減肥， 可以說是大多數人的終身事業。為了取得這個“事業”的成功，很多人不停地嘗試各種辦法，極端的、溫和的、輕鬆的、困難的……

有些在一段時間內確實有效，但是過不多久，體重又回來了，甚至有時候還隱隱有超越從前的趨勢。

比如一直在減肥界流行的不吃米飯減肥法、吃肉減肥法，因為操作簡單、還不用捱餓，都擁有眾多的粉絲。

但是這種減肥法真的靠譜嗎？

什麼是生酮飲食

生酮飲食（ketogenic-diet，簡稱KD）是一個脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白質和其他營養素合適的配方飲食。 因為在執行這種飲食期間，身體會產生一種叫酮體的物質，生酮飲食由此得名。

我們經常看到的不吃主食減肥法、只吃魚肉減肥法、只吃雞蛋減肥法、阿特金斯飲食法、史前飲食法…… 這些減肥法只要求限制高碳水化合物食物，比如米飯、麵條、土豆、麵包、饅頭等主食，不限制攝取蛋白質和脂肪，比如肉類、堅果、奶製品、魚、雞蛋等，都或多或少有“生酮飲食”的影子。

生酮飲食的真相

生酮飲食剛開始出現的時候，可不是為了減肥，它是為了治病而來。 生酮飲食最早出現於十九世紀20年代初。當時醫藥發展有限，在治療小兒癲癇方面，醫生和營養師屢屢碰到束手無策的病人。 在這個背景下，一位美國的叫Russel Wilder的醫生首次提出用生酮飲食模式治療病人，臨床效果比較可觀，隨後這種療法便流傳開來。 據研究資料顯示，生酮飲食能使14%癲癇兒童停止發病，使大約50%癲癇兒童發病強度降低。

後來人們開始發現，生酮飲食還可以有別的用處，那就是減肥。

在執行生酮飲食期間，碳水化合物攝入極少，迫使機體分解儲存在肌肉和肝臟的糖原去供應能量。

3天左右後，糖原被耗盡，機體代謝被迫啟用“存摺”，開始呼叫脂肪組織去進行代謝分解。 然而在脂肪代謝過程中，會產生一類叫酮體的化學物質。

它也能夠為機體重要的組織提供能量，包括肌肉、腎臟等，從而使得機體有力氣正常運轉。 就這樣，酮體暫時代替葡萄糖，肩負起提供能量的重任。

但是這些酮體其實是脂肪不完全分解的產物。

在碳水化合物攝入不足的情況下，脂肪是很難充分分解的。由脂肪酸變成酮體，只能釋放較少的能量。

所以為了獲得足夠的能量，人體只能大量分解脂肪，這也是生酮飲食能夠大量分解脂肪的真相。

但是酮體在身體中含量過多，是會中毒的。 人體為了消耗這些酮體，防止他們過度“聚集”，只好分解身體中的蛋白質來與其反應，這也間接加快了身體中的蛋白質的消耗。

因此，採用生酮飲食時，碳水化合物攝入不足，即便攝入較多脂肪，身體內的脂肪仍然快速分解。

雖然也攝入了較多的蛋白質，但是身體卻無法充分利用它們，體內的肌肉也在緩慢分解減少。 多管齊下，人的體重自然能很快減輕，也就自然引來大批減肥者的追捧。

生酮飲食的三大健康風險

[1] 引起酮中毒

在脂肪代謝過程中會生成酮體，酮體在血液中過量蓄積，就會引起酮中毒。 輕則出現噁心嘔吐、呼吸帶爛蘋果的味道、頭痛、頭暈、嗜睡等情況， 重則出現脫水、昏迷、大腦缺氧等現象，甚至危及生命。

[2] 造成營養不良

碳水化合物類食物嚴重攝入不足，食物種類單一，蛋白質、脂肪以外的一些營養物質，比如部分維生素、纖維素、礦物質等的攝入大大降低。這就勢必會帶來飲食不均衡、微量營養素缺乏的風險。

如果長期保持而不及時糾正，就會出現嚴重的健康問題，比如引發便秘、營養不良等。 均衡飲食才是王道！

[3] 引發腦損傷

而低血糖情況嚴重時，甚至會使腦細胞受損，造成不可逆的腦損傷。

生酮飲食是把雙刃劍，有利有弊。

對於減肥困難人士來說，在專業人士的監督下，也許可以短期嘗試一下，但是獲得一定減肥效果以後，也應該慢慢過渡回健康的均衡膳食。

對於普通人來說，沒有專業人士的指導監督，不要輕易嘗試，尤其是不可擅自長期使用，否則不僅得不到減肥的效果，甚至還會危害身體健康。

不管什麼方法減肥，一定要攝入能量小於消耗能量才行，如果攝入多，支出少，再好的減肥模式也不行。

具體什麼膳食結構更利於減肥呢？是高脂低碳的生酮膳食，還是高蛋白質低脂肪？是地中海膳食，還是中國的平衡膳食餐盤？

生酮飲食（低碳高脂肪，癲癇病脂肪90%，用於減肥是脂肪供能75%)對癲癇、阿爾茨海默病、糖尿病甚至腫瘤等疾病的臨床治療價值日益顯現，但從長期來看，限制熱量的膳食，低於推薦量500大卡左右，長遠看一兩年，減肥效果其實都差不多。

不要以為生酮膳食減肥就能隨便吃肥肉和奶油黃油，全天總供能要在1500大卡左右，而100克培根就400多大卡，一個雞蛋80大卡，一克油9大卡，也不能敞開了吃。

2005年發表在JAMA雜誌上的隨機對照試驗，比較了常見的低碳水、均衡和低脂減肥飲食，研究為期2年。2009年發表在新英格蘭醫學雜誌NEJM上的研究，也是隨機對照，根據三大營養素的比例分成了四組。2018年最新的研究，發表在JAMA上，為期12個月的隨機對照研究，比較了低脂飲食和低碳水化合物飲食。

方案和結果幾乎都是一樣的：

無論哪種比例，總熱量都比推薦量降低400到500大卡，即全天攝入1500大卡左右。

減少新增糖、反式脂肪、增加膳食纖維和天然食品；

12個月體重下降無差別，都在4到6公斤左右，並且體重下降和基因型沒有明顯關係，沒有統計學差別。

在2年時仍然能按照食譜吃的參與者明顯減少，但是凡是按照食譜吃的，減重都更明顯。而且時間越長，膳食模式越趨向於均衡膳食的三大宏量營養素的比例，也就是各國膳食指南的比例：都是碳水化合物、蛋白質和脂肪為50-55%，20%和25-30%。

結論：越能夠長期堅持限制熱量的飲食方式，減重效果越好！相比極端的膳食比如生酮飲食不能吃主食和水果，牛奶有乳糖也不能喝，來說，容易營養不良，長期生酮導致尿酮三四個＋號，還有難聞的口氣。

而均衡膳食得到的營養素更為充足，對健康有利。所以一開始啟動你自己的減肥計劃，就在原有的基礎上降低總熱量即可，養成運動習慣，沒必要吃素食減肥的人，改成按照生酮飲食吃一堆大肥肉，愛吃肉的人也沒必要搞成高碳水低脂肪，吃糧食多，只能吃幾口肉。

只要體重減下來，穿衣服好看了，身體狀態好了，享受運動的樂趣了，再慢慢調整膳食的結構，最終趨於均衡膳食即可。

生酮減肥非常安全，已歷經二十多年考驗。

那些不瞭解生酮減肥的醫生和營養師來談生酮的危害，說出來的擔心全是憑空猜測，我不明白這種擔心從何而來？還有的拿出糖尿病患者由於代謝障礙出現的中間產物酮體和生酮飲食混為一談，這兩樣東西真的一樣嗎？可以質疑但不要亂講好吧！

生酮飲食就是讓我們的身體從糖代謝模式轉化為脂肪代謝模式。脂肪代謝模式是我們身體與生俱來的能力，只不過在兩種代謝模式轉換時會有短暫的不適應出現生酮現象而已。生酮之後不適應狀況很快消失。

那麼人體能適應不吃米麵只吃肉和蔬菜的生酮模式嗎？

答案是完全可以！

以前北極圈居住的因紐特人（愛斯基摩人）通常情況下只有一種食物，就是肉，生的海豹肉或者魚肉。在荷蘭人沒有把火種帶給他們之前，因紐特人被稱為最健康的民族。除了身材矮小易骨質疏鬆（一半時間見不到太陽），沒有其它疾病，聯合國曾做過調查，平均壽命可達八十多歲。

可以看出，人不吃主食完全可以。甚至可以完全不吃碳水。生酮減肥就是用這種原理，用脂代謝代替糖代謝供能，身體不再囤積脂肪，精力充沛。

後來因為因紐特人開始用火烹飪食物，原本透過生肉可以獲取的維生素忽然變得嚴重缺乏，因紐特人的健康狀況急轉直下，這是題外話。

而且生酮飲食在度過精細調節期、體重達標之後，可以增加碳水飲食，並不用完全拒絕碳水。

2007年《美國醫學協會雜誌》上刊登了由斯坦福大學的研究人員進行的減肥研究，該項研究獲得了200萬美元政府資助。減肥研究，比較了四種減肥法。

　　1.阿特金斯減肥法：最初的兩三個月，每天只允許攝入20克糖類，之後是50克，對攝入蛋白質和脂肪不加限制。

　　2.傳統減肥法：也被稱為LEARN減肥法（L-Lifestyle：生活方式，E-Exercise：鍛鍊，A-Attitudes：態度，R-Relationships：關係，N-Nutrition：營養）。限制總體卡路里，糖類佔全部卡路里的55%到60%，脂肪低於30%，其中飽和脂肪酸低於10%，鼓勵進行日常鍛鍊。

　　3.歐尼許減肥法：將飲食中的脂肪限制在10%以內，同時提倡適度飲食和鍛鍊。

　　4.區域減肥法：飲食中有30%的卡路里來自蛋白質，40%來自糖類，30%來自脂肪。

　　以下是採用不同減肥法的實驗物件在一年後的體重變化和患心臟病風險因素的結果比較。

組別：體重、低密度脂蛋白、甘油三酯、高密度脂蛋白、血壓（舒張壓）

　　阿特金斯：-5千克、0.8、-29.3、4.9、-4.4

　　傳統：-2.5千克、0.6、-14.6、-2.8、-2.2

　　歐尼許：-2.4千克、-3.8、-14.9、0、-0.7

　　區域：-1.5千克、0、-4.2、+2.2、-2.1

相關結果表明，生酮減肥法中攝入的總脂肪相對較高，減肥最明顯，降壓調脂更好。這一實驗的核心人員是斯坦福預防研究中心營養研究所主任克里斯多夫·加德納。

生酮飲食是一種高脂肪適量蛋白質極低碳水的一種飲食法，也就是把你每天的熱量攝入比例改成百分之75的熱量來自脂肪百分之20來自蛋白質，百分之五來自碳水化合物，生酮飲食開始於19世紀，當初是用來醫學上輔助治療小兒癲癇，事實證明這種飲食法對於神經類以及代謝類疾病的初期減脂是有一定作用的。 那麼生酮飲食用於日常的減肥是怎樣的呢？ 大量的實驗測試下來在使用生酮飲食後所有人的低密度脂蛋白都提高了（一種相對於高密度脂蛋白不好的蛋白）有趣的是在不同的測試者中，有些人低密度脂蛋白提高了一點有些人卻高了很多，人和人之間的差異就是這麼明顯。而且生酮飲食也不會提高運動表現、長壽、改變身體成分。也有極個別耐力運動員使用生酮飲食達到了效果，但是這個個例並不能代表全部。 那麼為什麼有些人使用生酮飲食會瘦呢？這裡還是一個熱量赤字的問題，看似高油脂的生酮飲食熱量很高但其實相對於你之前的飲食開始其實總熱量還是低的，比如你之前的飲食是四菜一湯現在變成了兩片肥肉，總熱量其實還是低的。 個人建議 基於低密度脂蛋白的影響，我個人並不建議大家使用生酮飲食，這種飲食法並不是適用於所有人，每個人的反饋都不同，有些人得到了益處有些人卻身體出現問題（嚴重者會出現神經紊亂），在國外每幾年都會出現一些流行的飲食法，但用不了多久就會被推翻，正常的飲食一直還是主流，與其使用一些不成熟的飲食法來減肥，還不如好好吃飯好好鍛鍊！

生酮飲食可能是一時的趨勢，但並不是每個人都適合。實現酮症可能帶來一些副作用，比如頭痛，情緒變化，噁心到疲勞，失眠和便秘等症狀等。你甚至可能體驗到不那麼愉快的呼吸。雖然這些實際上是得到酮症的一部分，如果症狀是特別嚴重，你應該立即停止。

更重要的是，嚴重低碳水化合物飲食可能不是最佳的長期生活方式，因為它的限制性可能導致維生素和礦物質的缺乏，可能會損害骨骼和胃腸道健康。注意你的身體的反應，並諮詢醫生，使你儘可能安全地過渡到生酮飲食。