深蹲不能代替跑步訓練體能。

首先，要明確的一點！

深蹲是 無氧抗阻訓練。跑步是有氧訓練。

【F】無氧運動是機體在瞬間調動身體大量能量完成動作。其主要優勢是增強肌肉力量和增加肌肉圍度。無氧運動對於塑造肌肉的線條，增加肌肉力量而言是首選的。

【F】有氧運動則是指持續時間長，依靠機體對糖的有氧代謝供能。有氧運動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多餘的熱量。特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛鍊的時間不少於1小時。透過這種鍛鍊，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能。

深蹲（Squat）。

深蹲是最有效鍛鍊臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練。有條件的話最好是肩膀上有負重，但是既然是徒手，也有方法。這是比較基本也是最簡單的姿勢。

【注意】：膝蓋不能超過腳尖 整個過程背部打直，收腹。慢下快上，頂峰收縮1-2秒。

提高體能的方法：1、提高運動熟練度，學會利用好心率控制運動強度，整個過程當中時刻注意調整呼吸，透過呼吸調整心率；

2、透過迴圈提升運動量或運動強度的方式，提升我們機體對乳酸的耐受程度。可以把2-3組的動作交替練習。

3、提高肌肉耐力，爆發力，心肺功能，平衡性，柔韌性，都是提高體能的必備條件。

4、在有指導的前提下可以進行HIIT和TABATA。

【】每天交替進行訓練，更換不同的運動方式和訓練動作，變換強度，很快體能會有很大提升。當然最重要的是意志力。體能訓練80%靠的是意志力。

加油！

體能訓練是多個方面的，比如心肺耐力，肌肉力量，身體協調性等等... 顯然，深蹲這個訓練動作還是太單一，體能訓練效果不會太好...

深蹲主要是作用於下肢的力量運動，用來增強下肢和臀部的肌肉耐力和爆發力... 訓練節奏越慢、組數越多、時間越長有利於增加臀腿肌肉的耐力，訓練節奏越快，組數越多，越有利於增加臀腿肌肉的爆發力！當然，力量訓練對於提升心肺也有一定的好處，但是由於屬於無氧運動，持續時間短，可以提升心率卻無法提升心肺耐力... 總之，深蹲提升體能效果很一般！

想要提升體能，首先要提升心肺耐力... 提升心肺耐力關係到兩大器官，心和肺，有氧運動能同時兼顧這兩大器官的機能提升，既能透過提升心率來增強迴圈系統的工作效率，又能強化呼吸系統的作用，提高氧氣的利用率！有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的所有運動，所以有很多選擇，比如跑步、腳踏車、游泳、跳繩、划船、球類運動等等；為了提升體能，一般建議大家運動時間要再15分鐘以上，訓練強度在最大心率的75%左右，所以訓練者不要讓自己太輕鬆！總之，提升體能第一件事就是動起來！

除了心肺耐力，肌肉力量的提升也很重要... 力量訓練可以實現！力量訓練也稱為肌肉的抗阻力訓練，透過給肌肉施加阻力來給肌肉製造微創傷，在肌肉的自我補償性修復中增強肌肉力量；力量訓練條件允許可以去健身房，當然，自重訓練也可以練全身的肌肉，在我分享的徒手訓練影片當中就有，有興趣的可以去學習！

核心力量是任何訓練的基礎，用於穩定脊椎，提升身體的抗擊打能力和運動表現力，這其中也包括了平衡性力量訓練！同樣在我的影片中也有分享... 請關注，都是可以在家訓練的方法！

體能訓練是多方面的，深蹲只是其中一部分，並不能完全替代，但它有一個好處就是可以穩固你的底盤，鍛鍊大腿肌肉的爆發力，耐力，甚至是彈跳力。深蹲訓練對場是沒有要求的，只要有一塊空地，哪怕一平方米就可以。在家練習自然是可以。

深蹲訓練有很多不一樣的方法，比如自重深蹲，也就是徒手深蹲，不借助任何負重，一般情況下在家鍛鍊的話，自重深蹲比較方便。

也有負重深蹲，透過啞鈴，槓鈴等給自己增加重量來達到深蹲更好的效果。

在家訓練深蹲，個人推薦:

（1）自重深蹲，腳尖是否超過膝蓋因人而異，沒有絕對說法。

（2）相撲深蹲，它可以更快減掉大腿內側贅肉。

（3）箭步蹲，兩腿交叉站深蹲，鍛鍊大腿，更能刺激臀部肌肉。

（4）單腿深蹲，也就是一隻腿站立深蹲，不過這個強度很大。一開始可以扶牆，或者藉助桌角，椅子等。

（5）深蹲跳，一個深蹲下去然後跳起來再深蹲下去再跳起……

加油。

想鍛鍊體能最好是提高心肺功能，在鍛鍊肌肉耐力，衝刺跑或者hiit。深蹲是不錯的鍛鍊方式。可以天天蹲徒手的或者啞鈴，在能承受的範圍內組數。

深蹲主要是作為無氧運動，用來練習肌肉的爆發力和肌肉的維度。

而跑步主要作為有氧運動，用來鍛鍊心肺耐力，訓練體能和減脂。因此用深蹲代替跑步，來鍛鍊心肺，效果自然是不理想的。

如果只能深蹲別無他法，那麼你可以採用比較小的重量，做高強度無間歇運動練習。可以深蹲1分鐘，休息30秒。以此迴圈20分鐘左右，也可以起到訓練體能的作用。

另外您要注意您深蹲的動作標準哦~

您還可以嘗試更多的無氧運動，在家輕鬆用啞鈴就可以完成的哦~我們主頁有很多啞鈴的動作可以去看看~