加餐吃什麼？—— 黑咖啡(350ml)+全麥麵包(2片)或一根香蕉

理由：

黑咖啡對心臟功能有益，也並不含脂肪，算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥麵包配咖啡，就應該避免進食香蕉。咖啡和香蕉的搭配對消化系統來說是個不小的負擔。

18：30 晚餐—— 什錦清脂沙拉

材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。

理由：

一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養攝取，可作為調節口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。

21：00 夜宵吃什麼？—— 低熱量水果

理由：

習慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔，而低熱量水果是營養和飽腹感的最佳保證。

現在大部分人去健身房健身都會想把自己身上的脂肪減掉，增加一些適當的肌肉，但由於我們每個人的個體差異，相同的健身方法，增肌效果卻大有不同，這時我們就要對我們的體重進行能量攝入的調整，那怎麼做才能達到合理的增肌效果呢，我們一起來學習一下。

如果是正準備增肌的小夥伴，我們可以從最基本的千卡來進行訓練，先從3500千卡開始，在根據自己每週的平均體重的變化在做出千卡的調整，在一週內體重出現了增長，但是在合理範圍內的，是不用進行千卡調整的，我們就繼續保持3500千卡的訓練在加上合理的飲食保證正常的攝入量就可以了。

如果體重沒有出現增長，我們就在基礎的訓練中適當的增加一些訓練，因為每個人都存在個體差異，對於易胖體質的人來說，可能進行基礎的3500千卡訓練就會有很大的效果，但對於易瘦體質來說，在原有基礎上在增加一些訓練，都很難達到很好的效果。

對於易瘦體質的人，體重不會出現明顯的增加變化，出現類似狀況就需要進行調整，根據自身的實際情況進行整改，有效的訓練。

大家可以按照這樣的方法來結合自身情況進行合理的訓練計劃，處於初期階段體重在於150斤左右的男子，建議每個月的體重增長保持在百分之一到百分之一點五左右，也就是每個月體重增長的目標掌握在一斤半到兩斤左右最為合適，每個月按照3500千卡的基礎，進行計算。

攝入的額外能量就是用3500千卡×1.5或是2，算下來就是在5200千卡到7000千卡之間，這個數值就是平均每天要達到的數字，因為增肌速度是個很慢的過程，所以我們計算體重的增加是按月來計算的，用剛剛算出來的千卡在除以一個月的天數，就能準確的得出每天要攝入的能量了，大概在180到250之間，在對這個數值取一個平均值約等於後就是200千卡的熱量，多增加的200千卡的熱量，對於易瘦體質的人來說是可行的。

但對於運動量很大的人來說，增加的200千卡是完全達不到增加體重的目的，對於運動量大的人還需要額外在多攝入一些熱量，看自己的實際情況進行調整。

只要瞭解以上的計算公式就能合理的算出自己所需的能量攝入，最後達到增肌的效果，想要增肌的小夥伴們都趕快按照上面的方法算一算吧！

碳水化合物，脂肪以及蛋白質是人體的三大營養素，做好減脂飲食調整就是調整三者的攝入比例和攝入量。

1.碳水化合物能為身體的各項生理活動提供直接的能源，但是過多的攝入導致熱量過多，血糖升高，所以我們要選擇升血糖指數低的碳水，糙米，全麥燕麥，紅薯等都是很好的選擇。

2.脂肪也是人體所必須的營養元素，但是減脂期間儘量不要吃動物脂肪，尤其是動物油，可以吃一些健康的脂肪，植物油，堅果類等都含有健康的植物脂肪。

3.蛋白質，減脂期間最重要的是要保證每日蛋白質的攝入量，多攝入優質蛋白，蛋清，牛肉，雞胸肉，魚蝦等。

三者的攝入比例通常為3:2:5，甚至可以3:1:6，對於已經開始減脂的朋友可以試試生酮飲食法和碳水迴圈法，會有意外收穫。

好身材和好身體的打造是多個方面的努力積累的結果。科學的訓練、健康的飲食和充足的睡眠缺一不可。

今天柔柔就帶大家瞭解一下在健身飲食中七個錯誤習慣，如果不懂這些規則，有可能你之前的努力都白費了，看看你中了幾條呢？

01

訓練前吃大量蛋白質

所以，柔柔建議：大家訓練前多多補充碳水化合物，而且哪個划算，就不用多說了吧~

02

什麼都不吃

肯定有人向你建議過：為了減肥，就不要吃主食！不要吃碳水！不要吃水果！不要吃肉！這些方式可能短期內有效，透過強迫自己不吃或者單一追求少吃，從而減少熱量攝入。

但這些限制不可能長期維持，而且長期減脂效果也不佳。你需要做的是改善飲食結構，碳水、蛋白質和脂肪的比例，並且與運動相結合，這樣才能做到有效減脂。

03

空腹進行運動

無論是力量訓練還是減脂訓練都需要足夠的能量供給，而且是以糖原來提供能量為主。如果空腹進行訓練，肌肉裡糖原儲備不足，一方面會導致訓練時力量不足，運動強度下降；

另一方面，很多小夥伴們認為空腹進行有氧訓練可以加快脂肪燃燒來提供能量，從而獲得更好地減肥效果。

但實際是，由於能量供應不足，肌肉會進行分解來提供能量，最終消耗的不是脂肪反而是寶貴的肌肉，造成圍度下降。所以空腹運動無論是對於增肌還是減脂，都是不利的。

運動前可以吃這些比如果汁，麵包片，牛奶，酸奶，水果等，容易消化的營養食物！都可以吃，但不可以過量吃，不可以吃撐，最好是6成飽。

04

訓練過程中飲用大量白水

日常飲用“白水”，對於自身代謝有積極作用，但在運動過程中喝大量“白水”或者“礦泉水”則不利於營養的補充，導致很多人在運動過程中感到“越喝越渴”。

由於補充了大量水分，卻沒有及時補充電解質，就會引起機體排尿、排汗增多，反而會造成水分流失增加，加速疲勞的發生。

05

只注重飲食和訓練

常言道“三分練，七分吃”，不過你知道嗎，如果睡眠不足可能直接導致體重的增加！研究發現：每天晚上睡眠等於或少於5小時的人，腹部脂肪的增加是睡6—7小時人的2.5倍左右。

睡眠不足會導致新陳代謝下降，食慾減弱。這就是為什麼柔柔一直要把“睡眠”視為跟飲食及運動一樣重要的因素了。

06

加餐可以吃零食

散裝零食雖然方便攜帶，可以隨時應付你的飢餓感，而且總有人覺得：“我平時已經在努力健身了，所以吃些零食不要緊”。

但是這些零食的熱量往往超過我們日常一天所需要的熱量總和，所以如果你發現訓練效果一直不理想，你就要反思是不是自己的嘴饞在作祟了!

07

訓練結束後不進食

當我們進行大強度訓練後，身體的血液會流向肌肉和骨骼，從而引起胃腸道的消化能力下降，所以我們往往運動後會感到食慾不振，有時甚至就不進食了。

然而運動訓練後的1個小時是肌肉吸收碳水、蛋白質的黃金時間段，所以柔柔建議大家：選擇消化吸收速度快、不增加胃腸道負擔、便於攜帶的食物在訓練後進行及時補充。

*碳水化合物利於促進恢復，增強訓練效果，而且富含膳食纖維，能增強飽腹感。

*蛋白質不僅能增強飽腹感，還有利於肌肉的生長恢復。

果蔬：蔬菜可以多吃，不但有飽腹感，還不易造成熱量過多，但是水果儘量少吃或不吃（尤其是葡萄類、甘蔗等）

減脂增肌期間的飲食儘量保證的原則

1、請保證三餐主食的攝入。

2、高蛋白低脂肪。雞肉鴨肉豬肉等家禽家畜少碰（雞胸肉除外），儘管他們也有一定的蛋白質，但是同樣脂肪很高，為了補充那些蛋白質多攝入那麼多脂肪不合算。魚肉多吃。高蛋白低脂肪。

3、少攝入米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。 粗糧不像米飯、麵條這類細糧，它們屬於慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不會像細糧那樣快速釋放熱量造成脂肪堆積，這是有利於減脂的。 但如果你無法用粗糧作為正餐主食，那麼就正常吃米飯和麵食好了，不要因為糾結這一點而不吃米飯。請務必保證主食的攝入。

4、炸煎炒類食物少吃，儘量選擇蒸煮類食物。

下面我將列出一個簡單減脂增肌的日常飲食計劃。這個計劃僅僅是作為參考，比如有的人胃酸比較少，豆類跟玉米都不好代謝，就不應該選擇。

普通三餐具體計劃

早餐： 1~2 個雞蛋 + 牛奶 / 豆漿 + 包子 / 麥片 / 小籠包 / 全麥麵包 / 黃瓜。

午餐： 粗糧（豆類 / 玉米 / 冷處理的薯類 / 燕麥粥 / 燕麥麵包 / 全麥麵包 / 麥片）+一小碗米飯 + 一些蔬菜 + 加魚肉。

晚餐： 一小碗米飯 + 雞蛋 / 西紅柿炒蛋 / 黃瓜炒蛋 / 韭菜炒蛋 + 宮保雞丁 / 牛柳 / 清炒土豆絲 / 清炒山藥 / 西蘭花 / 土豆燒牛肉 / 紅燒魚。

以上三餐是我個人的建議 可能有時候部分人不能做到 畢竟經濟收入和時間上不允許 可以參照部分食物食用 但減脂增肌原則一定要把握好 記住 脂肪類高的食物儘量避開食用

我們首先來說說這三大營養素的攝入計算方法，首先我們需要計算出我們一天需要攝入多少熱量，因為任何食物都是有熱量的，所以控制好每日攝入的總熱量才是基礎。

熱量計算公式：

男性：體重（KG）*24

女性：0.9*體重（KG）*24，這就是一天熱量的需求

例如：一位男性（一般健身人群）的體重是75KG，75*24=1800

基礎代謝計算的方法：和身體的脂肪含量有直接關係就是我們的體脂率（身體的脂肪含量一般健身房都有專業的儀器測量）

男性10-15%，女性14-18%乘以1.0

男性14-20%，女性18-28%乘以0.95

男性20-28%，女性28-38%乘以0.9

男性28以上，女性38以上乘以0.85

例如：該男性的脂肪含量是18%，基礎代謝就是1800*0.95=1710

不同的生活，工作方式消耗的熱量也有所不同

1.普通上班人群：基礎代謝*1.3

2.一般健身人群：基礎代謝*1.55

3.專項運動員：基礎代謝*1.8

例如：該男性75KG，基礎代謝1710*1.55=2650，此數值就是該男子一天所需的熱量

三大營養素所含的熱量分別為蛋白質每克4卡路里，碳水化合物每克4卡路里，脂肪每克9卡路里。

1.蛋白質需求量的計算方法：首先需要確定自己去脂體重（瘦體重，在健身房裡的體側儀也可測量出），計算方法為總體重-總體重*18%（瘦體重單位是磅所以結果要*2.2）

蛋白質攝入量為：一般人群*0.5，一般健身人群（每週2.3次）*0.7，訓練人群（一週不少於4次）*0.8

例如：該男子的瘦體重為75-75*18%*2.2=135.3磅，所以攝入的蛋白質含量為135.3*0.7=94.71（g）

2. 碳水化合物需求量的計算方法：每日總熱量*0.5÷4

例如：該男子應該攝入的碳水化合物為2650*0.5÷4=331.25（g）

3. 脂肪需求量計算方法：總熱量-碳水化合物總熱量-蛋白質總熱量

例如：該男子應該攝入的脂肪為（2650-331.25*4-94.71*4）÷9=105（g）

綜上所述該男子增肌期間一天的代謝量為2650卡路里，蛋白質需求量：95克，碳水需求量：331.25（g），脂肪需求量：105（g）

此資料為基礎的參考資料，應該按照自身情況做輕微變動，例如現在網上流行的增肌期蛋白質的攝入量應該為2.2g/kg，總之說法眾多，但是最基礎的攝入量攝入足夠以後再考慮是否應該增加或者降低三大營養素的攝入量。

再下載一個食物庫APP一般的食物你搜索一下它都會現實食物的成分包括碳水，脂肪，蛋白質。自己計算一下你的所需

俗話說“三分練，七分吃”，在增肌減脂期間，光靠練是不夠的，日常還需注意飲食搭配，這樣增肌減脂效果才會更好。下面，來了解下增肌減脂期怎麼吃最合理吧！

一、及時補充維生素C

維生素C對身體有很多好處，它能夠起到抗氧化抗衰老，美白面板，提高免疫力等作用，其實，維生素C的減脂功效也是不容小覷的。維生素C有助於促進脂肪的新陳代謝，可以加速脂肪的分解與燃燒，所以在增肌減脂期，應儘量保證維生素C的攝入量，日常可以多食用新鮮的蔬菜水果，如黃瓜、西柚、葡萄、橙子、西紅柿、西蘭花等，來補充人體所需的維生素C。

二、增加碳水化合物的攝入量

對於有增肌減脂需求的人而言，碳水化合物的重要性僅次於蛋白質，在增肌期，建議逐漸增加碳水化合物的攝入量，每日碳水化合物的攝入總量儘量保持在總攝入量的50%以上。穀類、麥類、薯類、豆類等食物，都是碳水化合物來源的好選擇，碳水化合物也稱為糖類化合物，包括糖類、澱粉和纖維素，能夠被人體所吸收的是糖類和澱粉。

三、食用優質的肉類

在增肌減脂期間，有些人因擔心吃肉的同時攝入過多的脂肪，所以會拒絕食用肉類，其實這並不是什麼好方法，因為大多數的肉類中都富含人體所需的優質蛋白質，處於增肌減脂期的時候，人體需要攝入更多的蛋白質，所以，肉類還是要吃的。建議選擇雞肉、魚肉或牛肉，這些肉類含有豐富的蛋白質，吃了能夠促進肌肉的生長，而且它們的脂肪含量也是比較低的。其實，也可以適量食用湯臣倍健乳清蛋白粉，其進口自紐西蘭，從新鮮的牛奶中所提取，營養價值高，而且易消化吸收，堅持食用有助於促進肌肉生長。

減脂增肌應該怎麼合理飲食？

增肌和減脂吃的食物的種類是一樣的，只是比例不同

增肌原理

增加肌肉的原理就是，我們吃進去食物的熱量大於我們每天消耗的熱量，形成一個正的能量差，那麼多餘的熱量就會儲存在我們體內，為修復肌肉肌肉生長提供材料，我們就是透過力量訓練讓肌纖維發生撕裂，然後蛋白質進去補充，修復這些受傷的組織，形成愈傷組織，時間長了之後，肌肉就會越來越大。肌肉就像頭髮絲一樣，而蛋白質去修復它的時候，就像把頭髮絲打結，打的結越多，那麼這束頭髮也就越大了，這個就像我們增加肌肉的方式一樣，這個就是增肌的原理，

增肌食物比例

增肌飲食的比例是，碳水化合物60%，蛋白質20%，脂肪20%

食物種類的選擇

我們常常以為，增加肌肉人就得吃雞胸肉，其實不是的，增加肌肉要儘可能多的攝入更多的熱量，所以熱量攝入是關鍵，增加攝入的方法有：在米飯裡面加一勺花生醬，也可以在食物裡面增加一些橄欖油。這樣的話，我們可以在儘可能少的體積裡面攝入更多的熱量，

減脂原理

減少脂肪的原理，其實就是一個能量差的問題，每天吃進去的東西比你消耗的東西要少，那麼你的身體就會消耗體內的脂肪去幫忙填補這個能量差，所以脂肪就會越來越少，這個就是減少脂肪的原理。

食物比例

減少脂肪的飲食比例是蛋白質50%，碳水化合物35%，脂肪15%。

食物種類的選擇

減脂飲食儘量挑選低血糖指數，低升糖指數的食物，比如說，土豆，玉米麥片，蔬菜水果。

飲食小技巧

用拳頭，手掌，手機，去估算食物重量

減脂的只吃不會讓我們變胖的食物，低血糖指數，低升糖指數

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