晚跑

晚跑很重要，可以慢跑，也可以幾個人快跑，大約每天利用半個小時，用來做好準備運動以及跑3000，要對自己狠一點，一個人跑不下來，幾個人一起跑，爭取不要有人掉隊。

俯臥撐

做俯臥撐要標準！不能差不多就得了，一組做20，每天兩~三組，根據自己的鍛鍊程度逐步加強力度，練好了寬臂，練夾臂，再練單臂……堅持下來就好，最好有人督促，不然一個人很容易放棄。

仰臥起坐

仰臥起坐比較適合女生，每晚睡覺前做45個，每天加一個，不用很快，也不要傷到自己，慢點做，讓自己舒服的做,或者瑜伽裡的一些動作也可以用來鍛鍊腹部力量。

蹲起

100個每次，兩腳分開比較好，雙手背到腰後，或抱頭，蹲下時要慢，起來時要快，這樣堅持訓練，最好不要用手拄著雙腿，壓腿起來，這樣對腿損傷比較大。

引體向上

引體向上比較難，可以慢功夫的練，但是一定堅持住，第一天5個，然後兩天加一個，可以在學校單槓的地方練，也可以買一個杆夾在兩個牆體中間，時常練練。

跑樓梯

5層樓高，每天跑10圈，上下樓梯這麼跑，這個方法最為簡單並且容易，對於女生來說可以適當的練習增強體能~

扎馬步。。。效果非凡。。。在扎馬步同時深呼吸或者冥想就更好了。。。可以去試試。。。年紀大點的可以選擇站樁。。。

鍛鍊身體就扎馬步。。。養生就站樁。。。都可以改善體質。。。

變速跑最快提升體能。用運動場的400米跑道跑步，直線就全速衝刺，到彎道就慢速調整，開始前三天堅持不停跑兩圈，中間不能休息或者散步，只能在彎道慢跑，第四天開始堅持不停跑三圈，一個星期後體能有大的提升。

人體體能由兩大部分組成，有氧短期靠肌肉肝糖原儲備，這個經常有氧運動會提高，還有就是細胞內線粒體增加提高體能，這個需要不斷增加的運動消耗刺激，就是運動員提高成績的辦法。一般人只要經常運動就能保持體能了。要提高的快依然是變速跑之類有氧無氧結合的運動了。