作為一個自己健身，並且和健美先生合作創業的健康教練，我和北京上海5～6所健身會所保持長期的合作，指導會員塑形增肌、運動康復等個案諮詢。

那麼給你一個鍛鍊肌肉的飲食計劃，這個計劃的原則很簡單：

少吃碳水化合物，減少來自碳水化合物和脂肪的能量攝取，增加蛋白質的攝入，提升蛋白質的消化吸收，這樣能幫助你控制血糖，地址飢餓和食慾，因此可以有效的降低脂肪，增加肌肉。

詳細說明：

每餐都吃優質蛋白質。攝取蛋白質是重要的維持身體基本營養、激素、酶的生化代謝功能正常，同時確保有助肌肉增長，更可以幫助平衡血糖，感到飽足，不會因為血糖低導致情緒波動、頭暈等狀況。

儘量減少糖和高澱粉食物，有些食物有大量的碳水化合物，像麵包、蛋糕、通心粉、土豆、米飯、豆類、糖果、用麵粉做的食物等等。在食物包裝上，如果含有超過5%的碳水化合物，那就建議儘量不要吃。

限制水果和牛奶數量，水果和牛奶的量相加限制在250克以內。

多食用各種蔬菜。蔬菜、菌菇、根莖花類的各種搭配，簡單的原則就是保持每天吃到五種顏色的蔬菜都要有。

每日餐食計劃：

早餐：雞蛋2個，可以是各種烹飪方式，煎炒煮燉等等，注意不要油炸就可以。

午餐：一大盤沙拉，配有堅果和果仁，雞肉、魚肉，也可以吃2～3個清炒蔬菜（一定要注意油必須少放）晚餐：這是最簡單的一餐，可以從牛肉、雞肉、魚肉中選擇補充100～150克，搭配西蘭花、芹菜、洋蔥、辣椒、番茄等，可以烤制或者煎，避免油炸。

核心的指導思想，是平時的三餐，要保證每天蛋白質攝入在1公斤體重1.2克，例如一個雞蛋有8克，如果你有50公斤體重，需要補充60克蛋白質，只吃雞蛋的話，就需要7～8個。

訓練日，蛋白質增加20%～30%，每公斤體重至少需要1.5克。

那麼按照上面的食譜，加上計算你每日需要的蛋白質的量，你就可以做出自己的食譜。