第一階段是現有肌肉潛力的開發，這一階段力量增加，次數增加，但是都是原有肌肉能力的發揮，基本不長肌肉，只是在鍛鍊過後肌肉因充血而膨脹，練到一定程度後，力量和次數也就到極限了。要想再增加力量和增長肌肉，就要進入第二階段的鍛鍊。這一階段需要增加配重，並配合分組鍛鍊，也是鍛鍊裡面最辛苦，最耗體力和意志的磨練。

首先感謝題主的邀請回答，由題目可以看出，題主的目的不僅是鍛鍊我們的力量，還想透過俯臥撐達到一個增肌的目的，今天我們就題主的問題，一步一步個題主進行解析，希望題主認真看完，也希望我們的回答能夠幫助到題主解決問題，首先，我們要弄清楚俯臥撐鍛鍊的是我們身體哪部分肌肉的運動？俯臥撐：主要鍛鍊我們人體胸大肌和手臂肱三頭肌，在我們撐起地面的時候，我們的肩部三角肌前束也會得到一定的鍛鍊。這樣看來，俯臥撐訓練的主要是三個肌群，而題主為什麼在訓練俯臥撐一個月後力量提升了，但是肌肉沒有提升，其實有幾個可能，第一，我們參與自重訓練，不管我們如何去訓練，我們的肌肉生長都會有一個限度，因為始終是一個自重的壓力，就打個比方，玩街頭健身的高手和健美的高手，塊頭看上去就完全不一樣，這就是訓練所帶來的差異性，健美運動員依靠啞鈴槓鈴等器械來進行抗阻訓練，而街頭健身雖然參與的也是力量訓練，但是始終是自己的體重，肌肉不能夠得到更強大的刺激，這就是區別。在此，我們建議題主，如果想要提高自己的力量又增加為自己的肌肉量的話，不僅要做俯臥撐，還要進入健身房進行臥推，啞鈴飛鳥，繩索夾胸，啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，啞鈴推舉，雙槓臂屈伸，啞鈴臂屈伸等運動，這些運動和俯臥撐練的肌肉群基本是一樣的，都是圍繞著胸大肌，肩部三角肌和手臂肱三頭肌進行訓練的，這樣的話，我們的肌肉就會越變越大。