首先，你要明白一個公式：攝入熱量-基礎代謝-運動消耗-生熱作用-排洩=X，這個X如果是正數，那麼你就處於增肌增脂期，如果算出來的X為負數，那就處於減肌減脂期。這兩個時期只能2選1，不可兼得。

其次，如果你是健身小白，剛剛開始健身，那麼恭喜你，這個時候你是可以增肌和減脂同時進行的。但是這一黃金時期不會很長，所以一旦下定決心鍛鍊的話，那就一定要堅持下去。

然後，肌肉的增加和強度的提升，會一定程度的加強基礎代謝（剛開始那個公式裡有提到），有利於減脂。

最後，我的個人建議是，你最好先選擇增肌，一個原因是基礎代謝會提高（當然了這裡也有基因的因素，不過這裡不詳談了）；再一個原因是女生不易練成“肌肉塊”，完全不用擔心會練成健美先生似的；還有一個原因是，如果你手無縛雞之力，當夜深人靜遇到壞人……如何反抗？

如果你堅持不下來或一段時間後依然不能減到滿意的效果，還有個方法可以嘗試，到時候私聊。

首先，請放棄一切油炸食品，豬肉幾乎不吃（為了豐胸，還是會吃豬蹄），多吃牛肉和雞胸肉，蛋糕什麼的也儘量放棄吧。最重要的是，晚上八點後堅決不進食。

早飯一般是麵包和雞蛋，或者無糖燕麥。（起晚了就放棄早飯。。。。）

中飯一般正常吃，不吃油炸和豬肉就好。

晚飯不吃碳水化合物，吃點少油少鹽的蔬菜和雞肉就好。儘量不要吃太飽，覺得不吃米飯吃不飽就吃兩個雞蛋，不要吃蛋黃。還是覺得餓就來杯難喝的燕麥片吧。

我個人認為這個食譜不算苛刻。偶爾也會放縱的胡吃海喝，但是至少要八成的時間都是遵守的。通常兩到三週放縱一次是可以的。

鍛鍊方面：

前一個多月主要就是跑步，可能一開始就讓女生跑40分鐘以上比較難，那就盡力跑，跑25—30分鐘，剩餘的10分鐘走，記住，時間比強度更重要。ps，跑完步要拉伸。（有個小經驗，跑步的前10分鐘會非常痛苦，堅持過了10分鐘，會越跑越輕鬆，大家可以嘗試下。）

跑步的週期和時間試體脂率而定，目標就是體脂率低於21.

健身的妹子們都知道，一些負重的訓練，一週一次就夠了，比如負重深蹲，臥推練胸，啞鈴練二頭三頭等。這些我會在以後慢慢說。（因為這些我還沒有成效，咳咳。）

卷腹，即各種不同方式的仰臥起坐，可以每天練。我一週至少4次。網上也有很多不同方式的卷腹影片，在家和在健身房都能完成。

女生的話，建議有氧減脂為主，力量訓練為輔。

有氧可以選擇跑步、跳繩、游泳等，對塑形效果比較好。

力量訓練的話卷腹、平板支撐等，具體方法網上都有詳細介紹，可以參考腹肌撕裂者

再有就是控制好飲食，少油少糖，多吃蔬菜，少吃零食。

關於馬甲線，與體重無關，有體脂含量有關。

如果你是一個體重不大但體脂含量比較高的瘦子，第一步仍是減脂，並且要配合腹部力量訓練，練出馬甲線雖有困難，但可以實現。而如果你本身就是體脂含量比較低的瘦子，那麼馬甲線的養成是件很容易的事。

還是先用科學的資料說話。體脂要降到一定程度，你身上的肌肉才能顯現出來。女生體脂率大概降到20%左右，才能有腹肌和馬甲線的輪廓，17%-18%的體脂就能比較明顯的看到腹肌和馬甲線。

有的人也會出現腹部沒有贅肉，但是依舊沒有馬甲線的，這個是因為缺乏系統的鍛鍊。

在keep上有三個教程：腹肌訓練入門、腹部肌肉喚醒、馬甲線養成。這三個教程的難度等級分別為K1、K2、K3。

對於沒有任何經驗的初學者來說，可以從K1等級的腹肌訓練入門開始，這裡包括了例如：輔助卷腹、反向卷腹、剪刀腿、屈膝側支撐、支撐收腹跳等基礎動作，初學者要每天練習，持續兩週。兩週之後可以進階到K2等級。

K2等級的腹部肌肉喚醒包括了平板支撐、側身卷腹、交替摸肩等動作，難度也不是很大，建議每週可以練習3到5次。

K3等級是在有了K1和K2的基礎後，可以進行的訓練。也是針對馬甲線的專門訓練方案，特別對腹直肌會有明顯的加強。難度也較大，建議是隔天練習。

這三個課程都適合在家訓練，沒有任何器械就可以進行。想要馬甲線的妹紙們行動起來吧，三個月堅持下去，瘦子也能擁有馬甲線！

1.首先注意飲食

　　嘗試連續一兩週紀錄自己的每日熱量攝入，看看你之前的飲食到底滿不滿足你的熱量需求。根據體重算出你每天需要多少蛋白質（用體重乘以係數0.8-1.8中的某個數值，結果就是你每日建議的蛋白質攝入量），再將蛋白質對應到具體食物的重量。比如，這餐你需要20g蛋白質，如果蛋白質來源全部來自雞胸，那麼就吃100g雞胸。

2.瘦子要鍛鍊不是訓練。如果你鍛鍊僅僅是出汗，是無法保證你增肌或者是長體重的，這隻能保證一件事——你消耗了熱量。並不是所有型別的訓練都能刺激肌肉生長，因為你的肌肉量和肌肉形態是你訓練方式的反應。讓自己強壯起來，專注於負荷漸進，在保證動作規範的前提下，爭取用更大的重量。多做大重量複合動作（6～8rm），並且牢記負荷漸進，比如，你之前做臥推能用80kg推6個，那麼這次就爭取用80kg推7個或8個，或者乾脆用85kg推6個。

3.高強度間歇有氧代替常規有氧。如果你有跑步的習慣，那麼你需要做一些改變了。或者把每週跑步次數控制在2次，或者用高強度間歇有氧來代替，研究發現高強度間歇有氧能最小化你的肌肉損失量，絕對的減脂增肌的利器。

做全身訓練。在你的計劃裡要把全身大肌群都包含到，這點對於瘦人變壯極為重要。以能刺激越多肌群的複合動作為主，比如臥推、深蹲、硬拉等。

要想練出馬甲線、人魚線、腹肌等腹部性感的肌肉或線條，就是多練，除此以外沒有太多的訣竅。下面為大家分享練出馬甲線的9個練習動作

方法

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單腳直立支撐體前傾，左腳滑前外刃弧線，左腿深屈膝，做轉“3”字後，浮足由後襬動 向滑腳旁，腳尖自然伸直，兩臂側平舉

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徒手深蹲，雙手在前，這種是為了維持動作平衡，讓在你大腿後側肌肉鏈條控制能力不足的情況下讓你蹲得下去而設計出來的動作

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俯撐交替提膝，堅持做能鍛煉出馬甲線

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直臂俯撐變屈臂俯撐，這個動作主要鍛鍊到手臂肌肉和腰部柔韌性

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跪姿異側手腳起，這個動作同樣鍛鍊腹部，同時也能鍛鍊腿部肌肉

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側身屈肘挺髖起，這個動作能提升身體柔韌度

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仰臥雙腳屈膝騰空半身起，這個動作可雕塑形體

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仰臥屈膝挺髖，挺起臀部成橋型能鍛鍊到臀肌肌肉,也能使腰背部,腿筋和沿脊柱肌肉得到鍛鍊

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仰臥舉腿腿分合，主要鍛鍊的部位是下腹部,因為在收腹直抬腿的過程中可以充分的鍛鍊下腹部的肌肉

準備一對啞鈴，然後按照圖中的姿勢用腳尖撐地，手臂伸直用啞鈴撐地，交替變換手臂拉起啞鈴。

用手肘和手掌交替支撐地面，動作要標準。

這個動作輕鬆，用手掌和腳尖撐地，左右來回移動

雙腿屈膝交替向左右兩邊側抬腿卷腹。

以上動作，根據自己的自身情況每天2-3組，配合合理飲食，願你也能練出Baby的馬甲線哦！