在跑步機上跑步，相對在室外跑步會感覺更加輕鬆，配速相對也快一些。

當然，至於多少時速合適，還是要根據你的運動基礎、運動習慣、年齡狀況、健康情況等因素綜合衡量進行決定。

如果是中青年人士、身體健康、平時很喜歡運動、有一定的運動基礎、而只是沒有用過跑步機的話，現在剛開始用跑步機，我建議你可以把時速定在十公里左右，一般都能應付自如的。如果堅持每天在跑步機上跑步鍛鍊半小時以上，那麼一個星期之後就可以調整到12公里，一個月之後15公里都應該是沒問題的。關鍵就是長期堅持，形成習慣。

另外，在跑步機上鍛鍊兩三個月之後，有很多人會感覺到單調乏味，建議可以調整到室外進行跑步訓練。有兩三個月的跑步機訓練基礎，在室外訓練的配速達到六分鐘，即每小時十公里是不成問題的。在跑步的同時，再輔助進行些力量訓練和器械訓練，更能促進塑身塑形和身體健康。

跑步機可以說是使用率較高、技巧相對較低的一種健身器材，跑步也是對於減脂、提高心肺功能很有幫助的一項運動，但是在買了跑步機的一批人中，只是使用了一些最簡單的功能，跑步機看似簡單，其實它也可以起到多方面鍛鍊的效果。

跑步並不是一項可以讓人長期堅持下去的運動，跑步機也極有可能淪為曬衣服的“架子”，所以想要進行持續性的跑步、讓跑步機更有價值，就要確保能持續的可能性。

對於新手而言，儘可能的調整心率在自己不過於難受的區間，沒有經過系統鍛鍊，稍微的運動就會使心率提高，如果強度過大、不僅容易受傷，還大大增加了放棄的可能性。

建議初期時，時間控制在20-30分鐘之間；

速度可以在4-6之間調整，比如：用4速熱身和最後的放鬆，然後中間可以用6速來適時的提高一下強度；

然後在接下來的一段進間內，根據自身的體能，調整4速和6速的時間，總得鍛鍊時長可以慢慢地增加至40分鐘左右，但是不要忘了熱身和放鬆的兩個必要步驟。

切記，不要剛上來就高心率的使用高配速，鍛鍊是一個循序漸進的過程，一切的前提是以可持續性和安全為主。

當鍛鍊持續到一定程度，體能、心肺、耐力都有了大幅度的提高，為了使自己有更大空間的進步，就讓想辦法脫離舒適區。

1、可以繼續提高跑步機的配速，比如6-8、8-10、或者6-10，甚至12都是慢慢提高上來的；

2、利用有氧間歇跑，短時的高速衝刺、以中速為主、短暫的慢速，調整心率，對於心肺的鍛鍊更有幫助。比如：當10的速度讓你感受強度稍大時，可以用10的速度保持1-3分鐘，然後再調整速度至8左右，也就是平時鍛鍊的相對舒適的強度，隨後再繼續利用短暫的高速跑；

4、跑步機可以鍛鍊心肺，也可以鍛鍊到肌肉，利用爬坡的功能，速度調整在6左右，坡度儘可能的調整高一些，大步向前跨，這樣對鍛鍊腿部肌肉更有幫助；

5、最省事的方法，KEEP裡面有跑步機課程。

跑步機是一個神奇存在，沒有的時候覺得各種需要，有了以後各種被拋棄，成為各種晾衣神器。

想鍛鍊的人很多，去鍛鍊的人不多，堅持鍛鍊的人更少，所以跑步機買來以後怎麼讓你堅持鍛鍊才能讓它利用最大化。

如果你本身就是急一點的性格就要適當速度調快一點，鍛鍊時間就稍微短一點，比如十五分鐘到半小時，速度最快或者比較快

如果性格慢一點的人可以慢一點，就和散步一樣，可以邊走邊看電視或者聽音樂，放鬆一下。可以一次走半小時到四十五分鐘差不多。

總得而言按照自己喜歡的節奏堅持使用，就能達到滿意的效果