我們先了解一下增肌的原理

無論你做任何的力量訓練，身體為了適應這樣的力量，不得不變強，這是人體的自我調整，做力量訓練時，肌肉纖維輕微受損

受損肌肉會在生理作用下慢慢恢復，使肌肉一次比一次大，簡單的來說，增肌必要的三個因素吃，睡，練

如何去吃？三分練，七分吃，吃很關鍵，戒掉一切垃圾食品，菸酒等，多吃高蛋白質的食物，每天每公斤體重1.5~2克蛋白質，除了蛋白質，碳水化合物的攝入也同樣重要，根據自己的訓練強度調整飲食，基礎代謝越高，消耗也越大，同樣攝入需要就越多，才能保證肌肉的穩定發展。

如何去睡？睡也就休息，增肌就是肌纖維撕裂，再次修復的結果，所以需要合理的休息，每天保證8個小時的有效睡眠，同一個肌肉群力量訓練，一週不要超過2次。

如何去練？脂肪含量過高著，還是先去減脂，多做有氧運動，再增肌，增肌主要的訓練方法就是力量訓練，對於初學者來說，做力量訓練要循序漸進，以免造成運動受傷，根據自己的情況，制定好每週的訓練計劃，全身肌肉每一塊都要訓練到，畢竟全身協調發展，才是完美的型男，可以是一週一個迴圈，也可以是2個迴圈，做每個動作儘量做到12次，對於增肌和肌肉的撕裂效果最好。

健身，尤其是在健身房做抗阻運動，都離不開三件事：吃，練，睡

首先說練，都說三分練，七分吃，有些人會被這種說法誤導，以為吃的方面注意了，練的差不多就行。當然，效果是一定有，但是優質的訓練才能讓合理的飲食發揮最大的效果，所以在練上下功夫，也就邁出了合理的第一步。增肌訓練，第一，以大重量為主，把每組的次數控制在8到12次，這裡說一點，不是說追求這個次數，而是保證做到8次以上同時進入力竭狀態。第二，注重多關節複合動作，比如深蹲，硬拉，臥推，站立推舉等等，複合動作由於調動的肌肉更多，對於整體力量的提升和大肌肉群部位的穩定性都有顯著幫助，而我們都知道，更大的力量和穩定效能夠促進你拿起更大的重量（非正相關），實現肌肉增長。第三，循序漸進，不能好高騖遠，要符合當前的身體情況進行強度的增加，肌肉增長是一個漫長的過程，切忌盲目增加重量。

第二，我們說吃，都知道增肌時期需要大量營養補充，以保證訓練強度以及之後的恢復，但不代表需要狂吃，猛吃。相比減脂，增肌時期的碳水化合物攝入更多，蛋白，碳水，脂肪的比重大概是3:5:2，因為碳水化合物中大多富有大量澱粉糖類，能夠保證訓練時的能量供給，以及之後恢復。蛋白當然必不可少，如同蓋樓用的磚頭，是我們肌肉增長的原材料。需要注意的是，要少量多餐，不可暴飲暴食。維生素的補充也很重要，它是各種營養的柔和劑，你可以在各種水果和蔬菜中找到他們。

最後就是睡，這個睡也可以泛指休息。休息不夠用，之前的吃和練就會大打折扣，肌肉增長依賴於身體自身的超量恢復，缺少睡眠或者身體過勞，都會減緩這個恢復過程。每天保證之前8小時睡眠，不要讓身體處於長期疲勞狀態，才能保證身體在下一次訓練中有更好的表現。

以上就是我個人對於增肌時期注意事項的幾點認識，可能廢話很多，就當是拋磚引玉吧，最後希望各位健身的朋友都能持之以恆，變成理想的身材！

肌肉增長的原理就是我們常說的“超量恢復”，在力量訓練時肌肉纖維微受傷，然後透過營養補充，在休息中進行修復和成長，肌纖維會變得更為粗壯有力。無論是從實踐經驗上，還是技術掌握上來說，增肌力量訓練遠比新手進行減肥有氧運動要複雜得多，並不是依樣畫葫蘆就行的，而實際上並沒有一個現成的“葫蘆”可以照著畫。所以，這裡不講具體的訓練方案，只說增肌訓練中要注意哪些大的方面：

和減肥一樣，要給自己設定一個訓練週期，以及在這個訓練週期內準備達到一個什麼具體的目標，而不是盲目的練。比如，三個月內將骨骼肌含量提升百分之幾，主要部位的肌肉圍度達到多少等，根據自己的情況來合理設定。訓練週期內，如果發現情況不如預期或超出預期，都要及時調整訓練計劃。

我自己的習慣的是，在訓練週期內，一週訓練三至五次，在非訓練日看情況做一些自重訓練或者乾脆不做。我也看到過一些資深訓練者，每週練六天，每次訓練長達二到三小時。還是那句話，根據自己的情況找到適合自己的訓練頻率和訓練量。

隨著這幾年健身房和健身知識的普及，大多數人都知道想增肌就要充分補充蛋白質。其實，不光是蛋白質的補充問題，還要同時增加碳水化合物的攝入（主食）。我的一個健身搭檔說得好，碳水就是力量。也就是說，你沒有吃飽，就沒有足夠的能量，你靠什麼練？當然碳水最好多一點優質碳水（複合碳水），比如紅薯、燕麥等。增肌期間的飲食注意點很多，但注意補充蛋白質和足夠的碳水是基礎。

常言，三分練、七分吃。實際上，還少了一點，那就是休息。休息不可缺！因為肌肉的修復與成長，都是在休息中完成的。所以，力量訓練後的2至3天需要好好休息。但這不併不是說每次練完後要過2至3天才能再練。一般有點訓練經驗的人，都會分肌群，一週完成一個訓練迴圈，比如週一練胸（許多健身的朋友稱週一是“胸日”），週二練背，週四練腿。有些朋友是在訓練大肌群時帶上某個部位的小肌群進行練習。這樣練過的肌群就可以有充分的時間得到休息。一般，小肌群的恢復需要至少48小時，而大肌群則至少需要72小時。

不少朋友力量訓練後很在意是不是痠痛，認為痠痛了才有效果。確實，離心收縮會令肌肉產生痠痛，但並不是衡量肌肉能否增長的唯一的標準。因為，我們前面談到的三點訓練、營養和休息都是肌肉增長不可或缺的，更應受到關注和重視。同時，在訓練時應注意動作的規範，令目標肌群或肌肉的發力感更好（有些教練喜歡稱之為“募集感”或“募集性”），同時也減少代償的發生。可以這樣說，發力感越好，刺激目標肌群的訓練效果越好。而這種發力感，也是需要透過經年累月的訓練來獲得的。

大部分增肌的力量訓練都是無氧運動，用以增加骨骼肌含量，而大強度的、或頻繁長時間的有氧運動，則在消減脂肪的同時也會消耗肌肉。所以，在增肌期有間，許多人是不練有氧的。但有氧運動本身就是可以提升一個人的心肺能力的，心肺能力好，則可以令肌肉提升含氧量。所以，在增肌期間，應以力量訓練（無氧）為主，同時輔以一定的有氧運動就行了。

1：足夠的強度

如果把增肌比作肌肉大廈的建立，這麼說的話足夠的運動強度，就是能否建成大廈最為至關重要的前提，只有足夠大的運動強度破壞原先的肌纖維，你才能有足夠的空間去增肌。

可以這麼說吧健身足夠的運動強度是最為重要的，如果沒有足夠的運動，之後的營養補充也會變得毫無意義，甚至還會導致發胖！

2：蛋白質的攝入

通常的增肌訓練之後你必須補充高蛋白食物，這是很重要的，蛋白質中的氨基酸是肌肉合成的必要物質，他就是增肌大廈裡面的重要原材料，力量訓練之後補充足夠的蛋白質會大大促進肌肉合成的效率。

3：碳水化合物的攝入

人們通常只會食用蛋白質高的食物，卻很容易忽略了碳水化合物的吸收，運動健身前一點粗糧麵包會很好地提高競技狀態。

碳水化合物在身體力量訓練後，糖原降低的情況下必須迅速補充，碳水可以提供肌肉增長所需要的能量。

4：足夠的休息

足夠的休息時間可以這麼說可以很好的恢復你體內的雄性激素，例如睪酮等物質對於增肌的效果來說是很好的。

不僅如此充足的睡眠可以讓你高效地恢復通常大肌肉群的訓練是不能每天都練的中間至少要隔兩天左右的時間！這點是健身新手必須要注意的事！

5：運動後做一些簡單的拉伸，運動前做熱身

熱身是防止肌肉拉傷等，拉伸是防止肌肉增長速度過快而導致的肌肉線條不好看！進行高質量的無氧運動之後，如果不進行拉伸和放鬆訓練的話，肌肉增長的很快，這樣會使肌肉形狀不是很好看，小腿大腿都會變粗，柔韌性也不會很好。