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1 # 王大錘教健身
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2 # 醫學檢驗科普專員
瘦下來的方法就是要管住嘴,邁開腿。管住嘴,就要適當的減少碳水化合物的攝入,減少油脂等高熱量食物攝入,當然要保證足夠蛋白質的攝入量。邁開腿,就是要增加活動量,增加消耗。只有當攝入的總熱量低於消耗的總熱量時,才會出現體重的下降。減肥藥物可以適當短期應用,但行之有效而且需要長期堅持的還是飲食運動的控制。
瘦下來的方法就是要管住嘴,邁開腿。管住嘴,就要適當的減少碳水化合物的攝入,減少油脂等高熱量食物攝入,當然要保證足夠蛋白質的攝入量。邁開腿,就是要增加活動量,增加消耗。只有當攝入的總熱量低於消耗的總熱量時,才會出現體重的下降。減肥藥物可以適當短期應用,但行之有效而且需要長期堅持的還是飲食運動的控制。
上身肥胖下身瘦是典型的蘋果型身材,這種身材的脂肪大多堆積在腰腹部,也就是減肥者經常提到的向心肥胖(男生腰臀比例>1,而女生腰臀比例>0.9),如果我們選用針對性的鍛鍊方法,這種體型減脂效果會更明顯,訓練者更容易看到變化。
每個減肥者都知道,想要成功減肥,必須做到兩方面,一方面要靠飲食,另一方面要靠運動,下面結合理論和實踐給大家做一個很好的介紹。
第一方面——做好飲食的營養均衡
1、在減肥上,有很多的人經常走入誤區,用極端的節食和吃減肥藥,達到自己減肥的目的,這樣使身體付出很大的代價,造成身體的傷害,所以我們在飲食中,要保證碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水的營養均衡,每一項都要符合健身的標準,這樣才能保證身體的健康。
2、在保證飲食營養的基礎上,控制熱量也是非常重要的,每天攝入量不能低於自己的基礎代謝率,控制熱量的攝入小於消耗量,每餐確保少油、少鹽、少糖,
每餐儘量做到8分飽,合理利用熱量缺口,降低自己的體脂率(男生15%,女生20%),這樣效果才明顯。
第二方面——合理、科學有目的的運動鍛鍊
剛接觸減肥的時候,一些低速的有氧運動,對減肥很有幫助,例如:慢跑、游泳、跳繩等。隨著減肥鍛鍊時間的增長,身體的其它部位明顯變瘦,但是腰腹部的贅肉還是非常明顯,這時我們就要增強訓練強度了,想要提高運動強度,首選HIIT運動。這項運動的特點具體表現在:高強度、低間歇、大範圍促進腰腹部脂肪的燃燒。今天我們就給朋友們推薦5個HIIT動作,超級燃脂,不信大家跟小編練起來。
動作一:後踢跑(20秒)
▪ 上半身保持正直或前傾,雙臂前後自然擺動。
▪ 前腳掌著地,離地後小腿向後和大腿重疊,膝關節放鬆,足跟儘量去碰臀部。
▪ 這個動作可以進行距離跑,也可以原地跑。
▪ 動作持續跑20秒,共進行3組,組間不休息。
動作二:側跨步蹲(20秒)
▪ 身體直立,保持挺胸收腹,雙腳併攏。
▪ 運動時雙腳分開,腳距在2個肩寬,同時移動重心左右移動。
▪ 身體前傾,臀部向後推出,身體做下蹲動作。
▪ 然後站起,還原換另一側練習,持續做20秒,共完成4組,組間不休。
動作三:左右墊步跳(20秒)
▪ 身體保持正直,腰背保持平直,雙腳併攏,雙臂自然垂於兩側。
▪ 運動時一條腿向側跳出,與肩部同寬,同時另一條腿緊跟著離地靠近。
▪ 整個過程,雙臂和雙腿保證動作協調。
▪ 持續做動作20秒,共完成3組的練習。
動作四:深蹲(20秒)
▪ 身體保持正直,挺胸抬頭,保持身體的穩定,雙腳略大於肩部。
▪ 運動時收緊腹部,使身體做深蹲動作。
▪ 持續完成20秒,做4組練習,組間不休息。
動作五:爬行俯臥撐(30秒)
▪ 身體直立,收緊腹部,雙腳保持不動,雙腿和身體在同一條直線上。
▪ 俯身雙臂支撐地面,然後交替向前爬行,到最遠距離做一個俯臥撐。
▪ 然後雙臂交替回到起點,重複動作。
▪ 建議訓練強度做4組,每組完成30秒,組間不間歇。