中國營養學會推薦一天攝取300~500g蔬菜，其中應有一半深色（綠葉類）蔬菜。
與其關注多少種，不如先把總量保證。種類沒有特定要求，但是有個原則值得遵守：吃出一道彩虹。
不同的顏色，代表著不同的營養素，只要餐盤裡的蔬菜是彩色的，基本就能達到健康補充營養的目的。
#有人說，我又不是兔子，一天這麼多菜，吃不下吃不下。
當然，如果是一餐吃一斤，我也做不到，但分配到三餐中，就可以輕鬆做到了。
最好每一餐都有蔬菜，其中至少一餐吃綠葉菜。
#也有人說，我喜歡吃蔬菜，但想知道蔬菜如何烹飪更好。
烹飪時間越長、溫度越高，營養（尤其是維生素）損失越多。
生吃：營養素幾乎不損失，但存在農藥殘留、寄生蟲等風險，安全係數不高。
水煮：維生素C、B族維生素等水溶性維生素融進水裡而流失，但勾芡可以有效減少水溶性維生素流失。
高溫爆炒：使得食物中的蛋白質、碳水化合物產生致癌物，維生素也會大量損失，而且油煙產生PM2.5的能力一點也不小。
所以，生吃、低溫慢煮、高溫快炒各有優劣，各有適用的蔬菜。
#更多的人會說，從小家裡就不怎麼吃蔬菜，也不知道怎麼做才好吃，每次都是寡淡無味，越來越不愛吃了。
所以，我來教大家四類吃蔬菜的好方法：
一、生吃
1、黃瓜、西紅柿等蔬菜，可以不經調味洗淨直接生吃。
2、生菜、苦菊等蔬菜，可以做三明治或者沙拉，但一定要拒絕沙拉醬。
3、紫甘藍、圓白菜、櫻桃蘿蔔等蔬菜，可以加醋、生抽、香油等做涼拌菜。
二、水煮
1、涼拌菜
蔬菜體積的1/3-1/2的水，加1小勺鹽燒開，蔬菜下水焯1分鐘後撈出；
加亞麻籽油、香油、醬油、醋拌勻調味，也可以放芝麻，做成涼拌菜。
2、蔬菜湯
蔬菜體積的1/3-1/2的水加1g鹽、1勺植物油燒開；
放入蔬菜翻煮至蔬菜體積收縮關火；
也可用生抽、醋等調味，做成油煮菜，連湯一起吃。
3、蔬菜粥
按照平常的方法煮粥，加入香菇、豆角等耐煮的蔬菜；
快熟時加入芹菜丁、綠葉菜，最後放1小勺鹽、一勺香油調味，做成美味蔬菜粥。
三、清炒
幾乎沒有蔬菜不適合炒，鍋熱後加1小勺油，放入蔥蒜熗鍋，倒入蔬菜和肉類翻炒，需要注意的是綠色葉類蔬菜應在最後一分鐘放，加喜歡的調味料調味。
四、蒸制
1、茄子等瓜茄類蔬菜切粗條，大火蒸約5分鐘後晾涼，淋蒜泥陳醋汁或者芝麻醬調味
2、絲瓜、娃娃菜等水分多的蔬菜，可以加高湯蒸10分鐘，做成上湯蔬菜。
3、豆角、胡蘿蔔、芹菜葉子等耐烹飪或口感較粗的蔬菜，可以裹少量麵粉蒸10分鐘，加辣椒、蒜泥、醋、蔥花、生抽、香油等調味料，或選用老乾媽等醬料（無需放油鹽）拌勻，可做主食吃。
強烈推薦大家能去購買5種不同顏色的蔬菜，用以上方法制作，感受它們的味道。
如果不會調味，可以用成品醬料，關注“田雪老師”，回覆“醬油”就可以學習醬油的選購方法。
我是誰？
我叫田雪。
我在推廣“好好吃飯”的理念。
我總結建立了211飲食法，用最簡單的方法幫你學會如何好好吃飯。
掌閱APP上的音訊節目《吃出漂亮 簡易高效的女神餐譜》收聽量排名第一。
我認為：
好好吃飯，應該是精英階層的基本生活狀態。
重新定義吃飯，一起全面升級生活方式吧。
中國營養學會推薦一天攝取300~500g蔬菜，其中應有一半深色（綠葉類）蔬菜。
與其關注多少種，不如先把總量保證。種類沒有特定要求，但是有個原則值得遵守：吃出一道彩虹。
不同的顏色，代表著不同的營養素，只要餐盤裡的蔬菜是彩色的，基本就能達到健康補充營養的目的。
#有人說，我又不是兔子，一天這麼多菜，吃不下吃不下。
當然，如果是一餐吃一斤，我也做不到，但分配到三餐中，就可以輕鬆做到了。
最好每一餐都有蔬菜，其中至少一餐吃綠葉菜。
#也有人說，我喜歡吃蔬菜，但想知道蔬菜如何烹飪更好。
烹飪時間越長、溫度越高，營養（尤其是維生素）損失越多。
生吃：營養素幾乎不損失，但存在農藥殘留、寄生蟲等風險，安全係數不高。
水煮：維生素C、B族維生素等水溶性維生素融進水裡而流失，但勾芡可以有效減少水溶性維生素流失。
高溫爆炒：使得食物中的蛋白質、碳水化合物產生致癌物，維生素也會大量損失，而且油煙產生PM2.5的能力一點也不小。
所以，生吃、低溫慢煮、高溫快炒各有優劣，各有適用的蔬菜。
#更多的人會說，從小家裡就不怎麼吃蔬菜，也不知道怎麼做才好吃，每次都是寡淡無味，越來越不愛吃了。
所以，我來教大家四類吃蔬菜的好方法：
一、生吃
1、黃瓜、西紅柿等蔬菜，可以不經調味洗淨直接生吃。
2、生菜、苦菊等蔬菜，可以做三明治或者沙拉，但一定要拒絕沙拉醬。
3、紫甘藍、圓白菜、櫻桃蘿蔔等蔬菜，可以加醋、生抽、香油等做涼拌菜。
二、水煮
1、涼拌菜
蔬菜體積的1/3-1/2的水，加1小勺鹽燒開，蔬菜下水焯1分鐘後撈出；
加亞麻籽油、香油、醬油、醋拌勻調味，也可以放芝麻，做成涼拌菜。
2、蔬菜湯
蔬菜體積的1/3-1/2的水加1g鹽、1勺植物油燒開；
放入蔬菜翻煮至蔬菜體積收縮關火；
也可用生抽、醋等調味，做成油煮菜，連湯一起吃。
3、蔬菜粥
按照平常的方法煮粥，加入香菇、豆角等耐煮的蔬菜；
快熟時加入芹菜丁、綠葉菜，最後放1小勺鹽、一勺香油調味，做成美味蔬菜粥。
三、清炒
幾乎沒有蔬菜不適合炒，鍋熱後加1小勺油，放入蔥蒜熗鍋，倒入蔬菜和肉類翻炒，需要注意的是綠色葉類蔬菜應在最後一分鐘放，加喜歡的調味料調味。
四、蒸制
1、茄子等瓜茄類蔬菜切粗條，大火蒸約5分鐘後晾涼，淋蒜泥陳醋汁或者芝麻醬調味
2、絲瓜、娃娃菜等水分多的蔬菜，可以加高湯蒸10分鐘，做成上湯蔬菜。
3、豆角、胡蘿蔔、芹菜葉子等耐烹飪或口感較粗的蔬菜，可以裹少量麵粉蒸10分鐘，加辣椒、蒜泥、醋、蔥花、生抽、香油等調味料，或選用老乾媽等醬料（無需放油鹽）拌勻，可做主食吃。
強烈推薦大家能去購買5種不同顏色的蔬菜，用以上方法制作，感受它們的味道。
如果不會調味，可以用成品醬料，關注“田雪老師”，回覆“醬油”就可以學習醬油的選購方法。
我是誰？
我叫田雪。
我在推廣“好好吃飯”的理念。
我總結建立了211飲食法，用最簡單的方法幫你學會如何好好吃飯。
掌閱APP上的音訊節目《吃出漂亮 簡易高效的女神餐譜》收聽量排名第一。
我認為：
好好吃飯，應該是精英階層的基本生活狀態。
重新定義吃飯，一起全面升級生活方式吧。