西紅柿搭配西蘭花： 某些食物搭配在一起使用的話，效果會更加顯著，比如些西紅柿和西蘭花的搭配。雖然這些蔬菜各自單獨來看每一種都有很高的營養價值，但是二者搭配食用的話，則會產生很強的抗癌效用。西紅柿含有番茄紅素，這是天然的預防癌症的重要營養素，西蘭花中的硫磺則有助於消除體內能導致腫瘤的毒素。將二者搭配起來就能提供給身體最強的營養保障。綠茶搭配檸檬： 綠茶含有高劑量的抗氧化劑，但如果你在茶中增添少許檸檬的話，將會使你的身體能吸收進高達13倍的抗氧化劑。檸檬中的檸檬酸和維生素C能增加綠茶中兒茶素的效能，這可以提高人體的免疫力，降低患癌症的風險和患心血管疾病、老年痴呆症的風險。菠菜搭配橙子： 菠菜和橙子都被公認為是具有強抗氧化能力和卓越營養的超級食品。但是，如果你真的想提高吸收菠菜沙拉中鐵元素能力的話，那麼在您的菜中新增一些橙汁吧。這種搭配將使食物更加美味，而且更重要的是，維生素C將幫助您的身體從同樣分量的菠菜中吸收到兩倍的鐵。蘋果搭配漿果： 蘋果含有高水平的櫟精，這是一種強抗氧化劑，當和蘋果藍莓、葡萄或巴西莓搭配食用的時候，櫟精會與這些漿果中的兒茶素相結合在體內起反應，防止血小板聚集，預防心臟病發作和中風。二者搭配食用，會比單獨食用這兩種食物中的任何一種吸收到更多的、更重要的抗氧化劑。

吃蔬菜和水果的方法總結為一句話就是：餐餐有蔬菜，天天吃水果。

新鮮蔬菜和水果是平衡膳食的重要組成部分，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，對於維持腸道通暢、保持身材、促進身體健康和預防疾病等具有重要作用。中國居民膳食指南中建議的蔬菜攝入量是每天300-500克，最好深色蔬菜佔一半，水果200-400克，並注意增加薯類的攝入。

儘管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但其營養價值仍各有特點。一般來說，多數蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的含量高於水果，而且蔬菜的能量通常低於水果，故水果不能代替蔬菜。深色蔬菜的營養價值一般高於淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色的蔬菜。首先鼓勵選擇新鮮應季蔬菜，以免儲存時間過長造成營養流失。

水果中的糖類、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養成分保持較好，故蔬菜也不能代替水果。果汁在加工過程中會使維生素、膳食纖維等營養素髮生一定量的流失，果脯、乾果也是如此，故水果加工製品不能代替新鮮水果。水果餐前吃（柿子除外）可以控制進餐總量，也更有利於水果中水溶性營養成分的吸收。

除了多吃蔬菜水果，還應適當增加薯類的攝入，包括甘薯（紅薯、白薯），馬鈴薯、木薯和芋薯（芋頭、山藥）等，建議每週吃5次左右，每次攝入50-100克。

盧士軍 營養學博士

蔬菜水果對健康有益是因為植物體內的毒素

大家都知道，多吃水果蔬菜讓人健康，這背後有啥科學道理呢？最近美國霍普金斯大學一位神經科學家發表文章說，是植物體內的各種毒素，“鍛鍊”了我們的細胞，讓我們更健康。

他研究認為，植物為了對抗害蟲，會在體內生成各種毒素，就像天然“農藥”，我們吃進這些毒素之後，它們會給身體細胞產生輕微的壓力，這就鍛鍊了細胞的耐受性，讓細胞更活躍。

比如，海藻裡含有一種神經毒素，叫做海人酸，吃得太多會傷害腦細胞，但是適當吃點可以提高神經元的活力，提高我們的記憶力。

比如，巴西堅果中還有一種微量元素——硒，吃多了會傷害肝和肺，但它又是人體必不可少的微量元素，可以降低心臟病和癌症的發病率，算是“以毒攻毒”。

再比如，咖哩中的一種重要成分，薑黃素，能殺蟲殺菌，也有輕微的毒性。但它能促使細胞產生一些抗氧化的物質，可以緩解抑鬱和焦慮。

所以你看，是植物體內的天然農藥，讓我們的細胞更有活力，讓我們更加健康。