首現不說如何搭配，你的訓練計劃都有問題。

1胸、背都屬於大肌肉群，而且鍛鍊胸、背過程中手臂參與比較多，不建議胸和背放在同一天訓練。

2第一天訓練胸和背、手臂參與其中比較多，第二天繼續訓練手臂，手臂肯定沒恢復好，影響訓練效果。

3肩部三角肌分為前中後三束，是一塊比較難練的肌肉，可以單獨拿出來訓練。

4腿部訓練沒問題。

如何製作合理的訓練方案，一定要秉持小肌肉群訓練後48小時恢復的時間，大肌肉群訓練後72小時恢復時間。

胸可以和肱三頭肌一起訓練，因為肱三頭肌是胸大肌的輔助肌肉群，在胸部訓練中，肱三頭肌參與其中較多，可以一起訓練。

背部可以與肱二頭肌一起訓練，因為肱二頭肌是背部的輔助肌肉群，背部和肱三頭肌一起訓練。

肩部和腿部如果有充足的時間可以一天訓練一個部位。

動作搭配

胸部和肱三頭肌：槓鈴（啞鈴）臥推 槓鈴（啞鈴）上下斜臥推 蝴蝶夾胸 龍門架 俯臥撐等 肱三頭肌 啞鈴頸後臂屈伸 仰臥臂屈伸 繩索下拉等動作

背和肱二頭肌：高位下拉 引體向上 槓鈴（啞鈴）划船 單臂划船等 肱二頭肌 槓鈴（啞鈴）彎舉 繩索彎舉等

肩部：坐姿推肩 啞鈴前平舉 啞鈴側平舉 繩索麵拉等

腿部訓練：槓鈴深蹲 箭步蹲 仰臥腿屈伸 坐姿踢腿等

健身四年，這個是我的健身計劃，可以參考

胸+腰+前束（大重量）

二頭+三頭+中束+斜方肌（大重量）

背+後束（大重量）

腿+斜方肌+前束

胸+二頭（深度剌激輕重量）+中束

背+三頭（深度剌激輕重量）+斜方肌+後束