長時間運動會引起皮質醇。皮質醇會分解人體脂肪與肌肉，在早上起床 晚上接近凌晨或者高強度運動後皮質醇於人體濃度最高，此時可以透過攝取碳水刺激胰島素拉低皮質醇 但晚上甚用 因為此時也會對你體內的生長激素有影響

首先，回答這個問題要科普一下什麼叫做皮質醇。

皮質醇從腎上腺皮質分泌，一共有30多種的類固醇激素，它們全部統稱為皮質類固醇激素——簡稱皮質醇。

皮質醇的主要功能包括：

1. 加速糖異生（蛋白質分解成糖分），以保證能量供應；

2. 促進遊離脂肪酸的轉移速率，使脂肪供能的效率更高；

3. 降低外周器官的葡萄糖利用率，保證腦部的葡萄糖供應；（降低低血糖症狀對於大腦的影響，但這樣會降低身體其他器官的功能）

4. 加速蛋白質分解代謝，釋放氨基酸，以供組織修復、酶的合成和能量的供應；

5. 抵抗炎症反應，降低免疫反應；

6. 收縮血管

皮質醇是一種分解身體成分去提供能量的激素。皮質醇的分泌會隨著運動強度增加而增加，如果你在運動過程中消耗的糖分約多，皮質醇分泌越多。

不同的運動強度消耗糖原的時間並不相同，如果，你的運動強度很高，糖原下降很快，皮質醇會加速分泌，分解蛋白質與脂肪來補充掉下來的那些糖分。

這裡不斷重申：那些說30分鐘消耗完糖原才消耗脂肪的理論純屬扯淡。脂肪和糖原都是時刻在分解，運動強度決定脂肪分解多少。沒有燃脂心率區間，運動強度越高，消耗脂肪越多。（請閱讀《運動生理學》《體能訓練概論》《運動員恢復指南》《耐力訓練》《體能訓練設計指南》）

上圖解釋了關於皮質醇的分泌濃度（皮質醇的學名叫氫化可的松），65%VO2max是一般中低強度的有氧運動，也就是你慢跑還可以說話，但說話會很氣喘吁吁的強度。

一般這個強度的運動30-45分鐘左右，皮質醇分泌是一個最高點，也可以解釋為一般有氧運動可能這個時間點的分解脂肪與蛋白質效果最理想。隨後下降至接近正常水平。但運動中血漿的遊離脂肪酸不斷的升高，意味著脂肪分解可能被其他技術持續分解，但是對於脂肪的分解其他激素的比例相對較小。所以，過長時間的運動可能會起到反效果，因為一定的皮質醇濃度能抵抗炎症反應（運動後延遲性痠痛），過低的皮質醇可能會導致恢復很慢。

當然，如果你運動強度更高，血糖下降得更快，皮質醇的峰值點會來的更早。皮質醇的分泌提升與血糖水平有關，血糖下降越快，皮質醇分泌越快。

皮質醇也被稱為壓力激素，在心理上造成抑鬱與焦慮的感覺，如果，皮質醇在非運動狀態下也分泌過度，一方面要諮詢醫生進行治療，另外進行適當的運動。

運動過程中分泌的腎上腺素（學名：兒茶酚胺類固醇）會降低皮質醇對於心理的負面作用，而且，力量訓練、間歇訓練等高心率訓練會分泌更多的腎上腺素抵消皮質醇的心理影響。根據上表（圖2-14），運動到一定的程度，腎上腺素是比皮質醇高的。

皮質醇是一種分解激素，皮質醇適當的分泌會溶解一部分肌肉裡面的蛋白質，然後體型免疫系統，肌肉受到攻擊必須變強，然後產生合成作用，也是增肌的重要原理。

但是，如果訓練強度過高，訓練時間過長，訓練內容過於單調，身體內糖分過度消耗，皮質醇分泌就會過度，就有可能過度的破壞肌肉裡面的蛋白質，當肌肉分解比肌肉合成大得多的時候，就會導致過度訓練——嚴重的過度訓練會引起橫紋肌溶解。

橫紋肌溶解是會導致死亡的，所以，適當的運動，循序漸進是非常重要的。

參考：《運動員恢復指南》

我說說運動跟皮質醇的關係。

總的來說，運動是一種刺激，剛才說了，皮質醇是應激激素，所以恰當的運動會引起皮質醇的升高。

總的來說，高強度運動，引起皮質醇水平升高更明顯，強度越高往往越明顯。一般來說，有氧達到或超過中高強度了，皮質醇水平就會明顯升高。

有氧運動的持續時間方面，持續的時間越長，皮質醇水平一般也越高。甚至強度不高的有氧運動持續時間太長的話，皮質醇水平也會升高。因為大家別忘了皮質醇是應激激素，低血糖也是一種應激源。

所以，血糖明顯降低的話，皮質醇就會很快升高。反過來說，有氧運動中補糖，可以比較有效的抑制皮質醇水平的升高。

但是短時間的低強度有氧運動，皮質醇水平一般不會升高，甚至可能會降低。另外，持續性的有氧，特別容易刺激皮質醇水平升高，間歇性的可能就好一些。

再說力量訓練，力量訓練因為強度高，總的來說引起皮質醇水平的升高的程度要大於有氧運動。尤其是脫水情況下、低氧情況下的力量訓練。

同樣，力量訓練中補糖，一般也有助於穩定皮質醇水平。所以，只要是不怕胖的話，不考慮減脂，那麼力量訓練當中補糖從皮質醇的角度來說至少是有好處的。怎麼補咱們在運動營養的部分講過了。

力量訓練方面，特別有意思的一點是，高乳酸水平帶來高皮質醇水平。健美式訓練，較低一點的重量、多組數、短休息，就比舉重式訓練乳酸反應強，所以皮質醇水平也會比較高。

大量的咖啡因也會增加訓練時皮質醇水平。但是大家不要問那氮泵為什麼還有人吃。任何事情都不是一個方面的，有利往往就有弊，咖啡因能讓訓練熱情提高，耐受訓練時的痛苦能力增強，這是要吃咖啡因的考慮。但弊端肯定也有，就看你從哪個角度說。

而且，皮質醇的分泌是因人而異，個體差異很大。咖啡因的效果恰好也是因人而異，所以就存在很多種情況，有些人使用氮泵可能就特別好，利大於弊，有的人可能就弊大於利，所以具體來說會很複雜。

另外，情緒壓力也是壓力，所以，精神緊張也會造成皮質醇水平升高。大家在訓練的時候和訓練後，做一些心理上的放鬆，都會有好處。

有。

劇烈運動可以成為最好的壓力克星之一。對於一些人來說，艱苦的鍛鍊可以使身心恢復活力。

但對於其他人，特別是那些容易發生慢性壓力的人來說，這些強烈的運動形式實際上會使他們感到更加疲憊，弊大於利。

為什麼？這一切都與稱為皮質醇的激素有關。

你可能知道它是我們的"壓力荷爾蒙之一"。雖然皮質醇在體內起著至關重要的作用，但過多會對您的健康造成嚴重破壞 - 錯誤的鍛鍊會讓您進入不健康的皮質醇狀態。

皮質醇，也被稱為壓力荷爾蒙。當暴露於"真正的"壓力時（如面對一隻老虎，或者迎面而來的汽車），皮質醇開始了一系列非常有用的生理反應。例如，葡萄糖被釋放到血液中，因此你的大腦有足夠的燃料來控制情況，並且不必要的身體系統，如消化和繁殖，暫時進入"睡眠模式"，這樣你就可以最佳地處理威脅。

簡而言之，皮質醇是一種很好的生存工具。

但是如今，所謂的"老虎"被創傷的經歷、苛刻的老闆、漏水的屋頂，走走停停的交通，甚至是我們的孩子所替代。

我們現代的壓力源可能不會危及生命，但它們仍然可以令我們精神崩潰。為了應對這些不可避免的誘因，皮質醇最終會因某些事情而長期升高。

持續升高的皮質醇對身體有不利影響。它可能導致焦慮、抑鬱、體重增加、心臟病、睡眠障礙、消化問題、頭痛和記憶障礙。研究還將其與慢性疼痛聯絡起來。

研究表明，像跑步這樣的高強度運動會導致皮質醇水平暫時升高。對某些人來說，這不會造成問題。皮質醇水平在鍛鍊後15分鐘開始恢復正常。

然而，那些需要管理皮質醇的心理和生理影響的人可能需要仔細考慮他們參與的運動形式。

通常，這些人在鍛鍊後感到精力耗盡並且難以恢復。好訊息是，某些形式的運動，如瑜伽，對皮質醇有積極作用。

例如，一項研究發現，即使只是一個哈達瑜伽，參與者也能夠更好地處理壓力與控制。

除了瑜伽和普拉提，步行、慢跑、游泳和各種低強度健身都是皮質醇意識訓練的好例子。

根據我們的皮質醇水平在一天中呈波動狀。它們在早晨醒來後最高，然後在下午慢慢下降。我們都知道有"晨人"和"夜貓子"，這可能與人們獨特的皮質醇模式有關。

在適當的時間為您的身體鍛鍊已被證明可以最大限度地減少鍛鍊後的皮質醇峰值。換句話說，早上鍛鍊的"早晨人"在運動後皮質醇峰值較低。同樣地，那些在晚上獲得能量的人如果在那時進行鍛鍊，那麼皮質醇的增加也會減少。

相反，在適當時間以外鍛鍊的人經歷了鍛鍊後皮質醇的最大增加以及較差的運動表現。

與您的身體一起檢查，以瞭解在任何特定時刻鍛鍊的感覺。

例如，你可能已經計劃在午休期間進行4英里的跑步，但你更傾向於陷入深深的瑜伽姿勢。或者，你覺得出門的衝動只是出去流流汗水 - 不要被卡在黑暗的工作室裡。

這可能需要一點時間來習慣。畢竟，它需要一種身心聯絡和對靜止和調整的承諾。但好處是你可以找到在任何特定時間鍛鍊的最佳方式。

考慮一下你運動的原因，也許是為了改善身體成分，增加內啡肽或減輕壓力。

並非所有運動都適合所有人。

如果您容易出現壓力和皮質醇升高的負面影響，您可以選擇皮質醇意識的鍛鍊，如瑜伽、普拉提，或任何讓您感覺精彩，不會精疲力盡的活動，從而更好地滿足您的整體健康和健康目標。