側平舉是鍛鍊三角肌中束的經典動作之一，它靠肩關節外展的動作，完成對三角肌中束的刺激，今天我們就來聊聊側平舉，在鍛鍊中應該抓住哪4點，可以更好地刺激三角肌中束，以此提高側平舉的鍛鍊效果。

第一點：如何提升中束的刺激感覺

1、準確地找到目標肌群

側平舉主要針對的是三角肌中束，而不是前束，所以在鍛鍊時要把中束放在主要發力位置上，具體的做法是讓身體稍微前傾，讓中束處在最高點，注意力集中在這個點上，這樣在訓練中就很容易找到發力的感覺了。

2、減少其它肌群的參與

做側平舉動作時，我們主要發力點在中束上，所以在鍛鍊過程中，要保持肩胛骨的向後外展並下沉，保持穩定，這樣就能夠避免後背斜方肌的過多參與，影響了鍛鍊效果。

3、保持動作的協調性

做動作時，要使雙肘抬起的高度一致，動作的協調性要好，這樣才能保證動作的熟練程度，越熟悉對於訓練的感覺就越好，效率越高。

第二點：避開側平舉中的錯誤

錯誤一：改變手肘的角度

這樣造成的後果，會使雙臂的肱三頭肌參與過多，降低肩膀的刺激，正確做法是固定手肘的角度，不要隨著動作的變化而變化。

錯誤二：動作做得太快

只有讓目標肌肉持續緊張，才能促進鍛鍊效果的突出，所以當我們在做離心運動時，要控制好雙臂下降的速度，讓肌肉保持持久的張力。

錯誤三：手肘做半程動作

做側平舉時，手肘經常在重量的壓力下，使雙臂抬到一半就降落回到起點，這樣會使肌肉的刺激沒有達到極限，效果不會明顯，所以要保證手肘做全程動作。

錯誤四：選用超負荷的重量

在訓練中，一些健友盲目地追求大重量，會使用超重鍛鍊，導致雙臂屈肘幅度過大或者在最高點雙臂不能上舉等，這樣不但會影響鍛鍊效果，還會使身體受傷，所以建議選用輕重量。

第三點：選用高效率的器械練習

在平時的側平舉鍛鍊中，我們用啞鈴來做的次數比較多，因為啞鈴能夠保證足夠的次數，不讓訓練者等待，但槓鈴片的重量範圍比啞鈴多，訓練者選擇起來不受限制，更好地輔助訓練者進行側平舉鍛鍊，效果也會更明顯，槓鈴片能夠幫助訓練者找到中束的發力感覺，彌補了啞鈴的不足。

第四點：進階動作的輔助提升

想要側平舉的鍛鍊效果更加明顯，我們就要突破原來的常規動作，選擇一些進階動作練習，下面就分享1個進階動作，從中感受它給中束帶來的不同刺激。

身體側坐在斜凳上，右臂屈肘靠在椅背上，左臂向下放在右側腰處，雙腿併攏，全腳掌著地，保持身體的穩定。

運動時收縮中束，使左臂向左側抬起，當和肩部在同一條直線時，保持動作1秒，然後緩慢降下啞鈴，回到起點，重複動作，訓練強度做3-4組，每組做10-12次，整個動作需要保持身體的穩定，注意力集中在中束上，感覺中束的收縮和拉伸。

總之想要提高效率，就要改變平時的鍛鍊模式，抓住細節遠離錯誤，嘗試多種器械的鍛鍊，在動作突破中，找到中束的強烈刺激感覺，這樣鍛鍊效果就會提高。

側平舉訓練主要是練習三角肌的中束。

所以在訓練的過程中需要重量要輕，同事身體保持直接立，腰背要挺直。做動作要保持一定的節奏。