首先看你給自己定的目標是多少，你是想跑5公里還是10公里，根據目標設定訓練計劃。如果目前耐力不行，可以先從一公里開始練習，不要講求什麼速度，就以你能夠堅持跑下來的速度，在一個月的時間內就跑一公里，不過可以慢慢提速，當速度可以自己的呼吸和腿部都能正常承受了，開始2公里的練習，以此類推，循序漸進，終會有所成

耐力差，可以用長時間的慢跑來鍛鍊。具體可以這樣操作：不用管跑的速度，用自己最省力氣和最舒服的速度，堅持跑半小時，以後可以逐漸增加時間，可以增加耐力。我曾經用半年時間來訓練耐力，每次都是跑一個小時，狀態好了就能多跑些路程，狀態不好就慢一些。

跑步不久就累了，這很正常。這個叫“極限”，一般會出現在跑步開始後的十幾分鐘左右，這時候人感覺渾身無力，腿發軟等現象，不用擔心，可以適當放慢腳步，過幾分鐘後這種現象就消失了。

加強腿部肌肉的鍛鍊吧；平時多慢跑；也可以騎行鍛鍊，騎行很好鍛鍊耐力；動感單車：健身房動感單車；爬山鍛鍊，經常爬山也可以提高耐力。

這就是為什麼要有短程和長跑的運動員之分的原因，兩者的訓練方法以及體制要求都是不一樣的。

首先需要肯定的是：擁有良好的爆發力這是一個非常好的天賦，也是一件值得高興和恭喜的事情。在擁有良好爆發力的同時，如果再有良好的耐力那將是如虎添翼。

爆發力好，但耐力差的人要怎樣才能提高耐力的。其實方法別還是有多種多樣的，比如可以透過跑步，游泳等有氧運動鍛鍊獲得。選擇跑步就是一個非常好的提高耐力的鍛鍊專案。跑步對於耐力的提高，心肺功能的提高和體型的塑造和抵抗力，免疫力的增強都是有著非常顯著的效果。

其實，有許多人他們短跑的成績非常的不錯，跑起來也非常的快。但是一到長跑他們就慫了，他們發現自己跑不了幾公里自己的大腿就已經毫無力量了！

其實這就是因為我們的肌肉爆發力強，但是耐力不行！這就很難讓我們越跑越遠，有一些長跑比賽甚至是馬拉松比賽就基本上與我們無緣了！

其實長跑是非常重要的，如果我們想要降低自己的體重，我們必須透過長距離的跑步來消耗體內的能量！

同時如果我們想讓自己的身體變得更加健康，長距離的慢跑對我們的身體也非常的不錯，它能夠改善，甚至是治癒某些疾病！

今天我就來給大家講一講我們到底該怎麼提高自己的耐力，讓自己跑步的距離逐漸的變長呢？

1. lsd訓練

如果我們想要提高自己肌肉的耐力，那麼我們必須要進行lsd訓練！lsd的意思就是長距離慢速跑訓練，如果我們多進行這種訓練模式，那麼我們的耐力肯定會得到提高！

我們可以給自己列一份科學合理的跑步安排表！比如說今天我跑400米，明天就要跑500米，後天就要跑600米，這樣一點一點的增加就可以讓我們越跑越遠！

同樣在訓練的過程中，我們的肌肉耐力也會一點一點的增加！這對於提高我們長跑的表現是非常有益的！

2. 負重訓練

如果我們想讓自己長跑的距離進一步加長，讓我們跑起來身輕如燕，那麼我們可以進行負重訓練計劃！

我們可以在自己的手腕和腳腕幫幾個沙袋，這樣我們可以不斷的增強自己肌肉的耐力，當我們將這些沙袋取下，跑起來就會身輕如燕，健步如飛。

3. 合理飲食

其實在我們訓練的過程中，我們的肌肉會受到一定的損傷，肌肉纖維的損傷會讓我們的肌肉越來越弱，導致我們肌肉的耐力下降。

所以我們一定要安排好自己的飲食，我們應該多攝入一些碳水化合物，高蛋白，高維生素含量的食物，這些食物可以修復我們破損的肌肉纖維細胞，讓我們的肌肉越來越強！

4. 提高睡眠質量

睡眠質量與我們身體的強壯息息相關，如果想要練的好，我們必須要休息的好！在訓練的過程中身體的受損可以在睡眠中進行超量修復！

這樣我們的身體就會越來越強壯，我們才能最大限度地提高我們肌肉的耐力，讓我們長跑的成績越來越好！