提高基礎代謝其實就是長肉，不過這個肉是肌肉，跑步在減脂的同時也會消耗肌肉，所以為了不降低基礎代謝，透過力量訓練長肌肉和補充優質蛋白就尤為重要了！建議下一個APP叫keep，裡面有關力量訓練的介紹較為詳細清晰

提高基礎代謝讓減肥更容易，不過只有這一個辦法

基礎代謝佔到每天能量消耗的60%～70%，對想減肥的朋友來講，基礎代謝能提高最好，最起碼不要讓其降低。哪些因素可以影響基礎代謝呢？其中哪一項是靠人的努力能改變的呢？

1、年齡。隨著年齡增加基礎代謝降低。

2、性別。一般男性基礎代謝高於女性。

3、激素。甲狀腺激素分泌降低（俗稱甲減）會降低基礎代謝。

4、季節。一般冬季基礎代謝高於夏季。

5、力量訓練。肌肉每小時消耗的熱量比脂肪多，這意味著即使同等體重，肌肉含量高的人消耗的熱量更多。

分析完上述5個因素會發現，只有第5個項是靠人的努力可以改變的，所以可以每週增加點力量訓練來提高基礎代謝。

不過長肌肉是心急不了的事，教練指導下，每週力量訓練最好控制在3次左右；另外飲食和睡眠一定得跟上，如果飲食上能量和營養不夠，睡眠還不充足，就可能會因為短時間身體消耗太大，出現月經紊亂、延遲甚至閉經的問題。飲食上最好找專業營養師指導，因為健身教練裡真正懂營養的極少極少。

那什麼因素會降低基礎代謝呢？節食減肥。每天讓自己處於能量虧空狀態，身體就會啟動自我保護機制，減少基礎代謝，如果要減肥回頭會越減越難減。每天好好吃飯，別讓自己餓肚子，每天跑跑步不會流失肌肉，不會降低基礎代謝。停下來不運動體重會增加很正常，即使你做力量訓練，停下來不繼續練，體重也會增加。運動這事兒就是堅持。所以不要運動強度太大，看看什麼強度是自己可以堅持一輩子的，每天運動點就好。

最後補充一下：你的身高對應的體重已經是健康體重裡接近下限的了，沒有必要減肥，自己可能看自己胖，其實穿上衣服在別人眼裡就是苗條的美人兒。

用心守護您的健康，每一天，我都在。

相信很多朋友都很關注自己的新陳代謝，因為減肥的首先是要對我們的新陳代謝進行合理的調整，我們的新陳代謝較低的話在進行健身時，就會出現這樣的現象，與各種高強度的訓練再加上飲食的結合，這樣訓練下來一段時間後，要達到減肥的效果也是很困難的一件事情。換句話說如果你是新陳代謝比較低的人，那麼你想減肥就要在訓練中付出的時間和消耗的體力多更多，才會達到減肥的效果，所以減肥對於我們來說並不是一件很難的事情。

我們先從一些關於新陳代謝的誤區來了解新陳代謝吧！

新陳代謝誤區

誤區1：年齡越大 代謝率越低 越容易變胖

真相：許多人往往隨著年齡的增大，體重也慢慢增加，除了因為隨著年齡代謝在下降以外，更因為是他們缺乏運動，或比以前更少時間運動，這意味著每天消耗的熱量更少。其結果是，損失的肌肉質量，從而導致新陳代謝速度慢。這一現象並非不可逆轉，透過運動來消耗熱量和保持肌肉，是防止因年齡增大而變肥的好方法。

誤區2：我們不能改變自己的新陳代謝

真相：雖然有些人一直吃很多東西，但他們看起來並沒有胖起來，其中很重要的原因可能是他們選擇了健康、熱量相對較低的食物。其實這些“幸運”的人大多每天消耗更多的熱量，只是因為他們把更多的熱量消耗在辦公桌邊的伸展運動和與同事的交談上了。所以如果你決定要提高你的代謝，得到更多的肌肉，就要運動起來。

誤區3：冰冷的食物飲料可以讓你燃燒脂肪

真相：在實驗室中，喝冰飲料的人只是非常輕微的增加卡路里的消耗。但是改變太小（總計大約10卡路里每一天）,沒有任何實質來促使體重減輕。

誤區4：減少卡路里攝入，代謝率就會變慢

真相：這是事實，當您減少卡路里的攝入時你的代謝率會變慢，您的身體會自然的儲存熱量。但是，如果不是長期進食量很低，這樣做減少的的熱量也不會太大，而且如果你為減肥變得更積極運動的話，可以完全忽略這些小變化。飲食和運動相結合，可以幫助身體更多地燃燒熱量。

誤區5：不吃晚餐，新陳代謝就會變慢

真相：他們一段時間沒吃東西，可以減少體重，那只是因為他們減少了總的熱量消耗，不是因為他們早些時候攝入的熱量。你消耗的所有熱量在日落之前不會增加你的體重，除非你攝入的熱量超過你所需要的。

如果你存在這樣的誤區，那就趕緊修正，並且來真正瞭解下新陳代謝吧

那什麼是新陳代謝？新陳代謝是指機體與環境之間的物質和能量交換以及生物體內物質和能量的自我更新過程，包括合成代謝和分解代謝。新陳代謝在性質上分成物質代謝和能量代謝：

物質代謝：是指生物體與外界環境之間物質的交換和生物體內物質的轉變過程。例如從外界攝取營養物質並轉變為自身物質（同化作用）；自身的部分物質被氧化分解並排出代謝廢物（異化作用）。

能量代謝：是指生物體與外界環境之間能量的交換和生物體內能量的轉變過程。例如儲存能量（同化作用）和釋放能量（異化作用）。

新陳代謝有哪些作用呢？

1、從周圍環境中獲得營養物質；

2、將外界引入的營養物質轉變為自身需要的結構元件，即生物大分子的組成前體；

3、將結構元件裝配成自身的大分子，例如蛋白質、核酸、脂質等；

4、分解有機營養物質；

5、提供生命活動所需的一切能量。

羨慕有些人吃得比我們多，還比我們瘦，除了腸胃吸收有問題的基本都是遺傳了好基因——天生新陳代謝快。

男性的基礎代謝平均是1700大卡左右，女性的則為1200大卡左右，所以，男人往往比女人燃燒更多的熱量，即使在休息時也是，因為男性的肌肉含量天生比女性高。

知識小貼士：

新陳代謝是指只要是人體為了維持生命機制所進行的所有過程，而基礎代謝是指在靜態的情況下，要維持生命持續進行所需的最低熱量。基礎代謝是新陳代謝維持生命的最低標準。

對大多數人來說，新陳代謝在40歲後就會逐漸減慢。雖然你不能控制你的年齡、性別和基因，但還有其他方法可以提升你的新陳代謝哦。

9種提升新陳代謝的方法

今天和大家分享9種提升新陳代謝的方法，讓我們一起來看看吧~

1、增強肌肉

即使你什麼也不做，你的身體也在不斷燃燒卡路里，這是靜息代謝率，即基礎代謝。有更多肌肉的人基礎代謝更高，因為每磅（0.9斤）肌肉每天約消耗6卡路里，而每磅脂肪每天僅消耗2卡路里。所以，試試力量訓練吧，隨著身體肌肉的增加，你的平均每日新陳代謝率將得到很好提升。

2、加強鍛鍊

有氧運動可能不會增加你的肌肉，但它可以在你鍛鍊後的幾個小時中加速你的新陳代謝。相比低強度或中等強度運動，高強度運動使靜息代謝率更高，並保持這種高代謝狀態的時間更長。為了達到更好效果，在身體條件允許的情況下，在健身房選擇一項強度更高的運動吧，或在你的常規步行期間進行慢跑。

3、充足喝水

你的身體需要水來處理卡路里。如果你輕度脫水，你的新陳代謝可能會放慢。一項研究顯示，每天飲用八杯或更多水的成年人比飲用四杯的人消耗更多的熱量。要保持水分充分，在每餐和餐間點心前喝一杯水或其他不甜的飲料。此外，零食選擇新鮮的水果或蔬菜（天然含水），而不是椒鹽脆餅乾或薯條。

4、巧吃餐點

少吃多餐可以幫助你減肥。當你吃了一頓大餐後，到下一餐之間的幾個小時，你的新陳代謝會變慢。白天每隔3至4小時吃一頓簡餐或小吃，可保持你的新陳代謝活躍，讓你在一天內燃燒更多的熱量。有幾項研究都表明，少吃多餐的人每天吃的總熱量會更少。

5、飯菜中加入辛香料

辛辣食物有天然的化學物質，可以使你的新陳代謝更快。烹飪時加入一湯匙切好的紅色或綠色辣椒，可以提高您的代謝速度。 儘管效果可能是暫時的，但如果你經常吃辛辣的食物，肯定會有好處。為了快速提升代謝，可以在平時的烹飪中加入幹辣椒或辣椒醬。

6、增加蛋白質攝入

相比消化脂肪或碳水化合物，你的身體需要燃燒更多的熱量來消化蛋白質。富含蛋白質的食物可以在進餐時促進新陳代謝，因此，可用瘦肉來代替一些碳水化合物，做到均衡飲食。良好的蛋白質來源包括瘦牛肉、火雞、魚、雞肉、豆腐、堅果、豆類、雞蛋和低脂乳製品。

7、適當喝些黑咖啡

如果你經常喝咖啡，你可能會享受精力充沛和注意力集中的感覺。適度喝咖啡，好處之一是短期提升你的代謝率。咖啡因可以幫助你減少疲勞，甚至在運動時提高你的耐力。

如果沒有睡眠問題，每天不妨來一杯黑咖啡。

8、綠茶喝起來

喝綠茶或烏龍茶，茶中的咖啡因和兒茶素，可在喝茶後2-3小時內加速新陳代謝。研究表明，喝2至4杯茶（綠茶或烏龍茶任意一種），在之後做中強度運動時，短時間內可以使身體多燃燒17％的卡路里。

9、避免節食

節食——女性每天吃少於1200卡路里，或男性每天吃少於1800卡路里（這是美國標準，亞洲的約為女性每天吃少於800卡路里，或男性每天吃少於1200卡路里）——對希望加快新陳代謝的人都是不利的。雖然這樣飲食可以幫助你下降體重，但卻以犧牲良好的營養為代價。此外，體重也容易反彈，因為你失去了肌肉，從而減慢了你的新陳代謝。最終的結果是你的身體比以前燃燒更少的卡路里，恢復到以前的飲食後體重上升更快。

想提升新陳代謝，想擁有好身材，想獲得健康，那麼選擇適合自己的做起來吧~~