該追求“高營養” 還是追求“均衡營養”？

人們追求高營養，即所謂的高蛋白飲食，而忽視營養均衡，同樣導致營養不良。所謂高營養人群不但沒有更加健康，反而各種慢性病激增，形成所謂的 “富貴病”。高脂肪危害已經普遍被人警覺，但高蛋白飲食即所謂的高營養導致的營養失衡，尚未引起人們的足夠重視。營養學告訴我們每人每天蛋白需要量為1-1.5g/kg體重。但實際上追求高營養的人都超出了這個標準，許多人都在以蛋白食物為主食，有的人每頓飯都以肉食為主，有的人每天可以喝一斤奶。蛋白質是一種結構物質，多餘的蛋白質不像葡萄糖和脂肪，可以轉化為糖原或以脂肪的形式儲存，而是消耗排洩掉，比如形成高尿酸血癥對腎造成傷害。而我們生命活動能量的主要來源是葡萄糖，所以以穀物和薯類為主食的中國傳統膳食結構應該重新再認識和被推崇。

中美營養學家坎貝爾等2006年整合數十年的科研成果，以動物蛋白為中心，寫成了轟動營養學界的《中國調查報告》。在這本著作中，他得出的明顯的結論是，過高的動物蛋白攝入會導致以下現象：

①顯著增加膽固醇水平，從而使心臟病的發病率就越高。

②骨質疏鬆症發病危險越大。

④老年人血管疾病而產生老年痴呆的危險也是最高的。

⑤尿酸中鈣和草酸的濃度在幾小時之內就會顯著提高。腎臟持續長期處在高濃度的草酸及鈣的環境當中，非常容易形成腎結石。

⑥機體產生更多的IGF-1（胰島素樣生長因子），會刺激癌細胞的形成。

⑦抑制活化維生素D的生成。機體容易產生各種癌症，還會誘發自身免疫疾病、骨質酥鬆症和其他疾病。

大量翔實的證據證明，純天然植物性食物：

①能夠逆轉心臟病的病情。

②能夠有效地改善患者血糖水平、膽固醇水平和胰島素水平。

④是預防糖尿病和自身免疫疾病的最佳選擇。

⑤是預防腎臟疾病、骨骼疾病、眼科疾病和腦病的最佳選擇。

⑥能夠預防、甚至治療各種慢性疾病。

《黃帝內經·素問·臟器法時論》“五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充”，力求“食飲有節”，膳食平衡。健康飲食應：

①主食為主，日5-8兩，穀物為主，適量薯類，少量豆類；

②蛋白每日需要量為1-1.5g/kg體重，切忌動物食品過量；多食植物性食物含大量素食纖維，會降低高血脂高血糖高血壓高尿酸惡性腫瘤等疾病發生；

④菌藻類每天25-50g左右；

⑤堅果25-50g左右；

⑥食物五色五味，搭配豐富；

⑦吃Sunny下自然生長的時令食物；

⑨儘量吃新鮮食物，少吃加工食品；

⑩細嚼慢嚥，不吃燙食，少食冷食，儘量少吃醃製、熏製、煎制食品，水果和堅果最好放在兩餐之間，早吃好、午吃飽、晚餐少。不飢不食，未飽先止。入食總量，要與人體活動平衡，做到吃動兩平衡。

中國傳統的植物性食物正日益受到重視，其在養生方面兼具以下四個方面的特點：

①補養氣血：“天食人以五氣，地食人以五味”。食物有寒熱溫涼四性、酸甜苦辣鹹五味。植物性食物出於天然，蘊有天地合和之“精”之“氣”，具有滿滿的營養正能量，有補養氣血的功能。

②護養五臟：動物食品難以消化吸收，代謝排洩較慢，有研究顯示肉食農藥殘留是植物的13倍，所以易傷脾胃、傷肝膽、傷腎、傷心、傷肺。而植物性食物在補養的同時，還具有保護臟腑的功能。老百姓常說的“魚生火、肉生痰，蘿蔔白菜保平安”就是這個意思。

④靜養心神：動物食物含能量高激素高，易讓人煩躁、抑鬱、焦慮、失眠、神昏，而素食則以讓人安靜、平和、愉悅、安眠。

同時中國傳統的植物性食物正日益受到重視，其在養生方面兼具以下四個方面的特點：

①補養氣血：“天食人以五氣，地食人以五味”。食物有寒熱溫涼四性、酸甜苦辣鹹五味。植物性食物出於天然，蘊有天地合和之“精”之“氣”，具有滿滿的營養正能量，有補養氣血的功能。

②護養五臟：動物食品難以消化吸收，代謝排洩較慢，有研究顯示肉食農藥殘留是植物的13倍，所以易傷脾胃、傷肝膽、傷腎、傷心、傷肺。而植物性食物在補養的同時，還具有保護臟腑的功能。老百姓常說的“魚生火、肉生痰，蘿蔔白菜保平安”就是這個意思。

④靜養心神：動物食物含能量高激素高，易讓人煩躁、抑鬱、焦慮、失眠、神昏，而素食則以讓人安靜、平和、愉悅、安眠。

推薦追求均衡營養！因為沒有任何一個食物本身，能滿足人體全部營養素要求。所謂高營養食物，本身某類營養素含量較高，但人體需求的營養素絕非一類高營養食物所能賦予。因此均衡營養才是健康營養的保證。同類高營養，強化營養素食物優於同類食材也是可以推薦使用的！

我認為稍為有點文化，關愛自己身體的人都會追求均衡營養。所謂的高營養大多是指含高蛋白的食物或者高維生素的食品吧。人體是一個由各種各樣的物質形態夠成的，每天需要不斷補充各種各樣的營養物質，如果只偏好幾種營養補充，時間一長就會得各種疾病。我想大家都懂，不需要我來舉例了。

在說該追求高營養，還是追求均衡營養之前，我們先分析下什麼是高營養、均衡營養。

什麼是高營養

我們通常所說的“高營養”，簡單說就是營養素密度高的食物，例如：

高蛋白食物：肉、蛋、魚、豆類等食物；

高鈣食物：牛奶、蝦皮、芝麻醬、豆製品等；

高維生素的食物：含VC高的鮮棗、獼猴桃、柚子、青椒、番茄、草莓、甘藍、黃瓜、柑橘等蔬菜水果；

以及高能量食物：動植物油、油脂類堅果、加工食品（臘腸、全脂奶粉、巧克力、香腸、餅乾、泡麵等）、油炸食品 等高脂肪、高糖食物。

經常食用高能量食物將會提高人體患上肥胖、心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等病症的風險，但對處於特殊生理時期、患病時期、身體瘦弱的人等，適當食用高營養食物或高營養補充劑，這些高營養食物可以快速為人體提供能量、補充營養素。

什麼是均衡營養

我們常吃的五大類食物中，不同食物中營養成分的種類和數量又各不相同，我們人體對各種營養素的需要量也各不相同。

為了均衡營養，更好地滿足營養和健康的需求，日常飲食中要攝入多種多樣的食物，建議每天至少攝入12種以上的食物，每週至少攝入25種以上食物。

第一類：谷薯類

包括穀類、薯類和雜豆類；

為人體提供：碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素；

第二類：蔬菜和水果類

胡蘿蔔、菠菜、甜椒、蘋果、香蕉等

為人體提供：膳食纖維、礦物質、維生素C、β-胡蘿蔔素以及有益健康的植物化學物質。

第三類：動物性食物

禽、水產、畜、蛋、奶等

為人體提供：蛋白質、脂肪、礦物質、維生素

第四類：大豆類和堅果類

大豆類：黃豆、青豆、黑豆；

堅果類：花生、瓜子、核桃、杏仁等；

為人體提供：蛋白質、脂肪、礦物質、B族維生素和維生素E

第五類：純能量食物

油、澱粉、食用糖

為人體提供：主要提供能量，其中動植物油中還可提供維生素E和必需脂肪酸。

其實“高營養”和“均衡營養”並不矛盾，“均衡營養”是健康的基礎，而“高營養”又可以滿足特定時期的特定需求。因此，到底是選擇“高營養”還是“均衡營養”，還要視個人情況而定。

不管是追求“高營養”還是“均衡營養”，不凡問問自己我們到底是在追求什麼呢？其實，所謂追求“高營養”與追求“均衡營養”，本質上我們是在追求健康，是在追求健康帶給我們的長壽與快樂。你覺得呢？當然，追求“高營養”，與追求“均衡營養”是矛盾的，這也是有區別的。生活水平比較高的能夠選擇“高營養”，但，對於一般生活水平的人們來說，追求“高營養”可能就比較困難一些。到底什麼是哪一種比較好呢？如今已發生巨大變化，我們可以知道我們的身體缺什麼，缺啥補起來就可以啦！然後，維持平衡就是最好的。有句話說的挺好的“物極必反”。因此，對於健康的身體來說“均衡營養”將是最佳選擇。

該追求“高營養”，還是追求“均衡營養”

在最新版的《中國居民膳食指南》中，強調“平衡膳食模式”是最大程度保障人體營養和健康的基礎，也就是問題中指的“均衡營養”。

我們人體並不是只需要單一一種或幾種營養素，我們需要六大營養素，以及數十種維生素礦物質、膳食纖維等。每一種營養素都有其重要的作用，無法被其他營養素取代。這也就是為什麼每一個營養素都有其對應的推薦攝入量。如果只是追求某幾個營養素的高攝入，會直接或者間接導致其他營養素的缺乏，嚴重者甚至會導致出現相應症狀。舉個簡單的例子。如果過分追求高鈣食物並且額外服用鈣劑，會影響鐵在腸道的吸收，從而導致鐵不足或缺乏。有些人在追求高蛋白飲食的同時，碳水化合物的攝入會減少，而碳水化合物恰恰是人體最經濟的能量來源。所以說，追求“高營養”也會同時引起“低營養”，往往得不償失。

其次，某一些營養素的過量攝入，會有一定的毒副作用。我們都知道過量鈉的攝入會增加高血壓的風險，過量鐵的攝入也會導致鐵中毒。

最後，有些人可能會在追求“高營養”的同時，仍然努力保證其他營養元素的正常攝入。即使是在精心規劃下做到了這一點，但此時總的能量攝入往往已經超標了。我們每天所需的能量是一定的，如果長期處於一個能量攝入大於能量消耗的狀態，會導致體重增加、肥胖，並且增加許多慢性疾病的風險。

所以說，“均衡營養”才是我們應該在日常飲食中遵循的原則與實踐的目標。

老百姓口中的“高營養”通常指一些高蛋白、高脂肪的食物，而《中國居民膳食指南》中指出要“食物多樣，穀類為主”，並以膳食寶塔的形式將食物分為5類，即谷薯類、果蔬類、肉禽蛋類、奶及大豆類、和塔尖需要限制的油和鹽。也就是說，不同種類的食物我們都應該按照比例來食用才能滿足健康的需要。

舉一個例子，比如臨床上很多術後的病人飲食誤區之一就喝骨頭湯，認為高湯的營養價值高。其實並不是這樣的，肉湯中含有很多脂肪，而這些脂肪並不容易消化，恰恰不適合術後病人的腸胃，所以術後剛開始進食的時候我們都會建議先喝一些稀米湯，然後逐漸過渡到半流質、軟食及普食。

再比如說，平時大魚大肉吃多了，總會感覺不消化，就是因為高脂高蛋白食物攝入太多，而缺乏維生素、膳食纖維等營養素的攝入，導致吃進去的“高營養”得不到充分的利用。臨床上也經常看到一些病人，經管每天吃3個雞蛋，還吃蛋白粉，但是仍然存在低蛋白血癥的問題，除了疾病本身的原因以外，飲食調查會發現，這類的病人往往碳水化合物類的食物攝入偏少導致能量攝入偏低，這樣吃進去的高蛋白食物就全都當成熱量燃燒掉了，達不到補充蛋白的效果了。

這其實是一個魚與熊掌是否可兼得的問題。難道追求了“高營養”，就必然要犧牲“營養的均衡”嗎？又或者要實現“均衡營養”，必須要拋棄“高營養”？若是單品食材，似乎很難兼得，但我們平常吃的食物都是各種食材搭配製成，就很容易同時實現兩者了。

其實“高營養”和“均衡營養”是在從不同的維度來描述我們的食物。何謂“高”？“高”就是“豐富”，是“多”的意思。“高營養”也就是說某種營養素，或某幾種營養素含量豐富，高於平均水平。比如我們常說堅果的營養價值高，就是因為堅果大多富含多不飽和脂肪酸。而“均衡”呢，則強調的是種類多、比例適宜。“均衡營養”也就是指所含的營養素全面，比例適宜。比如母乳的營養就比較均衡，所以0~6月齡的嬰幼兒靠純母乳餵養就足以茁壯成長了。

所以“高營養”和“均衡營養”顯然是可以同時具備的，就好比我們形容一個武林高手武功即高，又身兼數家之長，十八般武藝樣樣精通！不過大多數情況下單獨的某一種天然食材很難同時具備“高營養”和“均衡營養”兩個特徵，為了創造出“營養均衡的高營養”食物，我們往往需要人為的搭配不同的食物。在市售成品中，最常見的就是嬰幼兒飲用的全營養配方的奶粉以及營養不良的病人飲用的特殊醫學配方食品。

對於我們健康成年人，同時追求“高營養”和“均衡營養”也並不是難事。五穀雜糧、蔬菜水果、魚肉蛋奶等面面俱到，不挑食，不偏食，即可實現“均衡”；一日三餐，保質保量，既可實現“高營養”。

答案編輯及稽核專家：湖北省腫瘤醫院臨床營養科 營養醫師 王良

你好。

其實“高營養”與“均衡營養”這兩個概念並不矛盾，他們實際上是一種相互包含的關係。首先，營養在營養學上的定義就是人透過攝取食物並消化吸收利用食物中的營養物質從而滿足人的各種日常活動與生長髮育的需要。從這裡我們可以看出營養的關鍵在於所攝取食物中所含的營養以及人體吸收利用的情況。所以實際上高營養所表達的意思是所含的營養物質不僅豐富，更重要的是還能被人體很好的吸收與利用。而這就需要均衡營養的保證。舉個例子，人體對各種氨基酸的吸收要求食物中各種類氨基酸之間的比例恰當，其中含量過少而影響其他氨基酸吸收的氨基酸被稱為限制氨基酸。比如穀類的限制氨基酸是賴氨酸，而豆類的限制氨基酸是蛋氨酸，將穀類和豆類混合食用可以提高蛋白質的利用率（蛋白質的互補作用），這就同時實現了“均衡營養”與“高營養”的目標。