做俯臥撐感覺腰痛，這不是腰椎本身有問題，而是你在訓練俯臥撐時踏腰了。

只要踏腰，就會造成背部反弓。這樣長期訓練下去，肯定會產生腰痛。

那麼造成踏腰的原因是什麼？又該透過什麼方法避免這種情況呢？

下面我來詳細分析一下。

身體站立後，屈膝雙腿下蹲至低位。

身體前傾，並用雙手支撐於地面，調整雙手間距為與肩同寬。

雙腿向後伸直，腳尖撐地。收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。

直到胸部完全貼地時停止，然後再起身回位重複動作。

①腰腹核心力量太弱

如果你在屈臂下壓時，出現了腹部向下，背部反弓的情況，這就是核心力量太弱。

俯臥撐次數越多，反弓現象會加劇，這樣肯定會踏腰，這樣肯定會腰痛。

②背部鬆垮

如果你在做俯臥撐時，沒有收緊腹部，背部沒有挺直，在一開始就容易踏腰。

再持續向下，還沒做到底部，踏腰現象就會加劇，腹部和腿部會先落地。

如果你剛剛屈肘，就已經產生覺得手臂顫抖，這時候想要只能強迫背部反弓。

這樣會減少屈肘程度，動作就很容易完成，但是踏腰現象會很明顯，這往往就是手臂力量不夠。

①做好準備姿勢

在將雙手、雙手腳尖撐在地面時，就需要主動收緊腰腹核心，並且將背部挺直。

需要做到：整個身體軀幹在一條直線。

②強化腰腹核心力量

這裡推薦訓練“平板支撐”。

平板支撐和俯臥撐的準備姿勢基本相同，主要的變動是：需要將兩側的手臂屈肘，將雙手握拳靠攏，同時將兩側前臂貼在墊子上。

始終保持整個身體軀幹在一條直線，這樣保持住，直到撐不住為主。

能夠堅持2分鐘左右，就可以訓練進階動作——動態平板支撐。

直接將平板支撐過渡到俯臥撐準備姿勢，將屈肘改為伸直手臂，這樣可以進一步強化腰腹核心力量，背部始終處於挺直狀態。

俯臥撐最難的點在於：需要做到最低位“胸部貼地”。

這時候可以透過“跪姿俯臥撐”來完成最底部姿勢。

在雙手撐地之後，直接跪在瑜伽墊上，然後將兩側小腿勾起。

跟著將背部挺直，核心收緊，屈臂下壓至胸部貼地時停止。

透過這樣的方法，可以減輕動作難度，使得動作可以做到標準。

④做半程俯臥撐

調整好背部姿勢，收緊腰腹核心之後，可以嘗試略微屈肘。

前期可以不用做到最低位，只需要做半程動作就可以。

只要覺得手臂要力竭，身體顫抖，就可以暫停5-10秒，然後再去訓練。

⑤做全程俯臥撐

上面4步全都做好之後，可以做全程動作了。

在屈臂下壓至最低位時，胸部需要貼於地面，並且略作停留3秒。

然後再向上撐起身體回位，接著再重複動作。

整體的速度需要放慢一些，熟練之後再加快動作操作。

透過這樣的方法，就能夠避免踏腰現象，腰背部痠痛現象就會減少。

首先需要把俯臥撐準備姿勢做好，需要側身操作，然後自己觀察，不能有背部反弓的情況，讓整個身體軀幹在一條直線，之後再去訓練下面的動作。

這裡給出一個參考計劃：

平板支撐：4組，各做15秒，20秒，25秒，30秒

動態平板支撐：3組*30秒

跪姿俯臥撐：3組*8次

半程俯臥撐：4組*6次

全程俯臥撐：3組*8次

注意：這5個動作不是一次性完成，而是先從平板支撐開始訓練，然後再一步步進階，直到能夠完成全程俯臥撐，之後再去把這5個動作結合。

造成踏腰的原因有：腰腹核心力量太弱，造成腹部向下，背部反弓。準備姿勢時，沒有挺直背部，剛開始操作背部就鬆垮。輕微屈肘就已經出現手臂顫抖，不得不借助背部反弓來完成動作，這時候踏腰在所難免。

針對的解決方法：先做好俯臥撐準備姿勢，保證整個身體軀幹在一條直線。之後再去逐步訓練“平板支撐、動態平板支撐、跪姿俯臥撐、半程俯臥撐”，直到能夠完成全程俯臥撐動作，再去整體訓練這5個動作，俯臥撐動作就會更加標準。也就不會出現踏腰現象，就能避免腰痛。

塌腰了，核心力量不足導致腰椎進行代償。

俯臥撐這個動作需要保持下半身的穩定，主要發力肌群應為上半身肌群，核心肌群對於維持身體的穩定的作用巨大，如果核心力量不足或是動作進行到最後核心肌群力竭很容易出現腰椎代償的問題，此時對腰椎的壓力很大，而腰椎又非常脆弱，休息後容易出現腰疼的問題，解決這個問題可以從兩方面入手：

1、注意動作標準，始終保持核心收緊，避免塌腰現象的出現。

2、加強核心肌群訓練，核心肌群訓練最主要、最有效的動作就是平板支撐，核心加強後對於穩定身體作用巨大，可以避免運動損傷的產生，需要強調的是核心肌群訓練動作是平板支撐不是仰臥起坐，千萬不要搞錯，平板支撐時同樣需要注意不要塌腰。

最後，如果是持續性的腰疼，比如超過一週，建議題主就要注意了，最好能去醫院進行檢查，問答不是萬能的，傷病還是要去醫院。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

俯臥撐沒有錯，只是做的人錯了。做俯臥撐腰疼甚至仰臥起坐腰疼原因都是一樣的，就是腹部肌群沒有正確發力導致腰椎受力導致的。

在任何訓練動作中，腹部肌群作為核心肌群的重要部分是必須要始終發力的。以俯臥撐舉例，當腹部肌群沒有發力或者發力減少時就會出現塌腰的壞姿態。

腹部沒有發力，腰椎就會承受體重帶來的壓力，當動作次數與訓練強度不斷提高以後，腰疼甚至腰間盤突出都會接踵而來。

還能練俯臥撐嗎？怎麼練？

還是那句話，動作沒錯是做動作的人把動作做錯了。俯臥撐是移動的平板支撐，如果腹部沒有發力，身體就像從髖部“折斷”一樣。

糾正訓練:平板支撐

平板支撐應當被重視，它是核心肌群正確發力的模板。

把平板支撐做到3分鐘以上不難，但要把平板支撐的動作姿態帶入到俯臥撐之中才是關鍵。保證正確發力姿態，俯臥撐就可以繼續為自己服務啦！