對於很多健身者來說，為了練成讓人羨慕的胸肌和腹肌，花了很多的心血和時間來鍛鍊。但是鍛鍊很長時間之後發現腹肌和胸肌的變化並不是很大，所以就不再相信某種鍛鍊方式可以練出完美腹肌的說法。其實很多時候並不是鍛鍊方法的錯誤，而是鍛鍊的姿勢和鍛鍊計劃發生錯誤，導致胸肌和腹肌的變化沒有很大的變化。

其實就算是簡單的卷腹運動，透過循序漸進的訓練之後也會出現很大的效果。但如果姿勢發生錯誤，那麼再怎麼練也不會起到很大的效果。那麼我們追求的腹肌和胸肌到底是什麼呢？還有，應該怎麼鍛鍊才能練出完美的胸肌和腹肌？

透過閱讀本章可以瞭解到：

胸肌和腹肌的準確部位；

應該怎麼去練胸肌和腹肌；

兩個動作練出完美胸肌和腹肌；

一、胸肌和腹肌的介紹

如果想把身體的某一部位練到完美狀態，那必然就要清楚地瞭解這塊肌肉，通過了解目標肌肉的運動狀態，才能有效地規劃出適合目標肌肉的鍛鍊計劃。只有透過鍛鍊不斷刺激目標肌肉，才能使目標肌肉得到質一般的提升。

1、胸肌的介紹

一聽名稱就可以知道，胸肌就是胸部間的肌肉，左邊一塊為左胸，右邊為右胸。其實胸肌也叫胸大肌，在關於健身文章裡有很多地方提到胸大肌這個詞，但很多時候都不明其意，其實胸大肌就是胸肌。胸大肌位於胸廓的前上部，起自鎖骨內側，第1~6塊軟肋骨和胸骨。

健身圈裡有一句非常流行的話“欲練胸肌，必練手臂”，其實這句話也是很有道理的，如果想練出胸肌，必須要練出手臂力量。像繩索夾胸、俯臥撐、仰臥飛鳥等等，這些動作的前提就是手臂要有力量，像俯臥撐和繩索夾胸都是對手臂力量要求非常高的。

練胸的秘訣就是刺激肌肉發力，讓胸部感到收縮感和舒張感。增肌的本質就是透過刺激肌肉而產生肌肉膨脹的效果。如何讓胸肌發力呢？其實就是在做體能運動時，將力量的重心放在胸部，刺激胸部產生收縮感，時間一久，胸肌就會自然而然地形成了。

但是很多人在鍛鍊過程中始終感覺不到胸部有收縮感，其實這並不是因為胸部發不了力，而是手臂肌群的力量不足，比如你做俯臥撐，如果手臂力量不足產生手臂搖晃，那麼身體也會跟著搖晃，那鍛鍊效果也會差強人意。所以要想練出胸肌，必須先練手臂力量。

二、腹肌的介紹

很多人認為越瘦，腹肌就會越明顯，說要瘦出腹肌，這是不可能的。腹肌絕對不是瘦出來的，而是練出來的。腹肌的組成要比胸肌多，也比胸肌複雜，但是鍛鍊方法要比胸肌簡單、有效。胸肌包括腹外斜肌、腹內肌、腹直肌和腹橫肌。當彎腰時，腹肌肌群也會收縮，主要作用是防止盆骨前傾。

因為彎腰，所以腹肌肌群收縮，而不斷刺激肌肉收縮和舒張就可以達到訓練效果，那麼如果不斷透過彎腰練習就可以練出腹肌。所以就有了卷腹運動、俯臥撐以及蹬腳踏車等鍛鍊方式。如果鍛鍊方式是高頻率模式，那麼腹肌肌群也會高頻率地燃脂，如果運動方式是透過負重來達到鍛鍊效果，那麼這種鍛鍊模式可以鍛煉出肌肉塊。

因為腹肌運動涉及得過多，所以可用於的鍛鍊方式也就越難篩選。其實並不難，只要記住高頻率運動模式是用來燃脂的，透過負重產生效果的運動模式是用來增肌的，這樣就會在鍛鍊方式上做排除法，總會找到屬於自己的鍛鍊方式。

二、兩個教你鍛煉出完美的胸肌和腹肌

腹肌的鍛鍊方式要比胸肌的鍛鍊方式更好選擇，因為在很多鍛鍊方式中，都可以鍛鍊到腹部，而胸部很難得到有效鍛鍊，那麼我們就要學會把發力點轉移到胸部。胸部適合頻率鍛鍊，而腹部則更適合負重訓練。

1、龍門架夾胸（負重）

龍門架夾胸分為高位、中位、下位，相對應的呢就是下胸、中胸、下胸。此時龍門架夾胸的姿勢顯得非常重要，如果姿勢不標準，練和不練一樣，如果長時間進行錯誤訓練，反而會對肌肉產生損傷。

①不管練習高位、中位還是低位，都要站在龍門架的中間位置，為了使手臂更好發力，雙腿呈弓步狀態。

② 沉肩收腹，背部收緊，掌心相對。上半身呈輕微傾斜狀態。將手柄拉直胸前，使雙手得到碰撞。

龍門架夾胸建議：因為是負重模式的運動所以分成3組，每組迴圈15次，每組間隔時間休息一分鐘。

2、仰臥卷腹（頻率）

卷腹運動屬於頻率運動，你做的數量和肌肉的成型率成正比，仰臥卷腹可以有效地鍛鍊上腹部。但是很多人在做卷腹運動時，經常會用雙手抱住頸椎部位，這是不對的。

仰臥卷腹時透過腹部力量來支撐上半身，如果腹部沒有力量時，你就完成不了卷腹運動，這時你將會用手去壓迫頸椎來完成卷腹運動，如果多度依賴手臂借力去完成卷腹運動的話，你的頸椎會受到很大的壓迫了，這樣不但會使頸椎受傷，腰部不受力也不會有鍛鍊效果。

① 卷腹運動和仰臥起坐有著明顯的差別。仰臥起坐是上半身完全支撐起來，而卷腹運動為了使運動頻率變快所以起身幅度較小。

② 當腹肌收縮發力起來的時候，速度均勻。但當腹肌舒張下落時，一定要緩慢，如果下落過猛，不但會讓頸部受損，還會傷到頭部。

仰臥卷腹運動建議：分成五組，每組3分鐘，每組間隔休息時間為1分鐘。

結語

因為腹肌和胸肌的屬性不同，胸肌適合負重式訓練，而腹肌需要高頻率式訓練。無論是胸肌鍛鍊還是腹肌鍛鍊都要做到姿勢標準。在訓練全程都是目標肌肉發力，不要為了達成訓練目的而有偷工減料的行為。

最重要的一點還是堅持，做好姿勢標準並且堅持下去才能練出完美的肌肉。

在最後，祝你早日獲得完美的胸肌和腹肌！

如何透過健身訓練來改變 肌肉大小不對稱？

首先先了解一下 造成肌肉不對稱的原因 是什麼？

我們可以把它分成 4點

➊ 基因問題

我們身體的肌肉形態，是天生的。是沒有完全對稱的，多多少少都會存在差異。

比如腹肌的形狀，都是由基因決定，塊數和形狀都是因人而異。

➋體態

生活過程中存在的一些不良習慣，長久下去就可能導致自己的身體出現這樣或那樣的體態問題，致使身體某一側的肌肉緊張甚至活動度下降

這樣就會在我們的訓練中使用其他肌肉代償，讓本來想訓練的肌肉，沒有得到應該有的刺激，長期以往，就致使我們身體的肌肉出現了不平衡的狀態。

➌習慣

生活或者運動中，本來就極少對稱性的動作。比如我們很多人都習慣用右手，自小到大隨著時間的增長，就會造成差異，我們右邊神經控制能力就強於左邊。

當我們進行運動時，習慣的那一側就會更順暢，更容易發力，使得我們右側的充血感會更強。就導致了我們慣用 的那一側 肌肉更發達。

➍ 鍛鍊中的問題

訓練動作中錯誤的動作習慣，或者錯誤的發力方式，也會導致肌肉不平衡。

比如 你覺得你 左臂肱二頭肌 弱一些，就在訓練的時候增加一些左臂的訓練量（增肌左臂的組數或次數），對肌肉不平衡是有幫助的

比如含胸駝背，翹二郎腿等，這些不良姿勢長期以往會導致體態出現問題，進而影響肌肉不平衡

啞鈴的訓練可以 更好的控制我們身體單側的發力

在健身訓練過程中，可以站在鏡子前，對著鏡子經常檢查自己發力 有沒有問題，動作對不對稱。注意弱側的肌肉發力，避免健身過程中出現發力不平衡的情況