導語：新手初接觸健身，首先是練胸，擁有輪廓清晰的胸肌，會使健身者的魅力大增，因為它不但是力量、剛毅和信心的表現，同時也是女人依靠的港灣，把男人的陽剛之美完全彰顯出來。

當大家讀完這篇文章，你會掌握以下幾個知識點

1、認識胸部肌肉的結構圖

2、如何有效的鍛鍊胸肌下束

3、動作練習中應注意的事項

胸部是一個大的肌肉群，它主要由胸大肌、胸小肌組成，胸大肌的功能主要讓肩關節屈曲、伸展、向內收縮和向內旋轉；而胸小肌在近固定時。使肩胛骨前伸、下降和下回旋等功能。

如何增強胸肌下束的肌肉刺激？雖然我們接觸鍛鍊胸肌下束的動作非常多，但是以下的4個動作，千萬不要錯過，它們對胸肌的塑形有很大的幫助。

1、啞鈴下斜臥推

大家都清楚，臥推動作主要針對的目標肌肉是胸肌，能夠使胸肌更好地塑形，使它變得更加寬厚，給人健碩的感覺。

這個動作我們要藉助自由器械槓鈴來輔助，首先在做動作之前，調整好下斜凳的角度，保持與地面的夾角為30度-45度之間。身體仰躺在斜凳上，頭部低於上半身，雙腿屈膝使雙腳固定在卡腿處，雙臂屈肘同時雙手反握啞鈴，放在身體的胸部的外側，使啞鈴的鈴頭相對，臀部以上部位緊貼斜凳上，保持身體的穩定，整個預備動作完成。

動作過程：收縮胸部肌肉，使槓鈴向上向內推舉，直到雙臂完全伸直，同時啞鈴向內的鈴頭相碰，稍微停頓1秒，然後緩慢的降低啞鈴到起點。

2、槓鈴下斜臥推

身體仰躺在斜凳上，雙腳固定並且保證身體的背部緊貼在凳子上，預備姿勢和啞鈴相似，雙手握住槓鈴的距離可以採用寬握，也可以採用中握距，正握住槓鈴，雙臂屈肘將槓鈴放在離胸部5公分處，運動時使槓鈴放慢速度，垂直將槓鈴向上舉起，當雙臂幾乎伸直時，保持動作1秒，然後緩慢的放下槓鈴，回到原來的位置。

3、龍門架夾胸

我們的目標肌肉，是鍛鍊胸肌下束的肌肉，所以我們選用的使高位夾胸，這樣鍛鍊更具有針對性，先調整好滑輪的高度並且固定好，身體站在龍門架的中央，保持挺胸收腹，身體稍微向前，雙腿呈弓箭步或者分開一定的距離，雙手握住繩索的手柄，稍微的彎曲雙肘，動作開始時，雙臂向體前伸展，使胸肌下束有很強的收縮感，當拳掌在胸前相碰的時候，保持動作1秒，然後緩慢的回到起點。

4、雙槓臂屈伸

雙臂支撐在橫槓上，使雙手握緊橫槓，保持頭部要正同時挺起胸部，身體與雙槓垂直，雙腿屈膝使雙腿交叉在腳踝處，運動時慢慢屈肘，使身體向下運動，

雙肩向外展，身體降到最低點時，保持動作1秒，然後慢慢伸直雙臂，身體回到原位。

以上四個動作，首先都要保持身體的平衡，頂峰收縮保持幾秒，延長目標肌肉的刺激時間，並且動作要規範，速度放慢，讓胸肌下束肌肉充分的收縮和拉伸，以此提高鍛鍊效果。

總結：胸肌是一塊門面肌，健身效果的好與壞，在胸肌的鍛鍊上完全看出，健友們在實際的鍛鍊中，幾乎100%的人都覺得胸肌上束是最好練的，而下束是塊難啃的肌肉，雖然它難練，但是它也有自己的鍛鍊弱點，以上的知識會讓你如何解決這個難題，大家不妨按著以上的方法進行鍛鍊，嚴格要求自己動作的規範，按著正確的方法鍛鍊，相信成效會指日可待。

1.雙槓臂屈伸，想要輪廓清晰的胸肌，胸肌下沿應該是非常重要的，而雙槓臂屈伸是胸肌下沿鍛鍊的黃金動作，沒有之一

2.俯臥撐，對於俯臥撐來說，各種變式的做法才是鍛練胸肌的精髓，寬距俯臥撐鍛鍊胸肌外側，標準俯臥撐保證胸肌飽滿，鑽石俯臥撐強化胸肌中縫，斜下俯臥撐鍛鍊胸肌上部，以上俯臥撐的前提是要保證俯臥撐的質量的。

3.單槓屈伸，這個是目前我比較喜歡的一個動作，因為目前來說，個人覺得這個動作對胸肌的刺激是其他動作所做不到的

以上均為徒手鍛鍊的一些方法，若是去健身房，各種器械對於胸肌的孤立刺激會更加明顯，但健身房裡練出的腹肌總感覺形狀不好，，以上是我個人的建議，僅供參考

不囉嗦，有氧無氧結合，如果你的體脂較高，只做無氧不可行，皮脂覆蓋了你的輪廓，具體如何練，最好去請教一下私人教練，每個人的身體資料都不一樣，問問又不要錢！