臥推重量上不去可以從一下幾個方面，找到原因。

一：試試大重量訓練

如果想要快速提升肌肉的力量，那麼大重量的訓練是必不可少的。雖然進行8RM~12RM的訓練，對於增肌的效果是很好的重量。但是如果長時間進行這個強度的訓練的話，雖然肌肉會增長，但是也會很快達到平臺期，肌肉力量的增長處於停滯期。

所以在身體狀態可以的話，可以嘗試進行2RM~4RM的訓練。這樣的大重量訓練不僅可以有效的提升肌肉的力量，還會給予肌肉不同的刺激。

但是在進行大重量訓練，一定要注意在安全的情況下進行，最好找朋友進行保護。

二：其他肌肉無法協同

臥推是一個多關節的複合運動，不僅會訓練的胸大肌，還需要其他的協同肌進行發力。如：肱三頭肌，前鋸肌等，其中肱三頭肌的協同發力是最大的。

肱三頭肌的主要功能就是讓我們的肘關節做伸展，在我們推起槓鈴時，肱三頭肌會協助胸大肌將重量推起來。如果你的肱三頭肌處於比較弱的狀態，僅僅依靠胸大肌發力，是很難提升重量。所以對於協同肌的訓練，也是非常重要的。

三：身體的穩定性

如果想要推起更大的重量，身體的穩定性是非常重要的。第一是：肩胛骨的穩定性，第二是：核心的穩定。

在做臥推時，我們身體的肩胛骨是要貼實在平板凳上，但是很多健身者的肩胛骨會有回縮受限的情況。所以進行菱形肌和中斜方肌的訓練，可以幫助我們的肩胛骨更好穩定。

核心的重要性應該有很多人說過，在臥推時保持穩定的核心，可以幫助你發出更多的力。保持最佳的狀態。

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扣住要點來解答這個問題。

既沒有緯度也沒有力量，臥推老是沒有長進，說明你體質比較弱，又沒有好的健身方法，時間投入了不少，效果沒見長多少！

為什麼非要執著於臥推呢？！天天練臥推，臥推就長進了嗎！答案是否定的！

臥推雖然主練胸肌，但手臂力量是基礎。建議你先練練手臂，讓手臂先粗壯一些，再用其它方式練練胸肌。

磨刀不誤砍柴工，先打個基本的基礎，再上臥推，使基礎更牢固。相信用不了多久，你的緯度上去了，力量也大了，臥推也突破100了。

看看我健身照就明白了，業餘愛好，一週也就一到兩次，緯度還行，力量挺大。

首先建議提問者做好有氧熱身，動態拉伸好胸、肱三、三角肌前束等肌肉、活動好肩、肘、腕等關節，先做一組動作熱身，再開始正式鍛鍊。

肩關節彈響一般是盂肱關節彈響，一般不會導致明顯疼痛或不適，只要充分活動好肩關節、提高肩關節活動度，鍛鍊好肩關節周圍肌肉和筋膜，放鬆胸肌、多鍛鍊上背部斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌等肌肉，避免肩峰撞擊，一般不會出太大問題。我前幾天發過肩關節彈響的文章，有興趣可以看看。

肌肉圍度上不去，與鍛鍊時使用的器械重量、每週鍛鍊次數、鍛鍊強度和時間等因素有關。一個部位每週鍛鍊1-2次即可。

下面介紹一下如何提高肌肉圍度和器械重量。

1.增肌鍛鍊時，每週鍛鍊3-6次，至少休息1天，每次鍛鍊60分鐘，最多90分鐘。每次鍛鍊時做3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，重量較大時可以做6-10次；每個動作之間休息1-3分鐘，每組之間休息30-90秒。鍛鍊時使用中大重量，以肌肉獲得最佳發力感的重量為最佳重量。組間休息時，休息時間可以適當延長，休息時間越長，力量恢復的越多，做下一組動作越標準，增肌效果越好，但也不宜過長，不要讓身體“涼下來”。組間和動作間休息時可以動態拉伸鍛鍊到的肌肉。

2.重視離心發力，鍛鍊時發力過程叫向心發力，將動作還原的過程叫做離心發力。臥推時落槓的 過程就是離心發力，適當延長落槓時間，能起到更好的鍛鍊效果。

3.適當延長動作時間，注意頂峰收縮。將一個動作的完成時間從一兩秒延長到3-5秒，讓肌肉受力時間更長，並注意頂峰收縮。

4.注意動作幅度，鍛鍊大肌群時，一般情況下動作幅度越大，鍛鍊效果越好，動作做全程比做半程或大半程效果更好。

5.增加重量時每次增加的重量不宜過多。用槓鈴臥推時一般單側增加2.5公斤，如果有1公斤左右的槓鈴片也可以，增加的重量越小越好。

6.鍛鍊時改變鍛鍊順序或方法，一般先用槓鈴，再用啞鈴或固定器械，先推、後夾，也可以推和夾兩類動作交替鍛鍊。鍛鍊時先練胸肌中較薄弱的部分，比如先練上胸肌，再練下胸肌，如果胸肌外側或中縫比較弱，要適當增加夾胸類動作，或者用槓鈴臥推鍛鍊時適當增加或縮小握距。

7.也可以使用史密斯架做臥推，史密斯架臥推時不需要像槓鈴臥推那樣使用太多的力量控制槓鈴運動軌跡，使用的重量稍大於槓鈴臥推，鍛鍊效果稍好。

8.嘗試超級組，比如啞鈴臥推和啞鈴飛鳥一起做，先做一組啞鈴臥推，放下啞鈴後立刻更換另外一組啞鈴做啞鈴飛鳥，做3-4組，也可以用槓鈴臥推和啞鈴飛鳥交替做超級組。鍛鍊時器械重量適當降低，組數不變，每組次數適當降低。

9.使用半程加全程的方式，將動作分解成2-4部分，先推起一部分，將器械還原後再逐次遞進，最終完成整個動作。比如槓鈴臥推時將動作分解成4部分，先推起四分之一程，落槓後推起四分之二程，落槓後再推起四分之三程，落槓後再推起全程，這些動作加起來算作一個動作。在落槓過程中也可以這麼練。鍛鍊時器械重量適當降低，組數不變，每組次數適當降低。

10.用中小重量嘗試做力竭組。要做到真正的力竭，做到再也做不動為止，休息後再做下一組。力竭組是對意志力的極大考驗，這時候不要“自欺欺人”，一定要做到真正力竭，可以在實在做不動的時候找朋友幫忙輔助一下。力竭組不要在意每組次數，做到力竭為止，數量上可以有所降低。

11.調整飲食和睡眠。增加蛋白質、碳水和脂肪攝入量，攝入熱量大於消耗熱量，才能保證增肌。同時早睡早起，不要熬夜，保證充足的睡眠，尤其是深度睡眠。

這種力量訓練平臺期，每個訓練者都會遇到。

針對你臥推的情況，我給兩個小建議你可以試一下。

1.增加三頭肌和三角肌前束的訓練。

儘管臥推是訓練胸肌的動作。

在訓練中我們要避免肩部和手臂發力。

但是，時間長了手臂和肩膀的短板會影響到臥推重量的提升。

這個時候必須增加這兩個部位的訓練。

一是能輔助發力彌補短板

二是可以增加動作的穩定性提高安全係數

2.加強腿部訓練

儘管腿部訓練對於胸肌沒有直接影響

但是類似深蹲這樣的多關節下肢訓練，能促進全身力量的強大。

一段時間的深蹲訓練後，不但給上肢肌肉合成創造了條件，而且腰部核心力量提升了，也是側面支援上肢肌群的發展。

希望有幫到你。