俯臥撐是我們從小就做的動作，初中的體育考試也有俯臥撐的考核標準，那麼，作為胸肌訓練的最佳動作，怎樣做才能使俯臥撐效果更好，肌肉發展更完美呢？

俯臥撐非常好的鍛鍊上肢的動作，能夠有效刺激胸肌、三頭及腰腹部肌肉，是健身者們常做的訓練動作。知道了做俯臥撐時參與的肌肉，就能有的放矢的選擇俯臥撐需要的熱身動作。

熱身之前的肌肉纖維有點像冷藏著的橡皮繩，不僅沒彈性而且很脆弱易斷，針對性的熱身就是讓這個橡皮繩恢復彈性，興奮起來。熱身還可使相關關節活動增加，減少運動使關節摩擦，防止運動損傷。

1、肩部環繞

以肩為圓心，手臂圍繞畫圈，感受肩關節與肩胛骨活動。保持自然呼吸，能夠擴張胸部、放鬆肩關節。

2、彈力繩肩部水平外展

抬頭挺胸，兩手拉住彈力繩兩端水平外展，能有效緊緻肩袖肌群，預防運動中的損傷。

3、 擴胸運動

呼吸平緩，感受胸肌拉伸，活動肩關節。

4、 輕重量臥推

用比較輕的重量做三組臥推，有效啟用胸大肌、肩前束等肌肉。

1、 寬距俯臥撐

雙手距離遠寬於肩，主要刺激胸肌外側及肩膀。

2、 窄距俯臥撐

雙手與肩同寬或窄於肩，主要訓練胸肌中縫和肱三頭肌。

3、 正常距俯臥撐

最常見的俯臥撐，雙手略寬於肩，雙腳併攏，核心收緊。

1、 上斜俯臥撐

對胸肌上沿和肩前束效果更明顯

2、 下斜俯臥撐

主要針對胸肌下沿，雕刻胸型。

3、 跪姿俯臥撐

適合上肢力量差無法獨立完成一個俯臥撐的人。

綜上所述，俯臥撐是鍛鍊上肢力量、發展胸肌的最佳動作，熱身能保護關節和肌肉，使得訓練效果更好。俯臥撐的熱身主要針對在肩關節和胸肌，最後不要忘了在任何運動之前都要做幾個開合跳進行全身的熱身哦！

俯臥撐的是訓練我們身體力量最經典的訓練動作。那麼這個身體力量更多的是指的我們上身的推力肌群。上身的推力肌群是指手臂上面的肱三頭肌，還有肩部三角肌的前束，還有我們的胸肌為主要發力肌群。除此之外，我們身體的核心肌群都會給整個動作造成一個穩定性。大家可以看到標準的俯臥撐就像一個平板上下移動。而保持這個平板姿態就是核心肌群在發力的結果。同時，下半身的主要肌群也在努力的保持姿態。那麼俯臥撐練習之前，我們需要進行怎樣的熱身才能夠讓這個動作變得更加有效率而不受傷呢？

我們先來看一下俯臥撐這個動作，上面我講了它用到了哪些肌群，但是我們要以關節為出發點進行熱身。身體達成平板姿態，然後主要發生幅度的變化是我們的手臂肩關節、肘關節和腕關節這三個關節。我們在熱身的時候一定要把這三個關節都充分的練習到熱身到。首先是我們的腕關節，我們的手腕放在地面上，承擔著我們身體的大部分體重，在移動過程當中這個壓力還會增加。我建議在練俯臥撐之前，手腕先放在地面上進行一個小的壓迫，然後進行一些環繞練習。肘關節進行一些屈伸的動作，正常的速度就可以。肩關節進行多方向的一個環繞、伸展、屈伸。那麼除此之外呢？你可以對於整個推力機群先進行一個小的熱身練習。比如說你可以選擇一個簡單的上斜俯臥撐，上斜俯臥撐訓練強度較低，可以對於你的正常的俯臥撐練習的一個很好的熱身的準備。那麼以上就是我給你熱身的一個建議，熱身可以很好的為你接下來的訓練做一個準備，同時還能預防受傷，望大家重視。

個人覺得，在做俯臥撐之前特別是進階俯臥撐之前要充分熱身，是慢跑還是跳繩五到十分鐘，讓身體微微出汗，再活動上肢，做做肩關節環繞及腕關節的旋轉，從普通俯臥撐到進階俯臥撐，結束後要做好拉伸，完畢。

我們知道做俯臥撐是練習我們胸大肌，手臂以及肩部和整個上肢以及腰腹核心非常重要的動作。

主要的關節運動是我們的肩關節和肘關節，還有我們強大的核心力量及骨盆的穩定性。在訓練之前我們先要靈活我們的肩關節。肩關節靈活跟我們的肩胛骨的穩定是分不開的，所以我們要先強化中下斜方肌，菱形肌和前鋸肌，這幾塊肌肉被啟用我們的肩胛骨穩定性就會提升，同時需要放鬆胸小肌和上斜方肌。

還要進行肩袖肌群的啟用。我們可以透過做肩關節外旋的動作來加強岡下肌，小圓肌，拉伸緊張的內旋肌比如三角肌前束，胸大肌。肩胛下肌，背闊肌和大圓肌。這樣我們的。盂肱關節就會非常的靈活，在做俯臥撐的時候關節不受限。做俯臥撐的效率就會更高。

還有我們的手腕是容易忽略的一個位置。所以練習之前我沒有充分的拉伸手腕，放鬆小臂的肌肉。使腕關節得到充分的靈活。這樣在做俯臥撐的時候手腕就不會損傷和疼痛。

時放鬆。肱二和肱三頭肌，我們可以進行揉壓按摩。因為肱二頭肌和肱三頭肌主導肘關節的運動。所以想要讓肘關節更好的在矢狀面上做運動，一定要讓這兩塊肌肉平衡有彈性。

當我們把緊張的內旋肌群放鬆，無力的外旋肌群啟用後，就可以循序漸進的做俯臥撐了，如果我們的上肢的力量特別差。可以先扶著牆練習，隨著我們的力量逐漸的提升，慢慢的增加強度，改成跪式俯臥撐，然後在做正常的標準俯臥撐。一開始我們可以先做一個，兩個休息一下再做。只要我們每天抽出幾個不同的時間段來練習。我們的俯臥撐肯定會越來越標準，力量越來越大。

做俯臥撐的時候，速度不要太快，感受到胸大肌發力即可，向上推起的時候可以稍快一點，但控制身體緩慢讓胸部接近地面的過程一定要慢一點。這樣的好處是可以提高本體感受，避免損傷，並且可以提高我們的力量。

做完以後，那對於我們的胸大肌，三頭和三角肌都要做好訓練後的拉伸放鬆，以及訓練後的營養補充。這樣有助於促進下一次的訓練！