先跟你分享跑後拉伸的重要性，對我身體恢復很重要！掌握這些，跑步減脂你全都懂啦····

昨天跑完，今天來到公司我感到那真是渾身難受，走路的姿勢都暴露在同事面前，尤其是Bigger蘋果教練，蘋果教練對我瞅了一眼，對我笑了笑說：沒有好好拉伸了吧，叫你昨天不好好和我放鬆拉伸。

每次跑完步，充分的拉伸確實很重要。Bigger蘋果教練來教你做拉伸吧。

以下是最為常見的拉伸動作，跑友們不用謝，請叫我雷鋒。（圖為轉自Bigger跑步學院）

1、小腿(Claves) 如圖：雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺保持30秒，換一條腿重複。

2.大腿前側-股四頭肌(Quadriceps) 一手扶牆單腳站立，另一隻手抓住腳踝向後拉，直到大腿前側被輕微拉伸的感覺。保持30秒後換腿重複。注意拉伸的時候不要讓膝蓋向外翻，這個動作也可以趴著或側躺著做。

3.大腿--後側(Hamsprings) 就是壓腿啦，大家都會的。

4.髖部 (Hip) 放鬆，右腳的踝關節放在左膝上方，成“二郎腿”。雙手抱緊左膝蓋向後平躺，保持30秒之後，然後交換。

5.上臂--手臂(Triceps) 一手舉過頭，將前臂儘可能與上臂靠近。用另一手抓住肘部，向頭部拉，保持30秒，換邊重複。（ 注意不要向下壓）

6.背部 找個立拄面對它站好，一隻手抓住柱子，在腰的高度上，然後身體如圖那樣彎曲，以拉伸背部。 保持30秒後換邊，這個動作對三角肌的後部也用拉伸作用。

Bigger蘋果教練還對我說，透過這樣的拉伸放鬆之後。即使明天再跑10公里也會精神抖擻，不會出現疲勞。

當你把這些運動都做完，你的脂肪已經在減脂，所有的動作都在牽動每塊肌肉在運動，相信你以後會在跑圈跑出屬於你的天地，切忌一句話，跑後不拉伸，直接影響的是隔天跑步的效果以及狀態。如果長期跑後不拉伸容易產生運動損傷如足底筋膜炎、跑步膝、跟腱炎等等。所以你懂得！！！

拉伸對減脂有沒有用我不知道，但我知道拉伸對於整個身體的迴圈以及肌肉的放鬆都有非常大的作用。同仁堂有一個非常知名的老中醫曾經跟我說過，腰疼背疼，肩膀疼系型別的疼痛，往往可以透過拉伸筋骨來緩解，甚至是治癒。我在高中打籃球的時候扣籃，拉斷了籃筐，然後抱著籃框摔到地上，背部著地，腰疼了三天，從此落得腰疼。直到三年前，幾個老中醫告訴我之後。我每天開始進行拉伸，除了早上跑步之後的拉伸以外，每天晚上睡覺之前躺在床上，利用身體的翻轉腿向相反的方向摺疊來拉伸筋骨。然後輔助用手推自己的髖骨，讓筋骨拉伸得更有力些。左右交替每次五分鐘做3到5組。現在腰基本上已經不再疼痛了，如果有一段時間工作特別忙，沒有時間拉伸，就會發現要被馬上開始酸緊。

所以拉昇可能是非常重要的，如果猜想一下，拉伸之後有益於身體的內迴圈增加代謝，是不是從哪個方面也可以讓脂肪的代謝加快呢？而且經常拉伸自己的身體，會讓自己的身體整體線條變得如何與舒展，至少變美，這是肯定會的。

跑後的拉伸對於減脂有作用嗎？

跑步後的拉伸對於減肥來說沒有必然的聯絡，也沒有決定性的作用。但拉伸是我們健身活動中必不可少的一個專案，“筋長一寸壽延十年”可見拉伸給我們身體帶來的益處。

在健身房中我們發現那些健美髮燒友很少有人在訓練後進行拉伸，所以才有了健身房中練出來的肌肉都是“死肌肉”的誤解。很多健美髮燒友都不願意承認這一點，還美名其曰肌肉會影響柔韌性。

健美是2002年釜山亞運會的表演專案。7月份中國健美協會的健身指導員培訓班請來了國家健美集訓隊總教練李慶華老師。李老師在沒有任何先兆的原地後空翻迎來了全場的熱烈掌聲。100米世界冠軍卡爾劉易斯健碩的肌肉是很多健美髮燒友的目標，卡爾劉易斯強大的爆發力，良好的柔韌性，靈活性，協調能力都說明了拉伸在運動中的重要作用。

跑步前的拉伸可以降低運動中受傷的機率。跑步後的拉伸可以起到放鬆肌肉，恢復疲勞的作用。拉伸可以提高柔韌性，可以我們在運動中更加輕盈，動作更加準確，姿態也會更加挺拔。

跑步後應該著重進行臀部、股四頭肌、膕繩肌和小腿肌群的伸展：

臀部的伸展

股四頭肌伸展

膕繩肌伸展

小腿肌群伸展

減肥減脂並非是區域性的運動，而是涉及全身性的。

意味著透過恰當的運動形式，如跑步、跑步拉伸、力量訓練等兩兩結合或者三者結合，就能有效塑形瘦身，提升減脂成效。

一般來說，跑步後需要一定時間的放鬆，而後再進行拉伸。

放鬆運動的作用：

可使運動者恢復到運動前的安靜狀態，助於緩解肌肉疲勞，減輕酸脹感，避免運動健身後頭暈、乏力和噁心等不良反應。

拉伸的作用：

1.促進區域性肌肉的血液迴圈，增加機體恢復速度，促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排出，減輕其對肌肉的酸性刺激；2.緩解過度緊張肌肉群，防止肌肉纖維或肌腱損傷；3.幫助增大訓練動作幅度、標準度，提高訓練效果、肌肉生長刺激；4.增強神經募集肌肉效率，增強運動表現；5.能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。

動作推薦：芸動匯app拉伸動作示範

（1）大腿內側拉伸

（2）大腿後側拉伸

（3）大腿前側拉伸

（4）腹部拉伸

（5）臀部拉伸

（6）上背部拉伸

（7）腰部拉伸

（8）小腿拉伸

大家可以看到，大多拉伸其實是對腿部的，這是因為強大的腿部肌肉群，能夠為長時間的跑步提供最穩定的動力支撐。

以下這套動作就是針對腿部訓練的動作練習，有需要的朋友可以收藏喲~

芸動匯app腿部力量訓練（近期上線更新）

（1）開合跳（20次）

（2）左右側弓箭步

（3）開合跳2（20次）

（4）左、右側箭步尊旋轉

（5）抬手深蹲

（6）右弓箭步提膝

（7）左弓箭步提膝

（8）Burpee

（9）平板支撐

（10）平板收踢腿

（11）左、右單腿坐式前驅

（12）腹部拉伸

只為提供有價值的運動健身乾貨~

1、緩解肌肉緊張。跑步後肌肉會處於緊張的狀態，跑後拉伸會緩解肌肉的緊張，讓身體得到放鬆。有的人跑後不注意拉伸，久而久之，肌肉會變得很僵硬，導致在後期跑步時經常

出現抽筋的情況。

2、緩解疲勞：跑步後身體會處於比較疲勞的狀態，此時拉伸加深呼吸會讓身體得到放鬆，緩解疲勞。

3、加快恢復。跑後拉伸可以加快血液迴圈，讓養分及時傳輸到身體各部位，利於身體的恢復。

4、緩解肌肉痠痛。不經常運動人群在剛開始接觸跑步時，跑後身體會出現痠疼的情況，是由於跑步時會造成體內有乳酸堆積。跑後拉伸可以加快體內乳酸的排除，緩解身體肌肉痠痛的情況。

5、提高新陳代謝率。拉伸可以加快血液迴圈，加快排除體內毒素，同時是體內代謝加快，利於減脂哦。說了這麼多，是為了告訴您，拉伸不僅僅是利於減脂。而是有更多您沒有注意到的好處。

說實話，拉伸這件小事情，對於減脂這方面來說，幫助可能是微乎其微的，但是卻是很有必要的。跑後拉伸不會讓您減肥效果大增，但是這些細節卻能給您帶來更多的好處。

如果您的大目標是減脂，那麼您要做的，不是糾結跑後的拉伸對減脂有沒有幫助這點上，而是想辦法增加您的運動量，和您的飲食。

因為減脂就是運動+飲食的結合。只有您的運動量上去了，飲食方面也能嚴格把控，那麼您的減脂大業，才能真正成功。

一下是給您的一些減脂建議，希望對您有幫助：

運動方面：

1、每週4次左右的有氧訓練，可以是慢跑，騎單車或者爬樓梯，游泳等。每次有氧訓練建議持續進行30-60分鐘。

2、加入力量訓練。力量訓練可以增加身體的肌肉量，肌肉可以持續幫助身體燃燒能量，從而達到永久減脂的目的。同時，進行力量訓練可以讓面板變得更緊緻，身體線條更加完美。

飲食方面：

1、清淡低熱量。華人的飲食有個很大的弊端，就是油鹽太重，攝入太油的食物，勢必會造成熱量過高，油脂直接儲存在身體形成脂肪。太鹹的食物會鎖住體內水分，造成體型臃腫。這裡所說的，是包含在我們吃的所有事物中，包括家裡做的菜，超市裡買的零食等等，一定要嚴格把控食物的熱量。

2、少食多餐。一天可以安排5餐左右。但是要注意熱量的問題。少食多餐可以及時給身體補充能量，不會以為飢餓造成的暴飲暴食。