其實具體的訓練計劃需要做個個人的體測然後根據你的大體情況進行計劃指定。

那麼咱就簡單點說一下，減脂首先就是你每天消耗的熱量要比你吃的多，所以先把注意飲食放在第一位注意飲食！具體的怎麼吃就不說了。

第二步就是運動了，我推薦女生跑步＋Hiit+力量訓練，跑步的話最好就是五公里變速跑，Hiit動作根據自身情況自由組合。一定要配合力量訓練！無氧加有氧才是減脂最好的辦法。最後拉伸放鬆，別讓自己的線條走樣。

比心

一份符合你的健身計劃其實也需要你自己去嘗試，去探索，哪些是比較適合自己的。下面我可以給你一些建議。

方法一、少吃甜食

很多肥胖的朋友都喜歡吃甜食，所以要想減肥，一定要學會控制自己的甜食慾。

甜食含糖量很高，熱量自然就高。比如，一小塊黑巧克力，它的卡路里就相當一碗白米飯的熱量。所以，對於易胖體質的人來說，首先要做的就是戒掉零食。

方法二、吃飯細嚼慢嚥

平時你若留意觀察身邊的瘦子朋友，會發現他們吃飯的速度非常慢，也是因為如此，才有利於減少食物攝入。反觀易胖體質的人，在吃飯的時候常常狼吞虎嚥，所以一定要改變吃東西的習慣，切勿暴飲暴食、囫圇吞棗，要減肥，吃東西必須細嚼慢嚥，這樣不僅有利於唾液和胃液對食物作充分消化，且很快就能有飽腹感，減少進食量；食物進入人體，血糖升高到一定水平後，大腦食慾中樞就會發出停止進食訊號；若過快進食，就無法在大腦發出停止訊號時及時住口，食量自然就增加了。想要健康高效地瘦身，易胖體質必須要學會細嚼慢嚥。

方法三、嚴格控制一天攝入熱量

攝入熱量過多是導致肥胖的直接原因。要減肥，就要嚴格把關，控制飲食，減少熱量攝入。一般來說，人體每天至少需要1200大卡的熱量來維持身體的基礎代謝。對於女性來說，攝入熱量不超過1500大卡就能夠減肥。因此，在這個月裡，你需要合理分配一天飲食的熱量，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。

去網上檢視估量一下自己的熱量攝取，與自己的運動消耗量。

方法四、飯後一定要散步至少半小時

很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，這樣的人有一個共同的特點，要麼長期從事案牘工作，要麼不愛活動。久坐造成多餘的熱量消耗不掉，就轉化成脂肪沉積在腹部和臀部了。所以，要想減肥，必須改掉不愛活動的生活方式，要增加運動，消耗多餘的熱量。晚飯後鍛鍊主要是為了把身體中多餘的熱量消耗掉。但是吃過晚飯不宜立即活動，那時候血液集中在腸胃進行消化工作，立即活動。

現代人很多吃完飯躺著玩手機，這也是不可取的。平時工作一直坐著，也需要多運動一下。

說了這麼多，更多的問題還是需要自己堅持，不斷調整，健身的最短週期是三個月，需要你不要著急，慢慢來，短時間內減重太多對身體也是不好的。

早晨50克燕麥粥，一個雞全蛋。中午50克米飯，500克水煮青菜，少鹽無油。晚上3個雞蛋蛋白，蛋黃丟掉。然後每天快步走，每分鐘110-120步的速度走45分鐘。每天2.5升白水。然後，禁水果禁零食禁油禁糕點禁糖。如果這樣餓，可以吃生黃瓜

沒有什麼易胖不易胖的，你只是缺乏鍛鍊，並且你吃的東西富含高熱量。導致過多熱量轉化成脂肪。你可以從最簡單的慢跑開始，先增加心肺功能。畢竟你以前估計也沒怎麼運動過。有條件最好去辦張健身卡，在去健身房做一些簡單的力量訓練，讓你的肌肉線條看起來更加的好看。更加結實。女生做力量訓練是很難長肌肉的，所以你不必擔心會讓肌肉長得很大很難看。你看那些女的健身教練身上的肌肉很大麼？最主要還是要控制飲食什麼能吃什麼不能吃要清楚。高熱量，脂肪含量高的食物儘量別吃。不然你一天的運動量就基本沒出什麼效果。至於哪些食物含量有什麼，吃之前可以查一下，很簡單。

先說一下你的問題，你做錯兩件事情。

這裡先說一句，如果圖片中的人是你，那目測下來：你並不胖。節食減肥大錯特錯！

節食減肥一開始會消耗身體的糖原，接著就會消耗身體肌肉。糖原和肌肉都是儲水能力極強的，它們的消耗，讓身體水分丟失了一部分，所以看起來，你的確是輕了，但是輕的很大部分只是水分。

節食減肥會讓身體基礎代謝下降

前面說到，基礎代謝好像是汽車怠速運轉，當身體持續感知熱量攝入不足時，會調低基礎代謝率，以低功耗的模式繼續運轉。原來的六缸發動機，變成了四缸的。

基礎代謝本身是消耗熱量的，它的降低意味著你消耗熱量的能力也下降了，也就是——更容易胖了。難得題主自己已經認識到這個問題了。

節食減肥會讓身體催著你吃東西

人是有動物本能的，而飢餓是動物最基礎的本能反應之一。節食減肥者，身體會一直釋放飢餓的感覺，催著節食者去找吃的。很多意志不堅定的節食者，會陷入斷食——暴食復胖——斷食——暴食復胖......的迴圈中。

節食減肥即便是成功了，反彈率高達95%

前面說到了，節食減肥會讓身體肌肉分解、基礎代謝下降，所以人會變得更容易胖。所以一旦節食減肥者恢復以前的飲食標準，會立刻復胖。還有70%可能性，比以前更胖。

減肥目標太盲目

題主說要瘦到100斤以下，這個目標不對。怎麼判斷該減多少？BMI值可以作為體重控制範圍參考。BMI是身體質量指數，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

BMI = 體重(公斤) / 身高（米）的平方。

一般來說，成人的BMI正常值應該維持在：18.5-23.9之間，超出為過重，低於為過輕。過重過輕都需要注意是否會影響到身體健康了。

舉個例子。一個人身高175，體重180斤。那BMI就是29.38，屬於過於肥胖。那三個月瘦30斤到150斤，BMI降為24.49，那是在合理範圍之內的減脂，如果飲食控制得當，加上鍛鍊，是有可能達到的；一個人身高165，體重120斤，那BMI其實只有22.03，屬於正常值，略微偏高。想在三個月內瘦30斤達到90斤的話，從根本上想法就不對，因為瘦到90斤，就變成過輕了，同樣對健康有著很不好的影響。

題主體重60，身高167，那麼BMI為21.51，其實BMI是在正常值的，雖然可能存在隱性肥胖的問題，但總體來說體重沒有超標。所以你更需要注意下面這個問題。

控制體脂更重要

同一個妹子，都是114斤，但體形大不相同，原因就是因為她透過力量訓練，減去了脂肪，強化了肌肉。體重不等於體形，好的體形需要肌肉來塑造線條，同樣重的肌肉比脂肪體積要小一些，所以才會這樣。

理想的體脂率大概可以參照這個標準，30歲以下男性為 14-20%，以上為17-23%；30歲以下女性為17-24%，以上為20-27%。確定自己體脂超標再考慮減脂。如果體脂正常，你根本不需要減肥，應該去找塑形的計劃。

在體重到達一定範圍之內時，體型的好壞，跟體重的關係真的不大了。所以每次看到100-120斤左右，身高超過160的妹子，一直在問，怎樣瘦到90斤，我就無語。

所以建議你先去測量體脂，如果體脂超標的話，唯一安全、健康、有效的減肥方法只有一條路：

控制飲食+力量及有氧運動。

是控制飲食，而不是不吃、少吃，至少要吃到基礎代謝熱量的110%以上。飲食上建議高蛋白、中碳水、低脂肪，供能比例約4:4:2。肉是可以吃的，儘量選擇雞鴨魚蝦等白肉。三餐熱量比例4:4:2。飲食上清淡少鹽，蔬菜瓜果在熱量範圍內也要多吃。

力量訓練：指藉助器械、啞鈴、槓鈴等工具，進行身體肌肉抗阻訓練。力量訓練的目的，第一是透過力量訓練強化肌肉，提高身體的代謝能力，同時還可以幫助身體雕塑線條；第二力量訓練本身也是耗熱的。有氧訓練：指跑步、跳操、搏擊等需要大量運用到心肺功能的運動。有氧訓練的目的是為了提高身體心肺功能水平，同時耗費熱量燃燒脂肪。

除此之外，還要保證充足的睡眠與飲水。每天儘量保證8小時睡眠，幫助身體更好的休息，肌肉更好的修復。也要儘量保證充足的飲水，來讓身體維持正常的代謝功能。

有減脂需求，不要盲目，搞清楚自己的身體狀況，尋找科學的減脂方案才是正途。