1、看食品類別

以調味奶為例：

以牛奶或還原奶為主料，新增調味劑，經過巴氏殺菌或滅菌製成的液體乳製品。目前市場上常見的品種有：甜奶、可可奶、咖啡奶、果味奶、果汁奶等。

這類產品中大多數會同時新增較多的蔗糖，需要注意飲用量。

2、看配料表

種類越少越安全

在食品配料表中，含量最大的原料會排在第一位，最少的原料排在最後一位。

專家指出，食品裡新增劑越多越雜，則安全隱患越大，營養品質越低。所以，不要買配料表名單太長的。

3、看營養成分表

1、營養是人們攝取的重要目標。蛋白質、維生素、礦物質的含量越高越好。 2、對於以口感取勝的食物來說，要小心其中的能量、脂肪、飽和脂肪酸、鈉含量等指標。這幾個專案，自然是越低越好的。 遠離三高產品。購買時遠離高鹽、高脂、高糖食品，就可以選出相對健康的食品。

4、看保質期、保質條件

選距離生產日期近的：在保質期之內，最好選擇距離生產日期近的產品，安全係數更高。

保質條件要看清：比如瓶裝牛奶，標註在4°C～6°C下可以儲藏5天，如果買回家卻在室溫存放，結果很可能一天就壞了。

食品標籤主要有3大看點：

➊ 看真實身份

➋看配料

➌ 看NRV%

第一步：看食品名稱

真實身份在這裡

“早餐餅”、“高纖粗糧餅”、“紅豆燕麥餅”、“納豆酵素餅乾”……

被華麗麗的名字搞昏了頭腦？那就翻過來，找找食品名稱吧！

“食品名稱”，必須是國家許可的規範名稱（不能自己亂起的，過於模糊法規不會放過它的），一般出現在配料表的上面。

第二步：看配料表

排第一的才是大頭

按照法規要求，用量最大的原料排在第一位，最少的排在最後一位。

無論廣告說的多麼天花亂墜 ，一看配料表就全懂了。

快看看，是不是買了“假”的全麥麵包？

第三步：看營養標籤

吃進去多少要有數

很多人買東西都喜歡比較比較熱量。

數字很直觀，不過這裡也有陷阱：注意單位！（單位是100ml，你買的一瓶有400ml呢！）

如果覺得數字還是有些抽象，不妨看最後一欄的NRV%。

舉個栗子。一包100g的餅乾，脂肪的NVR為55%。

吃完這包餅乾，你一天的脂肪量就吃掉了55%！

是不是一下子嚇醒了

注意： NRV%指的並不是這種營養素在這一份食品的佔比，而是每單位值（100g或100ml）的食品所含的營養素，佔成人一天需要這種營養成分總量的百分比。（寶寶是要折算的）

看個例子

高纖粗糧餅：高纖的代價是高脂！

這是同品牌的普通榛仁餅和高纖維粗糧餅。

➊ 食品型別：

是不是覺得高纖粗糧餅聽起來更健康？

產品型別都是酥性餅乾，明明沒差啊

➋配料表：

排第一的都是小麥粉。精煉植物油、白砂糖（都要少吃的）含量都很高。

不過高纖粗糧餅還是有良心的，麩皮排在了第三。

➌ NRV%

綠色是榛仁酥餅，紅色是高纖粗糧餅。

粗糧餅乾比普通餅乾的熱量、脂肪含量都要高！

再來看纖維素，高纖維粗糧餅的纖維素含量的確有6.2g。（根據通則，“高或富含纖維”的食品纖維素含量應≥6g/100g）。

但是看看NRV%，要得到這6.2g纖維素，代價是吃掉差不多整整一包餅乾啊（每包淨含量：110g）。

而這一包下去，你一天55%的脂肪和25%的熱量都被吃掉了，但最可怕的是你還沒有發現~~~

一秒讀懂食品標籤

低熱量：每份食品熱量小於等於 40 千卡；

低膽固醇：每份食品膽固醇含量小於等於 2 毫克/每份食品飽和脂肪酸含量小於等於2克；

無熱量：每份食品熱量小於 5 千卡；

無脂肪/無糖：每份食品脂肪/糖含量小於 0.5 克；

低鈉：每份食品鈉含量小於等於 140 毫克；

高營養素含量：每份食品提供的特定營養素含量大於等於每日最佳推薦攝入量的 20%；

什麼是食品營養標籤

所謂食品營養標籤，就是在食品的外包裝上標註營養成分並顯示營養資訊，以及適當的營養聲稱和健康宣告。

一般來說，食品營養標籤包括營養成分(營養資訊)、營養聲稱和健康宣告三大部分。只標明營養成分的為一般性食品標籤，而食品營養標籤必須標明營養成分的含量及其佔日攝入量的百分比，也就是營養資訊。

食品營養標籤上有什麼

營養素

食物中具有特定生理作用，能維持機體生長、發育、活動、繁殖以及正常代謝所需的物質，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質及維生素等。

營養成分

食品中的營養素和除營養素以外的具有營養和（或）生理功能的其他食物成分。各營養成分的定義可參照GB/Z21922《食品營養成分基本術語》。

核心營養素

營養標籤中的核心營養素包括蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉。

營養成分表

標有食品營養成分名稱、含量和佔營養素參考值（NRV）百分比的規範性表格。

營養素參考值（NRV）

專用於食品營養標籤，用於比較食品營養成分含量的參考值。

如何看食品營養標籤

1.專案（中國國標規定的必須標註選項為以下五項）

①能量

我們國內用的單位是千焦(kJ)，1千卡(kcal)=4.184千焦(kJ)，

上圖100g能量為1800千焦，也就是1800÷4.18=430千卡（大卡）。

需要注意兩點，第一有些國外的產品熱量標的是千卡（大卡），第二為方便消費者檢視，這裡一般使用的分量是每100克，但是有些熱量較高的食物也會用每30克或每份，比如巧克力、薯片等等，要留心觀察。

關於能量再講一點，能量kJ≈(蛋白質g×4+脂肪g×9+碳水化合物g×4)×4.18

②蛋白質

提供每日所需的營養物質，對增肌起決定性作用，一般情況下數值是越高越好。

減肥人群需要特別注意的項，一般脂肪越高，能量也就越高。有時這一項會分為飽和脂肪，單不飽和脂肪，多不飽和脂肪和反式脂肪，其中飽和脂肪和反式脂肪都是越低越好。

④碳水化合物

這一項裡面包括我們很在意的糖，尤其是飲料和果醬之類的非主食食物，這一項基本全是糖，要特別注意。

⑤鈉

主要是指氯化鈉，也就是鹽，鹽對減脂和增肌都很不利，而且我們傳統的飲食習慣，鹽的每日攝入量大部分人都是超標的，所以越少越好，泡麵，鹹菜，還有一些話梅都是含鈉很高的食物。

2.營養素參考值%(NRV%)

營養素參考值（NRV%），就是這一份營養素占人體每日膳食推薦值的百分比。比如上圖中能量的NRV%是21%，就是你吃100g的該食物，攝入的熱量佔你一天需要攝入熱量（預算熱量）的21%。

一般我們的每日膳食推薦值（預算熱量）是按照60kg成年男性需要的量來計算的。

❈❈

常見人體每日膳食推薦值

能量:8400千焦(kJ) =2000千卡(kcal)

蛋白質:75g脂肪:小於等於60g碳水化合物:300g鈉:2000mg❈❈

如何透過營養成分表選擇食物

1.選擇食物時的對比方法

下面介紹兩個比較簡單的對比方法和一些經驗，可以綜合搭配使用。

方法1：看蛋白質和脂肪的克數，蛋白質比脂肪高的越多越好

方法2：看能量和蛋白質的NRV%，蛋白質的NVR%要高於能量NRV%，且高的越多越好

▼下面是總結的一些比較寬泛的參考數值▼

2.舉例說明

當然上面的參考數值並不適用於所有食物，比如麥片的能量普遍都在1000以上，這並不代表它就是不健康的，還是要各項數值綜合對比。

例1：四種麥片的比較和選擇舉例

△上圖是四款知名麥片，在知名電商裡都有銷售△

首先看A表，雖然它的能量和脂肪都是4款裡面最低的，但是蛋白質也比較低，蛋白質的NVR%比能量的低了不少，而且鈉也是四款裡面最高的。

B表的蛋白質含量遠高於脂肪，蛋白質的NVR%也高於能量的，鈉也是最低的。

C表的數值和B表相近，但蛋白質的NVR%低於能量的。

D表的脂肪很高，所以能量也很高，不推薦購買。

最後四款麥片的優劣順序為：B＞C＞A＞D

§§

例2：四種麵包的比較和選擇舉例

△上圖是四款全麥切片面包，一般超市均有銷售△

這四款麵包的數值其實差不太多，都算是比較健康的，其中D的各項數值相對更好一些，B和C比較，他們的蛋白質和脂肪幾乎相同，B高出來的能量基本都是因為碳水化合物較高，而碳水化合物該多該少是因人而異的，比如減脂的人要少攝取一些，增肌的人就要多攝取一些，不過B的一個優勢是鈉較低。

最後四款麵包的優劣順序為：D＞A＞C＞B