空腹跑步減肥雖然看上去能更快地燃燒脂肪，但是對身體健康是不利的。雖然我們要減肥，要苗條的身材，但是更需要健康的身體。合理減肥就需要選擇健康科學的運動方法，使用錯誤的減肥方法，有可能會適得其反哦。如空腹跑步不但不能幫助減肥，而且還會危害身體健康。 　

　不鼓勵空腹跑步，因為如果你正在跑步減肥，跑步過程中會消耗更多能量，如果不及時補充，可能會給身體帶來不可彌補的損傷，長期下去對身體不利。另外，由於跑步時消耗過多，跑步後飢餓感會更強烈，所以有可能會使你不知不覺地吃進更多的食物，加大了體重反彈的機會，造成跑步減肥起到相反的效果。

空腹運動的實驗

　　為了測試空腹運動更能減脂的假說，研究者找來20位年輕女大學生，讓她們進行以下訓練：

　　1、慢跑一週3次，每次1小的時候

　　2、最大心跳率為70%

　　3、減吃500卡路里的食物

　　所有女生的運動與節食計劃都一樣，差別僅在於是否為空腹，非空腹組在運動前喝下一杯運動喝材料，空腹組則要等到運動完才能喝。

　　（運動飲料是20克的乳清蛋白與40克的麥芽糊精。大家可以把它想成很好吸收的蛋白質加碳水化合物飲品。）

　　那如果是高強度訓練（HIIT）呢？

　　Gillen等人在2013年讓16位肥胖女性進行六週的高強度間歇式訓練，這些女士們在單車上全力衝刺60秒後休息60秒，10個迴圈後結束。

　　完成18次訓練後，學者宣佈：不管你是吃飽運動還是空腹運動，都不會改變高強度訓練的效果。所以空腹運動可能真的不如理想中那麼美好！

每天早晨空腹跑5公里，已經2年了，開始瘦了10斤，以後體重就沒動靜了，一隻保持126，但身形好了很多，，，，

​是把雙刃劍

​

因為空腹跑步時最容易燃燒脂肪燃燒卡路里的方式之一，因為人在飢餓的狀態下進行燃燒脂肪是平時燃燒的一倍以上，體內沒有多餘堆積加速新陳代謝，但是空腹鍛鍊容易出現胃部不適，因為胃在空腹情況下加大收縮加大對腹部拉伸，長期久了胃部容易出現各種不適甚至疾病，但是偶爾空腹跑步還是可以，畢竟也是有一定的科學依據進行運動，但是具體空腹跑步的週期需要自己計劃好，因為鍛鍊燃燒脂肪這種方式，需要設定一個週期的，不然無規律的不僅不會幫助你燃燒脂肪甚至會影響你的胃部吸收產生不良反應。

這樣能瘦也是弊大於利。

首先，跑步是消耗比較大的運動，它比跆拳道和游泳這兩項運動消耗略小。所以空腹跑步時先把糖元消耗，再消耗脂肪和蛋白質。這意味著空腹跑步不僅消耗了過剩的能量，還把儲備能量脂肪燃燒，再把肌肉順走了。很多減肥心切的人會覺得掉肌肉無妨，等到肌肉真的掉了就悔之晚矣。因為跑步是一項全身性的運動，哪天覺得胸小了很多就很有可以是掉肌肉的功勞。以前我不知道跑步之前要吃些東西，老是空腹晨跑，瘦是瘦了點，最明顯的是手腕和腳板的骨更凸出了，可胸平多了。以後要想胸大點，還得去練胸肌。

其次，跑步前不吃東西，能量供應不足還會產生其他問題。1、跑步不吃東西會引起低血糖，可能會昏倒。2、能量供應不足，身體乏力，會產生厭跑情緒。

再次，運動瘦身只是減脂的輔助手段，食物攝入量小於消耗才是減脂的根本。那麼辛苦空腹跑步消耗幾百大卡能量，回去吃一餐又補回來了，豈不是白搭。所以，減脂最根本的方法就是要少吃，比減肥之前的進食量要少，且慢慢減少，讓身體逐步適應吃得少的情況，再輔助些運動，這樣減肥才不易反彈。

最後，說說跑步前該怎麼吃東西。跑步前，不管是夏天還是冬天，先用溫開水泡一杯蜂蜜水喝，再吃些點小麵包或易消化的食物，這個食物的量最好不要超過自己的半個拳頭大（跑馬拉松的不能參考這個量。），否則吃多了對消化系統有負擔。跑前熱身，跑後拉伸，堅持下去，就離好身材不遠了。

祝想瘦身的小夥伴能瘦成一道閃電！

空腹跑步對於想要減肥瘦身的愛美人士來說，消耗脂肪的效果最好，根據國外權威研究表明在飢餓狀態下進行運動，比餐後運動更能加強運動中和運動後的脂肪代謝。因為經過一夜的消耗，到早上你體內血液儲備的糖消耗的已經差不多了，這時候空腹進行運動，身體會直接動用脂肪和蛋白質供能，所以燃脂效率高。但是早上起來空腹晨跑並不是意味著空著肚子就去跑步，空腹指的是腸胃食物完全消化的狀態，但安全起見，補充適當的糖分和水分是很有必要的！跑前記得要先喝水，跑步特別是長跑途中也要及時補充營養和水分，燃脂是個緩慢的過程，少量的營養補給能夠平衡和支援體內的血糖水平，補充水分自然不用說，對運動和減肥而言都是多多益善的。

假的，一開始會覺得瘦的好快，慢慢的你就會發現自己突然控制不了食慾了，會餓得好快總想吃東西，零食飯量一加大慢跑也就沒效果了

想要快速燃燒脂肪，全面鍛鍊的同時提升運動減肥的效率，這些跑步注意事項可不能忽略了！還有愛美網為你支招選擇最優跑步時間和方式，輕輕鬆鬆跑起來，零負擔的減肥運動你值得擁有。

　　空腹跑促進脂肪燃燒

　　空腹跑步對於想要減肥瘦身的愛美人士來說，消耗脂肪的效果最好，國外權威研究表明在飢餓狀態下進行運動，比餐後運動更能加強運動中和運動後的脂肪代謝。因為經過一夜的消耗，到早上你體內血液儲備的糖消耗的已經差不多了，這時候空腹進行運動，身體會直接動用脂肪和蛋白質供能，所以燃脂效率高。

　　錯誤空腹跑會對身體有負擔

　　早上空腹運動如果方法不當，或者水分補充不及時，會有部分的人群出現低血糖症狀，心慌、出虛汗、手腳顫抖等等。錯誤的空腹晨跑不僅沒有燃燒脂肪，還會有損健康。有些人為了加速瘦身，長期空腹跑步後沒有及時地補充營養，會造成大腦、神經系統、心臟等重要的器官生命活動機能受損問題。

　　空腹晨跑要安全高效燃脂

　　想要健康安全地減肥，晨跑是首當其衝的入門選擇，不用繁雜的器械、沒有難記的舞步，帶上計步器換好跑鞋，就能走起瘦身！但是這些注意事項你莫要嫌麻煩，記下來再去跑，燃脂效果事半功倍哦！

　　a　跑前補充適當營養

　　早上起來空腹晨跑並不是意味著空著肚子就去跑步，空腹指的是腸胃食物完全消化的狀態，但安全起見，補充適當的糖分和水分是很有必要的！跑前記得要先喝水，跑步特別是長跑途中也要及時補充營養和水分，燃脂是個緩慢的過程，少量的營養補給能夠平衡和支援體內的血糖水平，補充水分自然不用說，對運動和減肥而言都是多多益善的。

　　當體內的碳水化合物儲備不足的時候，你會很難支援著做完目標運動量，所以還是要有少量的營養補充。雖然是空腹跑，但容易貧血或者是體虛的你不妨在跑前食用少量的食物，以免血糖太低來不及消耗脂肪時發生貧血症狀。

　　推薦晨跑掂餐

　　7：00起床後：一杯溫水，1根香蕉(或者半塊全麥的麵包、1個蘋果，避免雞蛋、牛奶等高蛋白食物，選擇碳水化合物豐富且易於消化吸收的食物)

　　7：30跑步約30分鐘後：休息時，補充淡鹽水，有飢餓感的可以食用一根香蕉，或者一小塊糖，幫助快速恢復血糖。

　　如果是剛剛開始晨跑運動，要密切留意自己的身體狀況，頭暈、氣喘的情況嚴重時要減慢速度，按情況再補充營養和水分。

　　這份小小的掂餐你也不用有負罪感，因為少量的食物進肚子後，可以防止你在運動後因為太飢餓而過量攝入食物，弱化運動後的飢餓感，你也能更好地配合自己的瘦身餐單哦！

　　b　跑步時間選擇

　　其實空腹不一定是早上起床沒吃飯那階段，理論上來說，飯後2小時就都能被稱為空腹。所以，只要處在空腹狀態，選擇合適的跑步時間也能達到空腹跑燃脂的效果，而適合跑步鍛鍊的時間點有以下三個：

　　1、早晨7點

　　這段時間人經過睡眠，體力恢復，但還有少許的抑制狀態，進行鍛鍊有利於神經的興奮、振奮精神，促進新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處，是忙碌的上班族進行鍛鍊的大好時機。

　　2、上午9點左右

　　上午的鍛鍊溫度適宜，人體的生理狀態也正是剛剛好恢復完全的時候，能夠進行高強度、長時間的鍛鍊，進行長跑鍛鍊後稍事休息，午餐的營養吸收也會更充分、消化更好。

　　3、傍晚17點

　　傍晚時分，大氣內的氧氣濃度最高，人的精神狀態最佳，感覺最為靈敏，協調能力最強，體力的發揮和身體的適應能力也是最強的，並且這時血壓和心率既低又平穩，是適宜鍛鍊的時段。

　　4、晚上21點

　　晚上的晚餐消化得差不多了，睡前進行低強度的慢跑很有好處，在運動之餘還能幫助舒緩身心。但夜晚光照可能不足，要注意交通安全，也不適宜太高強度的鍛鍊，以免太興奮而導致不易入睡。

　　不同的人之間存在明顯的個體差異，心肺功能、體質狀態不同，其運動時間、運動頻次、運動方式也不應千篇一律。應該說，鍛鍊的最佳時間並不是絕對的，各人之間肯定存在一定的差異。如果有條件的話，專家建議，最好根據健康體檢單和自己的作息及飲食規律，諮詢一下醫生。

　　c　跑步強度和方式的選擇

　　跑步運動和減肥可不是單純地每天跑夠20分鐘就了事的，要注意方法和強度，度量自己的體力和時間分配再進行鍛鍊才能夠有效燃脂鍛鍊！

　　跑步要達到三個指標

　　我們很小就被教育，鍛鍊要持之以恆。所以很多人認為，一旦開始跑步就必須天天堅持。但日本富山大學最新的運動科學成果表示跑步並不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。一般來說，採取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續時間20分鐘以上；心率120次/分鐘以上(青年人)；頻率每週3次以上。也就是說，一週跑3—4次就行了。

　　根據體力決定跑步天數

　　不過，如果達不到上述三個標準，也不能說沒有鍛鍊效果。比如，身體素質差的人一週只跑一次，其他日子選擇散步、健走、瑜伽等有氧運動，也能促進脂肪消耗。總之，要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食慾的好壞等因素決定。

　　輔以其他運動專案

　　跑步主要是加強心肺功能和身體耐力，但缺乏針對性的鍛鍊。如果是有瘦身目標、或者想進行區域性瘦身的，也需要輔以其他專案。愛美網建議每週跑步2—3次，參加其他運動專案2—3次為佳。

　　其中，適合女性的運動和鍛鍊專案還可以選擇改善體態的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等，或者提高身體靈敏度，增強自衛能力的技擊課程。

　　d　跑步方法推薦

　　1、慢速放鬆著跑

　　慢速放鬆跑就像是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時會感到輕鬆舒服，無任何疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，可能會有稍微的氣喘。動作無任何要求。

　　2、快速跑步法

　　快速跑步法需要比較大的意志力維持，比較快的速度向前跑進方法，練習時心率一般都在人體最高的水平，170—180次/分左右。這種跑法運動強度比較大，持續時間也比較短，一般只能有幾秒鐘左右，但可以重複的練習。快跑停止時，要慢慢的停下來，多走幾步為好，千萬不要一停下來就蹲在地上，這都是對身體傷害很大的。

　　3、定時跑步法

　　定時跑就是限定一定的時間，進行跑步移動的距離，或限定一定距離，縮短跑步時間的練習方法。比較有名的定時跑是12分鐘跑，6分鐘跑，用來評價自我鍛鍊的效果，和身體功能的水平。經常進行定時跑練習，可以幫助自我瞭解自身的身體狀況，鍛鍊中如出現難以跑下去的疲勞極點現象，應逐步放慢跑速，甚至停止練習，以防發病現象出現，做好放鬆活動。

　　4、原地跑步法

　　原地跑步就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法，比如：在房間裡、陽臺上、跑臺上做跑的動作，持續練習的方法。這種方法不受場地、氣候、裝置條件限制，是一種較方便的鍛鍊方法。但練習時間應較長，重複步數應較多，一般要練習10分鐘以上，才相當於跑進800米距離的慢跑運動量。因此，要求練習比較長，練習時大腿抬高一些，重複次數加快些，鍛鍊效果就好些。

空腹晨跑燃燒脂肪的說法可不是空穴來風，想要快速燃燒脂肪，全面鍛鍊的同時提升運動減肥的效率，這些跑步注意事項可不能忽略了！

空腹跑步對於想要減肥瘦身的愛美人士來說，消耗脂肪的效果最好，國外權威研究表明在飢餓狀態下進行運動，比餐後運動更能加強運動中和運動後的脂肪代謝。因為經過一夜的消耗，到早上你體內血液儲備的糖消耗的已經差不多了，這時候空腹進行運動，身體會直接動用脂肪和蛋白質供能，所以燃脂效率高。

錯誤空腹跑會對身體有負擔

早上空腹運動如果方法不當，或者水分補充不及時，會有部分的人群出現低血糖症狀，心慌、出虛汗、手腳顫抖等等。錯誤的空腹晨跑不僅沒有燃燒脂肪，還會有損健康。有些人為了加速瘦身，長期空腹跑步後沒有及時地補充營養，會造成大腦、神經系統、心臟等重要的器官生命活動機能受損問題。

空腹晨跑要安全高效燃脂

想要健康安全地減肥，晨跑是首當其衝的入門選擇，不用繁雜的器械、沒有難記的舞步，帶上計步器換好跑鞋，就能走起瘦身！但是這些注意事項你莫要嫌麻煩，記下來再去跑，燃脂效果事半功倍哦！

a　跑前補充適當營養

早上起來空腹晨跑並不是意味著空著肚子就去跑步，空腹指的是腸胃食物完全消化的狀態，但安全起見，補充適當的糖分和水分是很有必要的！跑前記得要先喝水，跑步特別是長跑途中也要及時補充營養和水分，燃脂是個緩慢的過程，少量的營養補給能夠平衡和支援體內的血糖水平，補充水分自然不用說，對運動和減肥而言都是多多益善的。

當體內的碳水化合物儲備不足的時候，你會很難支援著做完目標運動量，所以還是要有少量的營養補充。雖然是空腹跑，但容易貧血或者是體虛的你不妨在跑前食用少量的食物，以免血糖太低來不及消耗脂肪時發生貧血症狀。

推薦晨跑掂餐

7：00起床後：一杯溫水，1根香蕉(或者半塊全麥的麵包、1個蘋果，避免雞蛋、牛奶等高蛋白食物，選擇碳水化合物豐富且易於消化吸收的食物)

7：30跑步約30分鐘後：休息時，補充淡鹽水，有飢餓感的可以食用一根香蕉，或者一小塊糖，幫助快速恢復血糖。

如果是剛剛開始晨跑運動，要密切留意自己的身體狀況，頭暈、氣喘的情況嚴重時要減慢速度，按情況再補充營養和水分。

這份小小的掂餐你也不用有負罪感，因為少量的食物進肚子後，可以防止你在運動後因為太飢餓而過量攝入食物，弱化運動後的飢餓感，你也能更好地配合自己的瘦身餐單哦！

b　跑步時間選擇

其實空腹不一定是早上起床沒吃飯那階段，理論上來說，飯後2小時就都能被稱為空腹。所以，只要處在空腹狀態，選擇合適的跑步時間也能達到空腹跑燃脂的效果，而適合跑步鍛鍊的時間點有以下三個：

1、早晨7點

這段時間人經過睡眠，體力恢復，但還有少許的抑制狀態，進行鍛鍊有利於神經的興奮、振奮精神，促進新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處，是忙碌的上班族進行鍛鍊的大好時機。

2、上午9點左右

上午的鍛鍊溫度適宜，人體的生理狀態也正是剛剛好恢復完全的時候，能夠進行高強度、長時間的鍛鍊，進行長跑鍛鍊後稍事休息，午餐的營養吸收也會更充分、消化更好。

3、傍晚17點

傍晚時分，大氣內的氧氣濃度最高，人的精神狀態最佳，感覺最為靈敏，協調能力最強，體力的發揮和身體的適應能力也是最強的，並且這時血壓和心率既低又平穩，是適宜鍛鍊的時段。

4、晚上21點

晚上的晚餐消化得差不多了，睡前進行低強度的慢跑很有好處，在運動之餘還能幫助舒緩身心。但夜晚光照可能不足，要注意交通安全，也不適宜太高強度的鍛鍊，以免太興奮而導致不易入睡。

不同的人之間存在明顯的個體差異，心肺功能、體質狀態不同，其運動時間、運動頻次、運動方式也不應千篇一律。應該說，鍛鍊的最佳時間並不是絕對的，各人之間肯定存在一定的差異。如果有條件的話，專家建議，最好根據健康體檢單和自己的作息及飲食規律，諮詢一下醫生。

c　跑步強度和方式的選擇

跑步運動和減肥可不是單純地每天跑夠20分鐘就了事的，要注意方法和強度，度量自己的體力和時間分配再進行鍛鍊才能夠有效燃脂鍛鍊！

跑步要達到三個指標

我們很小就被教育，鍛鍊要持之以恆。所以很多人認為，一旦開始跑步就必須天天堅持。但日本富山大學最新的運動科學成果表示跑步並不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。一般來說，採取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續時間20分鐘以上；心率120次/分鐘以上(青年人)；頻率每週3次以上。也就是說，一週跑3—4次就行了。

根據體力決定跑步天數

不過，如果達不到上述三個標準，也不能說沒有鍛鍊效果。比如，身體素質差的人一週只跑一次，其他日子選擇散步、健走、瑜伽等有氧運動，也能促進脂肪消耗。總之，要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食慾的好壞等因素決定。

輔以其他運動專案

跑步主要是加強心肺功能和身體耐力，但缺乏針對性的鍛鍊。如果是有瘦身目標、或者想進行區域性瘦身的，也需要輔以其他專案。愛美網建議每週跑步2—3次，參加其他運動專案2—3次為佳。

其中，適合女性的運動和鍛鍊專案還可以選擇改善體態的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等，或者提高身體靈敏度，增強自衛能力的技擊課程。

d　跑步方法推薦

1、慢速放鬆著跑

慢速放鬆跑就像是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時會感到輕鬆舒服，無任何疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，可能會有稍微的氣喘。動作無任何要求。

2、快速跑步法

快速跑步法需要比較大的意志力維持，比較快的速度向前跑進方法，練習時心率一般都在人體最高的水平，170—180次/分左右。這種跑法運動強度比較大，持續時間也比較短，一般只能有幾秒鐘左右，但可以重複的練習。快跑停止時，要慢慢的停下來，多走幾步為好，千萬不要一停下來就蹲在地上，這都是對身體傷害很大的。

3、定時跑步法

定時跑就是限定一定的時間，進行跑步移動的距離，或限定一定距離，縮短跑步時間的練習方法。比較有名的定時跑是12分鐘跑，6分鐘跑，用來評價自我鍛鍊的效果，和身體功能的水平。經常進行定時跑練習，可以幫助自我瞭解自身的身體狀況，鍛鍊中如出現難以跑下去的疲勞極點現象，應逐步放慢跑速，甚至停止練習，以防發病現象出現，做好放鬆活動。

4、原地跑步法

原地跑步就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法，比如：在房間裡、陽臺上、跑臺上做跑的動作，持續練習的方法。這種方法不受場地、氣候、裝置條件限制，是一種較方便的鍛鍊方法。但練習時間應較長，重複步數應較多，一般要練習10分鐘以上，才相當於跑進800米距離的慢跑運動量。因此，要求練習比較長，練習時大腿抬高一些，重複次數加快些，鍛鍊效果就好些。

腹晨跑燃燒脂肪的說法可不是空穴來風，想要快速燃燒脂肪，全面鍛鍊的同時提升運動減肥的效率，這些跑步注意事項可不能忽略了！還有愛美網為你支招選擇最優跑步時間和方式，輕輕鬆鬆跑起來，零負擔的減肥運動你值得擁有。

　　空腹跑促進脂肪燃燒

　　空腹跑步對於想要減肥瘦身的愛美人士來說，消耗脂肪的效果最好，國外權威研究表明在飢餓狀態下進行運動，比餐後運動更能加強運動中和運動後的脂肪代謝。因為經過一夜的消耗，到早上你體內血液儲備的糖消耗的已經差不多了，這時候空腹進行運動，身體會直接動用脂肪和蛋白質供能，所以燃脂效率高。

　　錯誤空腹跑會對身體有負擔

　　早上空腹運動如果方法不當，或者水分補充不及時，會有部分的人群出現低血糖症狀，心慌、出虛汗、手腳顫抖等等。錯誤的空腹晨跑不僅沒有燃燒脂肪，還會有損健康。有些人為了加速瘦身，長期空腹跑步後沒有及時地補充營養，會造成大腦、神經系統、心臟等重要的器官生命活動機能受損問題。

　　空腹晨跑要安全高效燃脂

　　想要健康安全地減肥，晨跑是首當其衝的入門選擇，不用繁雜的器械、沒有難記的舞步，帶上計步器換好跑鞋，就能走起瘦身！但是這些注意事項你莫要嫌麻煩，記下來再去跑，燃脂效果事半功倍哦！

　　a　跑前補充適當營養

　　早上起來空腹晨跑並不是意味著空著肚子就去跑步，空腹指的是腸胃食物完全消化的狀態，但安全起見，補充適當的糖分和水分是很有必要的！跑前記得要先喝水，跑步特別是長跑途中也要及時補充營養和水分，燃脂是個緩慢的過程，少量的營養補給能夠平衡和支援體內的血糖水平，補充水分自然不用說，對運動和減肥而言都是多多益善的。

　　當體內的碳水化合物儲備不足的時候，你會很難支援著做完目標運動量，所以還是要有少量的營養補充。雖然是空腹跑，但容易貧血或者是體虛的你不妨在跑前食用少量的食物，以免血糖太低來不及消耗脂肪時發生貧血症狀。

　　推薦晨跑掂餐

　　7：00起床後：一杯溫水，1根香蕉(或者半塊全麥的麵包、1個蘋果，避免雞蛋、牛奶等高蛋白食物，選擇碳水化合物豐富且易於消化吸收的食物)

　　7：30跑步約30分鐘後：休息時，補充淡鹽水，有飢餓感的可以食用一根香蕉，或者一小塊糖，幫助快速恢復血糖。

　　如果是剛剛開始晨跑運動，要密切留意自己的身體狀況，頭暈、氣喘的情況嚴重時要減慢速度，按情況再補充營養和水分。

　　這份小小的掂餐你也不用有負罪感，因為少量的食物進肚子後，可以防止你在運動後因為太飢餓而過量攝入食物，弱化運動後的飢餓感，你也能更好地配合自己的瘦身餐單哦！

　　b　跑步時間選擇

　　其實空腹不一定是早上起床沒吃飯那階段，理論上來說，飯後2小時就都能被稱為空腹。所以，只要處在空腹狀態，選擇合適的跑步時間也能達到空腹跑燃脂的效果，而適合跑步鍛鍊的時間點有以下三個：

　　1、早晨7點

　　這段時間人經過睡眠，體力恢復，但還有少許的抑制狀態，進行鍛鍊有利於神經的興奮、振奮精神，促進新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處，是忙碌的上班族進行鍛鍊的大好時機。

　　2、上午9點左右

　　上午的鍛鍊溫度適宜，人體的生理狀態也正是剛剛好恢復完全的時候，能夠進行高強度、長時間的鍛鍊，進行長跑鍛鍊後稍事休息，午餐的營養吸收也會更充分、消化更好。

　　3、傍晚17點

　　傍晚時分，大氣內的氧氣濃度最高，人的精神狀態最佳，感覺最為靈敏，協調能力最強，體力的發揮和身體的適應能力也是最強的，並且這時血壓和心率既低又平穩，是適宜鍛鍊的時段。

　　4、晚上21點

　　晚上的晚餐消化得差不多了，睡前進行低強度的慢跑很有好處，在運動之餘還能幫助舒緩身心。但夜晚光照可能不足，要注意交通安全，也不適宜太高強度的鍛鍊，以免太興奮而導致不易入睡。

　　不同的人之間存在明顯的個體差異，心肺功能、體質狀態不同，其運動時間、運動頻次、運動方式也不應千篇一律。應該說，鍛鍊的最佳時間並不是絕對的，各人之間肯定存在一定的差異。如果有條件的話，專家建議，最好根據健康體檢單和自己的作息及飲食規律，諮詢一下醫生。

　　c　跑步強度和方式的選擇

　　跑步運動和減肥可不是單純地每天跑夠20分鐘就了事的，要注意方法和強度，度量自己的體力和時間分配再進行鍛鍊才能夠有效燃脂鍛鍊！

　　跑步要達到三個指標

　　我們很小就被教育，鍛鍊要持之以恆。所以很多人認為，一旦開始跑步就必須天天堅持。但日本富山大學最新的運動科學成果表示跑步並不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。一般來說，採取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續時間20分鐘以上；心率120次/分鐘以上(青年人)；頻率每週3次以上。也就是說，一週跑3—4次就行了。

　　根據體力決定跑步天數

　　不過，如果達不到上述三個標準，也不能說沒有鍛鍊效果。比如，身體素質差的人一週只跑一次，其他日子選擇散步、健走、瑜伽等有氧運動，也能促進脂肪消耗。總之，要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食慾的好壞等因素決定。

　　輔以其他運動專案

　　跑步主要是加強心肺功能和身體耐力，但缺乏針對性的鍛鍊。如果是有瘦身目標、或者想進行區域性瘦身的，也需要輔以其他專案。愛美網建議每週跑步2—3次，參加其他運動專案2—3次為佳。

　　其中，適合女性的運動和鍛鍊專案還可以選擇改善體態的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等，或者提高身體靈敏度，增強自衛能力的技擊課程。

　　d　跑步方法推薦

　　1、慢速放鬆著跑

　　慢速放鬆跑就像是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時會感到輕鬆舒服，無任何疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，可能會有稍微的氣喘。動作無任何要求。

　　2、快速跑步法

　　快速跑步法需要比較大的意志力維持，比較快的速度向前跑進方法，練習時心率一般都在人體最高的水平，170—180次/分左右。這種跑法運動強度比較大，持續時間也比較短，一般只能有幾秒鐘左右，但可以重複的練習。快跑停止時，要慢慢的停下來，多走幾步為好，千萬不要一停下來就蹲在地上，這都是對身體傷害很大的。

　　3、定時跑步法

　　定時跑就是限定一定的時間，進行跑步移動的距離，或限定一定距離，縮短跑步時間的練習方法。比較有名的定時跑是12分鐘跑，6分鐘跑，用來評價自我鍛鍊的效果，和身體功能的水平。經常進行定時跑練習，可以幫助自我瞭解自身的身體狀況，鍛鍊中如出現難以跑下去的疲勞極點現象，應逐步放慢跑速，甚至停止練習，以防發病現象出現，做好放鬆活動。

　　4、原地跑步法

　　原地跑步就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法，比如：在房間裡、陽臺上、跑臺上做跑的動作，持續練習的方法。這種方法不受場地、氣候、裝置條件限制，是一種較方便的鍛鍊方法。但練習時間應較長，重複步數應較多，一般要練習10分鐘以上，才相當於跑進800米距離的慢跑運動量。因此，要求練習比較長，練習時大腿抬高一些，重複次數加快些，鍛鍊效果就好些。

1、早上空腹跑的危害

空腹晨跑影響腸胃，尤其是對胃的傷害非常大，人體經過一夜的新陳代謝很多器官都處於不利的狀態，急需補充能量和營養物質，空腹晨跑使得胃受到刺激，加重胃的負擔。

低血糖會造成各種不適症狀如心慌、出虛汗、手腳顫抖等，如果這種情況出現了，一定要儘快補充糖分（如吃一塊糖），讓血糖儘快回升。所以，跑步特別是長跑過程中應注意糖和水分的補充，這是人體內環境的保證，也是能量供應的保證。建議空腹時跑步用墊餐的方式， 如跑前食用一根香蕉、半塊麵包等，跑後可正餐。

2、早上跑步前不宜空腹

之所以不鼓勵空腹跑步，因為如果你正在跑步減肥，跑步過程中會消耗更多能量，如果不及時補充，可能會給身體帶來不可彌補的損傷，長期下去對身體不利。另外，由於跑步時消耗過多，跑步後飢餓感會更強烈，所以有可能會使你不知不覺地吃進更多的食物，加大了體重反彈的機會，造成跑步減肥起到相反的效果。3、早上跑步前不宜吃過飽

另外，關於飽腹跑步的問題。空腹跑步不利健康，而飽腹跑步也最好避免。食物進入腸胃需要消化，此時大量的血液集中在胃腸，如果跑步可能會造成消化不良，還會造成胃部下垂；飽腹跑步還會增加患闌尾炎的風險。用餐後至少30分鐘才能進行運動，而且是小餐，大餐後休息時間要加倍延長。

既然大家都知道了空腹跑步不好，那麼晨跑需要注意什麼呢？

首先是要喝半杯水

然後是稍微補充點澱粉類食物

空腹晨跑是非常不可取的運動方式。

大家認真聽斯斯說：空腹跑步減肥弊大於利。空腹跑步減肥雖然看上去能更快地燃燒脂肪，但是對身體健康是不利的。雖然我們要減肥，要苗條的身材，但是更需要健康的身體。合理減肥就需要選擇健康科學的運動方法，使用錯誤的減肥方法，有可能會適得其反哦。如空腹跑步不但不能幫助減肥，而且還會危害身體健康哦！

現階段，被大家公認的減肥的最佳手段：一是運動，而是節食。而跑步作為一種簡單易行的運動方式，以最大心率的60%進行跑步，機體基本屬於有氧運動，機體才有可能消耗掉儲存的脂肪，為什麼說是有可能？因為機體有氧運動的過程中首先消耗的是人體的儲存的糖，只有糖消耗殆盡的時候，機體才真正意義上消耗脂肪。

所以跑步要真正意義上消耗機體脂肪，達到最佳的減肥效果，一方面需要達到一定的運動心率，另外還需要運動到一定的時間。

空腹情況下，機體僅僅是血糖的含量可能比正常情況下要低，機體儲存的其他形式的糖含量基本不變，所以空腹情況下跑步，機體缺水血糖，機體會在更短的時間內動員脂肪供能。但這樣一來，容易在跑步中形成低血糖，這種情況下，一方面人體會依靠其他形式的糖轉化為血糖，維持血糖，另外，機體這個時候還需要靠自身的意志力來維持運動。

總的來說，空腹情況下，目標心率下的跑步，減少了脂肪氧化利用的時間，不失為一種好的減肥手段，但是在整個空腹跑步的過程中，要注意低血糖的發生。但是現實生活中，很多人會選擇晨跑，的確是不錯的選擇，但一般而言飯後2各小時後，機體基本排空，人體基本上都屬於空腹狀態，但是不同性別，不同年齡人群，體質差異較大，科學的減肥還是要諮詢專業人士。

主持省級科技成果一項，參與市級科技成果一項。在核心期刊發表論文多篇，國家級期刊發表論文十餘篇。參與編寫醫學著作一部。

擅長疾病 : 內科常見病診斷及治療，冠心病，高血壓，高血脂，腦梗塞，腦出血，糖尿病，甲亢，甲減，面神經炎，慢性支氣管炎等。

原理上是這樣的。因為空腹的時候，體內糖原儲備是最少的。此時跑步，體內就會動用更多的脂肪來提供能量，從而消耗更多的脂肪。但是，空腹有氧也是有風險的，尤其是對於運動基礎比較差，沒有跑步經驗的人群來說，不建議空腹跑步。原因是空腹的時候跑步容易體力不支造成頭暈噁心，甚至胃疼嘔吐等不好的現象。

因此如果想跑步減肥，可以選擇在飯後30-60分鐘之後跑步，適當延長跑步的時間，同樣也可以起到消耗脂肪的目的。每週堅持跑步3-5次，每次跑步的時間建議30-45分鐘，最長建議不超過60分鐘。

如果想在早上跑步，可以在跑步前30分鐘左右吃點麵包和牛奶，給身體提供一些能量再跑步。

除了跑步之外，飲食也尤為重要，如果不改變不好的飲食習慣，那麼是很難減肥的。飲食以清淡低熱量為原則，建議少油少鹽，少食多餐，拒絕垃圾食品。

相對來說是這樣的，空腹燃燒脂肪多。尤其是早上起床後空腹跑步。

要想健身有好的效果，就要了解營養，給人體供能的營養素一共有3個。分別是碳水化合物，蛋白質，脂肪。這三個營養素中，碳水化合物和脂肪是主要供能的，在空腹的情況下，尤其是碳水化合物攝入比較少的情況下，主要是脂肪來供能。

要想減脂肪，還是合理的攝入熱量。每公斤體重攝入30千卡熱量。然後合理的分配給碳水化合物，脂肪，蛋白質。碳水化合物儘量選擇玉米，紅薯，燕麥等粗糧，蛋白質儘量選擇瘦肉，雞蛋，要注意做法，儘量少放油。脂肪儘量選擇植物性的脂肪。

除了控制飲食外，還要有合理的運動。有氧運動確實是單位時間內減脂肪效果最好的運動，但是也要做無氧運動，可以增加肌肉量，提高基礎代謝。

合理的飲食，合理的運動，都可以取得很好的效果。

一直以來，關於空腹訓練的話題都是備受爭議的，有些人認為必須吃些東西之後才能進行運動，有些人則堅持運動前不吃任何東西······

那到底我們應該聽誰的呢？

在露露看來，空腹訓練的確對燃脂效果更好，但是空腹訓練總歸是弊大於利！

我們都知道，空腹訓練因為身體內糖原儲備較少，當糖原濃度較低，身體會動員脂肪水解產生熱，所以脂肪的消耗會增加。也就是說，空腹運動，脂肪分解活動可能會加快。

脂肪分解就是脂肪組織水解成脂肪酸的過程，脂肪被氧化利用，所以很多人認為，空腹訓練更加有利於減脂。

但是，看到這裡小夥伴們也彆著急著放下筷子去鍛鍊，我們要知道，空腹訓練並不適合每個人！

如果我們有以下這三種狀況，那肯定是不可以選擇空腹訓練的：

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身體天生不習慣捱餓，自然地會儲存脂肪

當身體快速燃脂的時候，身體就會更改你的新陳代謝機制來彌補脂肪的大量損失；換句話講，身體會自覺進入一種生存模式，開始消耗更少的卡路里。

所以，燃燒了這些額外的脂肪，當你吃下一頓的時候，身體會告訴你要攝入更多的東西，獲取更多能量，從而會完全抵消之前空腹減脂的效果；這樣一來，我們很容易會因為吃得更多而達不到運動減肥的效果，那還不如不運動呢！

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吃了東西再鍛鍊能抑制你的食慾

根據世界健身權威機構跟蹤調查，飽腹鍛鍊者比空腹鍛鍊者在鍛鍊後更沒有慾望吃東西。因為人體在空腹運動後，身體能量消耗殆盡，此時大腦發出的訊號就是要狂補一頓。

而減肥這件事，很大程度不是你練了什麼，而是你吃了什麼，“三分練，七分吃”講述的就是這個道理，也就是說，食慾感的強弱是很重要的。

如果再鍛鍊之前適當的吃一些食物可以幫助你抑制食慾，那你一定要拒絕空腹訓練！

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空腹鍛鍊會減少身體的骨骼肌含量

如果你已經燃燒完了所有的糖原儲備，你的身體會透過分解肌肉蛋白來獲取所需能量；高強度訓練會讓肌肉纖維破裂，然後身體會透過蛋白質合生成來增強化肌肉。

空腹的鍛鍊會分解更多肌肉，會使肌肉的生成更為困難，從而減少身體骨骼肌的成分，而一旦骨骼肌減少，即使身體重量減輕，可相對的體脂率反倒會升高，身體的基礎代謝率降低。

除此之外，露露要提醒大家的就是，進食後切勿立刻進行鍛鍊，因為此時血液集中於胃部參與消化，立即運動會導致消化不良，且胃部存有食物也易導致胃下垂。

根據個人經驗呢，露露更提倡的是在鍛鍊前一小時攝入碳水為主的食物，運動過後攝入高蛋白、低碳水的食物，為肌肉補充營養物質，緩解疲勞感。

其實，鍛鍊是一件很快樂的事情，露露希望大家不要被太多規律束縛了，如果大家覺得空腹訓練讓自己覺得舒服，那我們就空腹訓練；不適合我們就適當的進行調整！

我們運動，是為了健康，為了身材，當然，也是為了開心，所以大家無論怎麼鍛鍊，都是要以讓自己舒服為主哦，露露也會為大家帶來更多參考的！