練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

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要分享的就是這套瑜伽推腹操啦~可以清掃經絡垃圾、減腹部脂肪。那麼究竟該如何瑜伽推腹呢？看下面！4個動作,每個動作按摩1分鐘，每天睡前做就好啦！

NO.1 兩手疊放，拇指交叉。放置腹部上方，至上而下推壓腹部，一分鐘重複50次，感覺腹部灼熱即可。睡前和飯後半小時都可以做。

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NO.2 兩手自然放置在腰兩側，拇指朝後，稍微用力推腰部肉肉往腹部中間集中，兩手交叉停止，重複50次一分鐘。促進消化迴圈。

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NO.3 兩手交叉疊放，放置肚臍位置，順時針旋轉40下，換邊逆時針再次旋轉40下。

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NO.4 重複上步驟，這次加大力度和速度，同樣左右方向各40次結束。

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揉肚子確實是好方法，促進了消化，加速了新陳代謝，但是輔助運動哦，這樣效果更佳！只要每天下班回家花個10分鐘，堅持到底，漸漸的就可以練出你想要的號身材了。

另外減掉小腹之後大腿肯定也是要跟上節奏的，還準備了5個瘦大腿的體式，能夠很好的重塑完美腿型，彌天10分鐘的量就足夠。

1 踢腿深蹲，兩手叉腰站立，兩腳分開半步，左腳往後跨一步，下蹲，右腳貼緊地面不動。收回時抬起左腳與地面形成90度或者搞過腰部，重複40次。換邊，再次重複40下。注意不要塌腰。

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2 仰臥抬腿提臀。躺在瑜伽墊上，自然彎曲雙腿，兩手伸直平置在兩側，手掌用力扶住瑜伽地，抬起一隻腳與身體形成90度，抬起臀部，反覆40次。換邊，注意臀部不要放置在瑜伽墊上效果更佳。

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3 側V型 ，彎曲手肘支撐身體，手肘與手臂形成90度，提起腰部、大腿，避免腿部觸碰瑜伽墊，兩種做法：A，伸直另一隻手臂和雙腿，與雙腿同步動作，同時往中間靠攏。重複40次換邊。B，另一隻手臂抱頭，彎曲雙腿，往中間靠攏，抱頭的手臂需要觸碰膝蓋，40次換邊。兩種方法均可。

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4 側臥伸腿。同樣彎曲手肘支撐身體，另一手抱頭，靠近瑜伽墊的一隻腿伸直貼緊瑜伽墊，抬起上面的一隻腳，彎曲和手肘觸碰，重複50次，換邊。

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5 側伸腿。兩手叉腰站立，伸直兩腿，像側面踢腿，不要彎曲腿部，兩邊都不可彎曲，左右各一次，重複50次。減掉腰部、臀部、大腿根部多餘肉肉的好體式！

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最後想說的是：要想身材好，絕對不能怕累，更不能懶！堅持就是勝利呀(๑•̀ㅂ•́)و✧加油吧妹紙們

說起馬甲線都是女生們最羨慕的了，特別是夏天要穿好看的露臍裝，在秀出自己的馬甲線可謂是非常的完美，但我們都知道要練就馬甲線也是非常難的，要有恆心和毅力長能練出馬甲線來，很多男生都有著很完美的馬甲線，一看就知道一定是在健身房裡花了很多心思才練出的完美身材。

如何用一張瑜伽墊就練出馬甲線呢？我們一起來分享一下吧，首先我們在開始訓練之前呢，都要先進行熱身，這一步是必不可少的，然後我們把準備好的瑜伽墊鋪在地上。

人整個的躺下將背部緊貼地板，雙手抱頭，把我們的腹部捲起來，身子稍微起身在半空中的狀態，保持不動，腹部這時候是完全收緊的，腹部肌肉變的非常的硬，這時我們的脖子靠在我們的手臂上。

第二個動作，雙腿抬高成45°，這時人們會開始感覺有些累了，有的便會用嘴巴進行呼氣，這樣的方法是不正確的，我們要和平常一樣保持用鼻子吸氣，用嘴巴進行吐氣把廢氣排出體外。

注意力要集中，把全部的注意力都集中到腹部的位置，腹部要感覺到明顯的痠痛感和收緊的感覺才是得到鍛鍊的最佳效果。

接下來的下一個動作就是要進行蹬單車的動作了，我們還是和第一個動作的方法一樣將背緊靠在地板上，脖子靠在手臂上，手臂抬至到一定的高度，膝蓋稍微彎曲，上半身保持不動，看上去整體感覺就像平常蹬單車的樣子就可以。

然後向外蹬腿，一組蹬50個，蹬三組，進行放鬆休息，調整呼吸，在蹬腿的過程中手肘的方向要和我們蹬腿的方向相反，手肘儘量去靠近膝蓋的位置，這個動作是在訓練我們的上腹力量及側腹部的力量。

現在要進行的是登山者的動作，這個動作如同我們做俯臥撐時的動作，我們要把全身的重量全部放在手掌和腳趾上，讓我們的身體成一條直線，利用腿部的力量去帶動整個身體，單腳膝蓋輕輕抬起，往胸前靠近，儘可能的讓自己達到極限。

對馬甲線的形成會有很大的幫助在訓練過程中背部不能彎曲，長時間彎曲會形成嚴重的駝背，登山者的動作訓練的是腹部的力量，讓腹部得到一定的鍛鍊，使我們的馬甲線看起來更自然，更有流線感。

想要練馬甲線的人們，可以按照上面的方法試一試，最重要的還是堅持，希望不久後堅持的人們都能擁有完美的馬甲線！