自己練的舒服就行。沒有統一標準。開啟太寬了會用到肩膀，太窄了就是肱三頭肌了。上架臥推加上繩索交叉，交叉更能找到肌肉發力。

Triceps（三頭肌）: 窄握

Inner chest（胸內側）: 窄握

Push maximum weight極限重量: 寬握

Outer chest（胸外側）: 寬握

For shoulder health（保護肩部）: 正常握距，窄握

我是johnny,小夥伴問：臥推應該如何掌握一個合理的臥距？

首先我們要明確做臥推的目的，如果是練力量舉的話，那麼推起的重量越大越好，不用考慮肌肉刺激的效果，如果是練肌肉，那麼我們就要考慮胸大肌收縮的範圍，收縮的範圍越大，對肌肉的刺激越好。

而在這之前要先明白胸大肌的主要功能，胸大肌的主要功能是肩關節做一個水平內收的一個運動，也就是手臂處在一個側平舉的狀態中，把手臂向前移動至前平舉的一個狀態，這個就叫肩關節的水平內收，這好比夾胸，其實坐姿器械夾胸就是肩水平內收。

如果臥距太寬，等你把手臂伸直時，肩水平內收幅度還不充分，因為你手臂是斜的，還沒有完全達到前平舉的那個位置，但是如果臥距非常窄，那麼你就沒有辦法做肩水平的動作，因為你下放的時候，上臂會貼近身體，這個就不是水平面的一個運動。

所以相對合理一點的臥距就是我們把槓鈴下放到上臂平行於地面時，前臂正好垂直於地面，這個時候前臂和上臂成90度，這個臥距是相對比較合理的，我覺得由於每個人的手臂的長度，肩寬的程度都不同，所以無法給出一個非常具體的資料，只有我們自己去試一下才知道。

躺在臥推凳子上，握住空槓下放，下放至上臂平行於地面，而前臂正好垂直於地面的這個角度，這個時候你做臥推，在最困難的時候，肌肉發力還是非常有效的。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：臥推應該如何掌握一個合理的握距？

在專業的角度來說，人體解剖學的角度來說，我們的動作大致的分為三個平面，一個叫矢狀面、一個叫額狀面、一個叫水平面。如圖所示，我已經把圖片發出來了。

臥推顯然是肩關節做水平面運動，胸肌的主要功能是使肩關節做水平面水平移動。什麼叫肩關節的水平內收動作，就是你雙手從兩側舉平叫側平舉的位置，然後往前移動變成前平舉過程，這個過程稱之為肩關節水平內收。

平舉移動到前平舉，這個過程稱之為肩水平內收，最明顯不過的動作，看一下器械的坐姿夾胸，這個是完完全全的肩水平內收，整個過程中只有一個關節在移動就是肩關節。

臥推也是這個原理：肩關節做一個水平的內收，只是在做肩關節水平內收的同時肘關節還做了一個肘伸的動作，兩個關節加在一起就變成臥推，所以臥推在參與整個過程中有兩個關節運動，一個是肩關節做水平的內收一個是肘關節肘伸。

所以臥推的時候很多人會有點混淆，對胸大肌來說，他只有一個功能肩水平內收和器械夾胸一模一樣，那麼我們來看一下，如果你雙手握槓的距離過寬，當你把槓鈴推起時推到最高點時你的手臂是往外的。

肩關節和身體的夾角，手臂和軀幹的夾角特別大，肩關節要做完全的肩水平內收手臂和軀幹的角度應該是九十度甚至更小，也就是說你握距太寬，胸大肌做肩水平內收的幅度不夠，造成胸大肌沒有得到一個充分的收縮。

雖然舉起的重量比較重可以滿足虛榮心，但是由於動作幅度的減小。造成胸肌沒有很好的刺激，如果你的握距很窄。肩關節同等距離在窄握臥推，那麼你的肩關節就沒有辦法做很好的一個水平面的運動。變成了矢狀面的運動。

如果是矢狀面的運動胸大肌也沒有辦法很好地參與，所以就變成了主要練三頭肌的。所以我們比較推薦是中等臥距的臥推。中等握距臥推到底有多寬，由於每個人手臂的長度不同，軀幹的寬度不同，所以我們沒有非常明確的資料。

你在嘗試臥距的時候，你可以先拿一個空槓試一下，一般來說當手臂下放時上臂平行於地面的時候，前臂垂直地面，也就是說肘關節成九十度。當你上臂平行地面的時候，這個握距相對來說既可以保證肩關節水平內收，同時可以保證肩關節做最有效的肩水平內收。

這個握距可以保證比較有效的肩關節水平內收的幅度，刺激到胸肌。

對於槓鈴臥推而言，這個動作可以有效地練到我們的胸大肌、肱三頭肌，還有我的三角肌前束。我們的訓練的目標肌肉的著重點也是不一樣的，那通常採用寬握。

當我們在手握槓鈴，然後放下出胸的時候，我們的大臂和小臂的夾角呈九十度。這樣的一個握距，更多的是可以練到我們的胸大肌，三角肌前束是做一個協同幫助發力的。

採用這樣的握距，更多的是在我們的水平面上去完成肩水平內收的動作，所以說胸大肌是主要的目標肌群；那還有窄握，我們的肘關節肯定會朝向腳尖方向就是朝向身體前側。

此時我們的大臂幾乎是貼緊我們的身體兩側的，所以這個動作更多是在矢狀面去完成的。所以肩水平內收的範圍就很小，更多的是肘關節伸，我們的肱三頭肌此時是參與更多的。所以說窄握的這樣的一個握距，就更多地是練到我們的肱三頭肌。

總的來說，根據你訓練目標肌肉群的不同去選擇一個合理的握距。當然每個人的關節柔韌性不同，也會有適當的差別。找到自己做起來得心應手，關節壓力小，更加舒適，行程可以更加完整的一個握距，就是合適的。

槓鈴臥推時握距一般分為窄距、中距和寬距。

窄距臥推一般是指一肩寬或一肩稍寬一點握距，側重於鍛鍊胸肌中縫，也就是胸溝，適合胸部縫隙比較大的鍛鍊者。握距小於肩寬時，肱三頭肌發力更多，胸肌發力較少。

中距臥推一般是指一肩半到兩肩寬的握距，一般用於胸肌整體鍛鍊，無論是上斜、平板還是下斜，中距臥推都是最常見的握距，是最基礎的握距。

寬距臥推一般是指兩肩寬以上的握距，側重於鍛鍊胸肌外沿，適合胸肌外沿比較弱的鍛鍊者。

調整握距一般都是胸肌外形有比較明顯的不足，或者需要對胸肌進行有針對性的鍛鍊時才會採用的。

普通鍛鍊者處在增肌階段時，一般採用中等握距就可以。判斷握距是否合適，除了肩寬，還可以以小臂在臥推低點時是否與地面垂直為標準，這一點相比以肩寬為標準來說更加靈活，也更加適合個人身體情況。

比如有肩傷時，臥推一般不可能做全程，很多情況下都是肘部與肩部平行後，槓鈴再下落，肩部就會感覺疼痛，此時只要小臂與地面基本垂直就可以，如果要鍛鍊胸肌中縫或外沿，再調整握距。

啞鈴臥推時，需要有更強的控制力，啞鈴動作軌跡不是直上直下，而是一個近似的弧形。

如果說是平板槓鈴臥推的話，這個握距的選擇不同，對肌肉的訓練部位也是不同的。

這個握距是在大小臂成90°，抬到與肩同高的時候，雙手小臂延伸出去的那個點，就是這個握距，它主要訓練的是胸部的整體面積。對於新手來說要經常做的。因為沒有胸部輪廓。這個握距地臥推就可以達到效果。

進行平板臥推的話，主要是對手臂的肱三頭肌訓練會比較大一點。因為握距縮短，手臂張開的幅度就變小，是在身體兩側進行上下推幹這樣的軌跡，胸部的收縮會被減少，手臂收縮就會加大，所以說會對手臂的後側肱三頭肌受力比較大。

你可以根據不同的訓練目的來選擇不同的握距。刺激相對應的肌肉。

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