愛奇藝搜尋：hiit高強度間歇訓練，pump it up 2004.這兩個是我覺得最有效的。不要問我怎麼知道的，健身教練。

第一節：

採取跪坐的姿勢，兩手五指撐地，臀部上翹，腰部呈S形，脖子不要彎曲，抬頭，平視前方。保持十幾秒鐘。

鍛鍊部位：對腰椎、頸椎和腿部的拉伸都有幫助。

第二節：

雙腿前伸，兩手撐地，右腿慢慢抬起。注意上身保持筆直的姿態，雙眼向前平視。然後，右腿由上向右側下壓，腳掌由向下翻轉成向左。整個過程要慢，保持十幾秒鐘。然後，換左腿。

鍛鍊部位：對粗胖的樹幹腿，腿形不好的蘿蔔腿，贅肉太多的膝蓋都有糾正的效果。

第三節：

站立，雙臂自然下垂，左腿抬起，大腿和地面保持平行即可。整個過程要慢，保持十幾秒鐘。然後，換右腿。

只需要用你的碎片時間，超方便的20分鐘瘦身操

全身動起來並不是指讓按部就班的去健身房耗費大把的時間跟精力，

抽出碎片時間來一個20分鐘健身操吧，

任何時間任何地點都可以完成，

你只需要記住動作~~~~~~

準備工作

1/ 雖然說隨時都可以開始的運動，但準備工作也不能少，

首先你要有一身運動裝備，

輕薄透氣的衣服還有就是運動bra和一雙舒服的鞋子

2/ 再有就是其實運動最好不要帶妝，

雖然面子很重要

但想想看在運動過程中你的毛孔是張開的

臉上的髒東西和彩妝在沒有清潔的狀況下其實是非常不好的。

3/ 髮型其實也很重要，運動以舒適為主，

如果你披頭散髮那對不起你真的不是來運動的，

長髮梳高馬尾，或者高丸子頭，

短髮梳成半丸子頭或蘋果頭也很時髦有趣。

4/ 最後千萬別忘了在開始劇烈運動之前做準備活動，

最簡單的拉拉筋、伸伸腿，避免扭傷拉傷。

5/ 你的20分鐘運動如果是在家裡看電視

可以根據你的節奏來走，

如果沒有這些條件的話

其實可以搭配合適的運動音樂來找到韻律。

動作1：踏步揮臂耗時：0:00-2:00

雙腿原地高踏步，這個動作要求比較標準才行，

要大腿根膝蓋呈90度角，

在原地踏步的基礎上雙臂張開做從後向前的揮臂畫圈動作。

動作2：開合跳耗時：2:00-4:00

接著進行很簡單的開合跳，

站直之後雙腿彈跳開啟，

雙臂向上舉，彈跳2分鐘左右。

動作3：高抬腿耗時：4:00-6:00

緊接著進行一組高抬腿運動，

雙腿呈90度角開始彈跳，

雙臂可以觸到膝蓋的位置即可，

接著再進行下一組動作。

動作4：深蹲跳揮手耗時：6:00-8:00

這一組動作分三個步驟，

雙腿深蹲手臂向後揮，

接著向上彈跳，

最後深蹲手部停留在胸前就好了。

動作5：後踢腿跳耗時：8:00-10:00

保持彈跳狀態，進行後踢腿跳，

雙手可以在身體兩側揮舞，

雙腿儘量後踢，

保持在可以接觸到臀部的位置

動作6：起身彈跳耗時：10:00-12:00

這是一個連貫動作，

向上彈跳雙手扶住腦袋，

接著深蹲雙臂觸碰地面，

緊接著再做一個平板支撐。

動作7：交叉跳耗時：12:00-16:00

歡樂的跳起來吧！雙臂一字型平行開啟，

雙腿彈跳開啟，

緊接著進行交叉跳雙腿交叉旋轉，

雙臂交叉旋轉。

動作8：助跑跳耗時：16:00-20:00

一隻腿深蹲一隻腿單膝跪地，

雙臂交叉呈跑步的姿勢，

接著利用彈跳的力量猛地向上蹬腿，

一下子彈跳躍起，雙臂揮動。

大家學會了麼~~幾個簡單的瘦身操動作只要堅持，

就會見到效果哦~！親測有效~！

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