首先，不是跑步就會損傷膝蓋的！

一般來講，排除天生膝關節發育不良，運動過量和超高負荷的跑步才可能會引發膝關節出現問題，但對於普通透過跑步健身的人來講，跑步是有利於關節健康的。合理的運動強度，以及正確的跑姿就可以讓我們不僅避免損傷膝蓋還可以對膝關節的血運、軟骨、韌帶和肌腱的營養產生幫助，從而降低關節炎的發生。

膝關節是由髕骨與股骨的髕面相接，股骨的內、外側髁分別與脛骨的內、外側髁相對構成，主要韌帶為前交叉韌帶，後交叉韌帶，外側副韌帶，內側副韌帶以及髕韌帶，及其半月板，關節軟骨，滑膜，肌腱等。

在跑步時，膝關節除了承擔自身體重的壓力之外，還要緩衝地面的衝擊，那麼當出現錯誤的跑姿，膝關節周圍肌力不平衡，XO型腿等原因時造成膝關節壓力過大，從而易引起膝關節損傷。

膝關節常見損傷

關節軟骨出現炎症和退化變性，一旦發生軟骨磨損，關節內相互連線的骨骼暴露出粗糙的骨末端，相互摩擦使得關節退化更加嚴重。主要發生在老年人群中，體重過重也是一個危險因素。

是由於髕骨下軟骨受刺激造成的。目前普遍認為，屈膝時髕骨與關節一側產生摩擦，進而對軟骨產生刺激，最終膝關節前方產生疼痛感。

實際上是一種髕腱（即韌帶，連線髕骨到脛骨的肌腱結構）髕腱末端病患者的髕腱可能存在輕微損傷以及膠原蛋白退化變性等症狀。

半月板位於脛骨頂部的軟骨層，起到緩衝減震的作用，同時可以實現在股骨與脛骨之間的轉移。由於內側半月板附著到內側副韌帶和關節囊，其損傷機率比外側高5倍左右，半月板損傷在接觸性運動時最為常見，如橄欖球，足球等存在大量衝撞或攔截動作的運動或籃球，滑雪，跑步等運動。

起於股骨遠端外側髁的內面，防止脛骨向前移動。一般在膝部發生扭轉，變向，急轉急停過程中易出現，或是落地時膝關節伸直，單腿落地時膝關節超伸等，這類動作將引起膝關節發生較大的剪下力，易引起前交叉韌帶的損傷。

起於股骨內側髁連線到脛骨的內收肌附著點的正下方。防止內側膝關節內收增加膝關節穩定性。一般在變向或轉動過程中膝部扭轉，出現膝部打軟或絞鎖感。

最後，記得跑步前做充分的熱身，跑時要循序漸進，量力而為，跑後做充分的放鬆和拉伸。

不能絕對說傷膝關節。運動首先得適度，過度運動有害這是肯定的，但是怎樣算適度要根據你個人的情況而定。另外要科學運動，跑步要講求正確的姿勢，舒適的運動裝備，力量的訓練，鬆弛有度，有的人80多歲還可以跑馬拉松，有的人一年沒跑完，就膝蓋受不了，什麼膝蓋磨損，髕骨不行，足底經膜炎啦，就是不會科學運動。所以只要你科學運動，傷病就能遠離你，而且還能越跑越健康。

運動有益健康，這句話嚴謹一些應該是，科學運動有益健康。跑步本身是一項很好的運動，不分貴賤，只要你想跑，隨時隨地，任何環境都可以跑起來。很多人膝蓋受傷，怪罪於跑步這項運動是不對的。是你的不合理，不科學的跑步造成了膝關節的損傷。

跑步是一項有氧運動，可以提高心肺和肌肉耐力，跑步要根據個人的情況，身體能力來掌握運動量，循序漸進才能避免受傷，如果你是初跑者，對於跑步的量建議從每天三公里開始，每週增加一公里，到五公里時保持一段時間，再增加。

跑步所造成的膝關節損傷更多的是勞損，比如髕腱炎，跑步膝，髕尖末端病，膕肌腱炎等等，這些勞損的發生從根本上來講，都是當外界的刺激負荷大於你肌肉韌帶等組織的強度時，就會發生損傷，所以，為了避免勞損發生，一方面要增加自身腿部力量，平時經常跑步的人建議適當做一些腿部力量練習，比如靜蹲等。另一方面，做好放鬆拉伸。如果跑步姿勢錯誤，也會增加損傷風險，應該予以調整。

跑步傷膝蓋對大多數跑者來說是很常見的現象，主要是因為跑步時腳掌著地的方式不正確造成的，其次與身體在跑步時的姿勢也有一定的關係。

腳掌著地的方式有三種，前腳掌著地、後腳跟著地和全腳掌著地。

後腳跟著地跑姿(圖一):

後腳跟著地的跑步方式最省力，適合初級跑者、新手，跑速較慢，能借助大腿的肌肉肌肉力量，節省體能，保護腳踝等部位。

後腳跟著地跑步時首先著地的是後腳跟，然後過渡至前腳掌，透過內旋、蹬地，完成一個完整的步態週期。

後腳跟著地的跑步方式雖然省裡，但是對膝關節、髖關節和脊椎的衝擊力較大，容易導致骨膜炎、腿部關節等傷病。

現在的一部分入門級跑鞋，由於後腳跟部分比較厚，鞋底緩震材料的緩震性也比較好，能抵消一部分衝擊力，對身體，尤其是膝關節的衝擊力減小了很多。

後腳跟跑步時選擇前後鞋底高度差在10-12毫米左右的跑鞋，後腳跟部分一般來說越厚越好。

前腳掌著地(圖二):

前腳掌著地跑步時前腳掌外側部分先著地，迅速過度到整個前腳掌著地，隨後腳後跟落地，腳後跟落地時身體重心身體重心仍然在前腳掌上，後腳跟抬起，前腳掌蹬地離開地面。過程中腳掌有一個略微內旋的過程。

前腳掌跑步速度最快，最接近自然跑，能充分利用跟腱。前腳掌跑步需要有足夠的速度，對小腿肌肉要求非常高。我使用前腳掌跑步時時速至少在12公里以上。

前腳掌跑步時最適合前後鞋底高度差接近於零的跑鞋，這種跑鞋鞋底相對於適合後腳跟著地的跑鞋要薄一些。

全腳掌著地(圖三):

全腳掌著地是介於前腳掌著地和後腳跟著地兩種著地方法之間的一種著地方式。跑步時整個腳掌外側先著地，之後迅速內旋，整個腳掌落地，後腳跟離開地面後前腳掌蹬地離開地面。

全腳掌著地是身體，尤其是膝關節和髖關節最不容易受傷的跑法。配合小步幅跑法，能減少受傷的可能性。適合長跑中的途中跑。

全腳掌著地跑步時跑鞋鞋底高度差介於後腳跟和前腳掌跑鞋之間，8毫米左右的高度差比較適合。

另外跑步時步頻也非常重要，初級跑者儘量控制在160左右，不要太低，進階跑者控制在180左右最為適宜。

提高步頻需要單獨訓練，與跑速有密切關係。

跑步時步幅不要過大，大步幅跑步一樣容易使人受傷。具體步幅有多大，依據個人身高、腿長等情況而不同。

高步頻、小步幅跑步也能減少膝蓋受傷的機率。

跑鞋和路況也會對膝蓋有一定的影響。選擇緩震性好的跑鞋，儘量去操場跑步。

內外旋足和高低弓足選擇支撐系列跑鞋，普通足選擇緩震跑鞋就行。聖康尼、亞瑟士、阿迪的boost、耐克的zoom和氣墊跑鞋都可以。

跑步時如果感覺效果疼痛，可以用keep裡的膝關節康復鍛鍊課程1和2，或者跑步膝預防課程進行鍛鍊。

以減脂為目的的跑步，每次45-60分鐘，如果鍛鍊耐力、提高免疫力、增強心肺功能，需要按照鍛鍊計劃進行鍛鍊。減脂時心率控制在最大心率(220-週歲年齡)的64%-76%之間。

初級跑者每週跑步3次就行，最好隔天跑，頻率不要太高，跑速根據自己鍛鍊目的和身體情況決定。如果想鍛鍊長跑，可以用hiit、間歇跑等方式提高跑步能力。避免垃圾跑量。