白米飯吃多了易得糖尿病？估計大部分人都很難接受這個事實，甚至覺得荒唐，畢竟很多人一日三餐都在吃白米飯，這都能得糖尿病，那我們還吃啥？

大量研究證據擺在眼前，你不得不信！

➤2007 年，一項在華人中所做的研究表明，和其他同樣生活條件的人相比，僅僅因為吃白米飯多，就更容易患上糖尿病。➤哈佛大學研究人員發現，亞洲人比西方人更經常吃米飯，且攝入量比較多，而這類人群中糖尿病的患病率也較高。

➤2012 年，一項對中日美三國共 35 萬人的調查研究，肯定了白米飯食量和糖尿病之間確有關係。

看到這裡，估計很多人會問：古人白米飯都吃了上千年了，他們咋就沒事？

關鍵在於：古人吃的白米飯和我們現在吃的大有區別！

古代食物

加工過程簡單

營養充分保留

食物難以消化

能量緩慢釋放

現代食物

加工程式精細

營養流失嚴重

膳食纖維減少

食物更易消化

古代食物在保留自身營養價值的同時，還能延緩飢餓感，起到保護胰腺組織的作用。

而現代食物經過深加工後，食物被消化的速度明顯加快，又缺乏足夠的運動，體內血糖水平會不斷提高，從而容易引起肥胖、糖尿病等症狀。

糖友吃米飯時需注意哪些問題？

01

選米有講究

儘量選擇食用含糖量低、營養均衡的胚芽米和糙米，條件允許的話，可以適量食用專供糖尿病人吃的“特膳米”，少吃精白米。

營養學家研究表明：如每天把50克精白米換成糙米，可將患2型糖尿病的風險降低16%。

02

煮飯有技巧

如果不能完全接受糙米、胚芽米等粗糧的口感，蒸煮米飯時，可以選擇粗細搭配，加入綠豆、薏米、燕麥等食材，既能提高米飯本身的營養價值，還能減緩血糖的升高。

03

吃飯有秘訣

糖友飲食講求少食多餐，這樣能夠避免血糖波動過大，同時還能減少飢餓感。

此外米飯不要“趁熱吃”。據研究表明，冷卻後的米飯會產生“抗性澱粉”，而抗性澱粉在體內的消化速度最慢，因而血糖上升速度也隨之減慢。

有研究資料表明，每週至少吃5頓白米飯的人，患上2型糖尿病的機率，比每週最多吃一頓白米飯的人高17%；亞洲人每天每多攝入3兩精白米，糖尿病患病率即增加11%；吃米飯最多者與最少者相比，糖尿病風險增加55%。

於是有人就疑惑了，那我們老祖先吃了一輩子白米飯，還不是照樣長命百歲。這是因為那時候的米都沒有經過精加工，吃的多是糙米，麥麩等。所謂糙米，即指稻米只去除粗糠而保留下的米粒。經測定，糙米富含優質蛋白質，鈣含量是白米的2倍左右，鐵含量是白米的3倍左右，維生素含量是白米的10倍還多，膳食纖維含量是白米的14倍。

相對於白米而言，糙米不僅保留了麩層和胚芽，還含有更多的膳食纖維、礦物質和維生素等，且升糖指數較低，非常適合糖尿病患者食用。因為其中的澱粉物質被粗纖維組織所包裹，人體消化吸收速度較慢，從而能減緩血糖上升速度。同時，糙米中的鋅、鉻、錳、釩等微量元素，有利於提高胰島素的敏感性，從而能調節血糖水平。

講到這裡，想必大家也明白了，為啥老祖先吃白米飯沒事，而我們吃卻有事了。除了白米飯，常吃白麵包和白麵條等精製穀物人，患糖尿病的風險也會變高。因為加工越精細、越白的食品，營養損失的也就越多，尤其是膳食纖維，損失越多升糖速度越快。常吃這類食品，而又缺乏運動量的話，容易導致糖耐量受損，進而引發糖尿病。

所以我們提倡糖尿病人粗細搭配，適合糖尿病人的粗糧有：燕麥、蕎麥、藜麥、薏米、黑米、玉米等，平時可以換著吃。