個人建議多吃蔬菜水果，然後保證充足睡眠，最最關鍵的一點每天做有氧運動，可以的話建議半個健身卡，當然現在是疫情期間我建議可以買跳繩去跳，也能達到減脂的效果！

原先身材嬌美的孕媽咪，懷孕後為了下一代，“大吃大喝”，產後為了奶水充盈，又“大補特補”，結果，體形“曲線”拉直，嚴重“走形”了；而有的孕媽咪為了保持苗條體形，產後節食、挑食，結果奶水不足，只能人工餵養。這兩個例子，在女性中普遍存在。

產後肥胖普遍存在

研究顯示，大約1/3的女性在產後1年內處於超重或肥胖狀態。原因是孕期增加體重過多，加之產後活動量少，內分泌亢進，且分娩後腹壁鬆弛，使脂肪易於沉積。另外哺乳期滋補過剩，從而導致生育性肥胖。

產後瘦身要以有針對性的運動為主，在此前提下配合均衡營養的飲食，這樣的話會在三個月到半年的時間內逐漸恢復到孕前的體重狀態。切忌用快速減肥的“魔鬼”方法瘦身，容易誘發內分泌紊亂等健康問題。

三低即低糖、低脂肪、低鈉飲食

低糖飲食是減少產後不合理熱量攝入的必要措施，經常吃甜食或精製糖容易熱量攝入超標，多餘的熱量變成脂肪堆積在體內，導致體重增加。低脂肪飲食是產後減脂的重中之重，產後新媽咪的身體中有很多脂肪的積累，可以滿足哺乳期內激素水平正常、撫育寶貝的需要，應在日常飲食中把脂肪過多的飯菜刪除，以清淡飲食為主。低鈉飲食是減輕產後浮腫和避免產後高血壓的有效措施，也是為寶貝長大後減少高血壓等疾病要做的必要功課。

三高即高蛋白、高膳食纖維、高鉀飲食

高蛋白飲食指在每天合理比例的肉類食物中增加一些優質蛋白類食物的比例，富含優質蛋白的食物如：魚、蝦、瘦肉、禽肉、蛋、奶、乾貝、豆製品，以滿足新媽咪的康復和乳汁的營養需要。高膳食纖維飲食指多補充一些新鮮的水果蔬菜、薯類和粗雜糧，幫助腸胃運動和熱量代謝，減少脂肪在體內的蓄積，常見的高膳食纖維食物如金針菇、銀耳、蓮子、蘿蔔、芒果、玉米粉、南瓜、絲瓜、薏米、綠葉蔬菜。高鉀飲食有助於解決產後浮腫、下肢肥胖的問題，結合有針對性的鍛鍊，可增加體內過多的水分和脂肪的代謝。常見高鉀的食物有土豆、香菇、香蕉等。

控制總能量攝入

製造乳汁需要哺乳媽咪增加熱量的攝入，如果攝入的熱量不增加，就等於每天的熱量處於負平衡狀態。一般而言，哺乳媽咪製造乳汁實際上需要在孕前的1800千卡的基礎上增加500千卡，達到2300千卡左右，如果媽咪每天只吃1800千卡，那麼不足的500千卡就會動員身體儲備的體脂肪，把身體儲存的脂肪變成乳汁中的脂肪。這樣，隨著乳汁的不斷分泌，身上的多餘脂肪就會逐漸減少，從而恢復孕前的身材。

孕期體重增加過度和產後不能成功減重，是導致女性肥胖發生的重要原因。因此，哺乳期女性除合理膳食外，還應適當做產後保健操，促使機體復原，保持健康體重。有人擔心運動會影響母乳餵養，其實哺乳期女性進行一定強度的、規律的身體活動和鍛鍊，只要避免過勞和過早負重，不會影響哺乳效果。

新媽咪的運動干預，需要有針對手臂、胸部、肩部的練習，又有腰腹部和背部的練習；既有力量訓練，又有增強柔韌性的拉伸訓練，值得一提的是，運動干預特別針對新媽咪的特點，注重對腰部和髖部的練習，更有利於燃燒腰腹部和臀部的脂肪，收緊肌肉。

運動減脂以增加每天的腰腹部肌肉和腿部肌肉的鍛鍊為主。因為產後肥胖主要是腰腹部和臀胯部積累的脂肪，每天鍛鍊兩次，每次半小時為宜。比較有效的運動方式為：仰臥抬腿、仰臥起坐、俯身跪姿後抬腿、抱頭下蹲、直立執啞鈴側彎腰，坐姿抬腿練習等。

孕期產褥期體重，增長別太離譜

十斤二十斤容易減，增長三四十斤，想減就不容易了，因此孕期和產褥期控制體重很重要。孕前體重超重者，孕期增加7～8千克即可；孕前體重正常者，孕期增加12千克為宜；孕前低於標準體重者，孕期增加14～15千克為宜。

除控制孕期體重外，月子裡也別吃得太猛。月子裡多吃有營養的，既有助於養身體，還利於乳汁分泌，這是人們的傳統習俗。於是乎每天吃七八個雞蛋，月子裡吃幾袋紅糖，每天棒骨湯、豬蹄湯、老母雞湯，每頓飯幾碗小米粥。就算不想這樣吃，但看到嗷嗷待哺的寶貝，聽到長輩的說辭，又不能拒絕。其實，月子里科學的飲食是：在堅持中國居民膳食指南推薦飲食的基礎上，增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產品的攝入；適當增飲奶類、多喝少油湯水；食物多樣化，但不過量。既保證營養，又不會增加太多體重。

產後，每個新媽媽都希望自己能快速恢復苗條的身材。除了堅持母乳餵養、運動鍛鍊外，飲食的調配也是不可或缺的。那麼，新媽媽在哺乳期間，怎麼吃才能做到既不影響哺乳又能控制體重呢？

產後飲食不宜太精細，尤其是主食，應減少精製米麵的攝取，並適當增加富含粗纖維的雜糧，如燕麥、玉米、小米、紅薯、糙米等。這類食物富含膳食纖維和B族維生素，能使人產生飽腹感而減少進食量。

減少鹽和調味品的攝取：哺乳期間，如果新媽媽攝入過多太鹹的食物或含有較多調味品的食物，如醃漬食品、罐頭食品等，會導致體內的水分滯留，造成水腫，體重自然不容易下降。

蔬菜熱量較低，而且富含膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素C、鈣、鐵等營養素，不但能滿足人體的營養需求，而且餐前先吃蔬菜，還能降低主食的攝取，從而減少熱量攝入。芥藍、西藍花、油麥菜、豆苗、大白菜、空心菜等都是不錯的選擇。另外，土豆也是不錯的減肥食物，但食用土豆時一定不要加入太多的油分，否則反而會讓新媽媽長胖。

用多吃水果代替其他食物的方法並不能達到減肥的效果：這是因為水果的含糖量較高，糖分進入人體後如果不及時代謝出去，也會轉化為脂肪儲存在體內，從而導致人體發胖。

多吃脂肪含量低的高營養食物，如牛奶、豆製品、雞肉、魚、海產品等。在同類食物中，應選擇脂肪少、熱量低的品種，如可用雞肉替代豬肉。

少吃甜食，減少糖分的攝取。儘量少吃蛋糕、麵包、奶油、巧克力、餅乾等甜食；另外，有些食物從表面上看並不含糖分，但其中可能含有雙糖、多糖等成分，食用前應當留心看包裝標註，防止不明不白地攝取過多糖分。

炒菜時，注意儘量不要用時太長，以免水分流失。讓菜餚保留較多水分，可以增加菜餚的體積，吃後能起到飽腹作用。

注意控制油脂的攝入，尤其應避免進食過多動物油，當然植物油也要限量，最好選用橄欖油、玉米油等低脂油品。

注意烹調方式的選擇。可多選擇蒸、煮、汆、燴、熬、拌等少油的烹調方法，每天烹呼叫油量不超過30克。燉湯時，注意把漂在湯上的浮油撇掉，最好燉清湯而不要做濃湯，因為濃湯含油量更高，更容易讓人發胖。儘量避免食用煎炸食品，這是因為煎炸等方式既會增加油脂的攝取，又會由於烹調溫度較高破壞食物中的營養成分。

早上起床後，先喝一杯溫開水，既能使腸道通暢，又有助於減少進食量，從而減少熱量的攝取。如果能堅持在三餐前都飲用溫開水，效果會更好。

三餐定時、定量，注意營養均衡。避免吃得過飽，三餐進食量要均勻。另外還要注意進餐順序，餐前先上湯，吃飯時先吃體積大、熱量低的清淡食物。

進餐時要細嚼慢嚥，咀嚼的優點在於即使是少量進食也能向大腦傳達飽腹的訊號。如果經常狼吞虎嚥，常常會一不小心就吃多，容易造成營養過剩而發胖。因此，新媽媽進餐時一定要充分咀嚼，這樣就會開始產生飽腹感，有助於控制進食量。

進餐時最好不喝佐餐飲料，平時也應注意少喝飲料。飲料的熱量雖然不是特別高，但不節制飲用也會使人在無形中長胖。如果實在想喝，可選擇低熱量或無熱量的飲品。

不要為了減肥而過度節食，甚至不吃飯；也不要一遇到喜歡吃的食物就多吃，總是指望從下一頓再開始減肥。這樣不利於食物中熱量的釋放燃燒，會導致熱量過多儲存在體內，進而造成脂肪堆積。

餐後最好馬上刷牙漱口，以免殘留的食物氣味誘起再進食的慾望。

堅持減肥一段時間後，新媽媽最好定期稱體重，以瞭解自己減肥的效果、掌控減肥進度。如果發現沒有達到預期效果，可隨時調整飲食中熱量的攝取量。