1） 臥式操：硬板床，早晨起床去掉枕頭，運動次數和時間逐漸增加。　　仰臥抬腿（鋤頭式和直繃式抬腿45度）：肩託背躬;側臥前彎後踢;　　俯臥燕飛（動態飛和空中靜止）;同時做收縮肛門的動作（在靜止時做）;　　2）半蹲操（高位馬步）：能夠脫掉鞋子，赤腳站在鋪有石子有凹凸感的路上，兩腳的距離與肩同寬，這時候膝關節保持下蹲的姿勢，角度大概在一百一十到一百三十度左右，同時兩手的中指能夠按住肩部肌肉與骨頭交界最敏感處分別外轉和 內轉2個八拍;閉眼在體前雲手，頭隨手動;手動作增加幅度，腰部動作手轉幅度增加至不能後轉為止;注意呼吸配合;吸一個八拍，呼一個八拍。　　1.如果你經常腰痛，可以在平地上倒著走，膝蓋要彎曲，同時要甩開雙臂均勻地呼吸，每天早上堅持半小時，一兩個月後即可見效。　　2.有人久坐起來時會暈，如果坐時抖抖腳可緩解。　　3.每天睡前先用熱水洗臉，再用冷水洗，可以使面板光滑，富有彈性。　　4.每晚堅持用熱毛巾搓耳朵，上下輕輕搓摩雙耳各40次，可以預防和治療感冒。　　5.漱口能按摩大腦。連續漱口5—10分鐘，可引起中樞神經系統的興奮，對大腦起到良好的保護作用。　　希望大家看了本文之後，能夠了解老人行動不便該如何運動健身，老年人應該經常到戶外曬曬太陽，呼吸新鮮空氣，進行適合自己的運動健身，希望所有的老年人都晚年愉快。

老人可以嘗試一下這些在家就能做的運動：

動作要領：兩腳分開，與肩同寬，需保持身體直立。隨後，兩手在背後交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，直到自身可上升的最大限度。手臂上提時，用鼻子緩緩吸入儘可能多的氧氣，放下時再緩緩撥出，重複5~10次。

動作要領：身體直立，兩腿開立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手往後擺動，隨後正常呼吸，保持該動作5~10秒。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣時放下手臂。兩側輪換，重複5~10次。

動作要領：兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然後兩臂向外側張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之後，隨即收臂，使兩手掌恢復成交叉。然後收緊腰腹，同時反掌向上，於頭頂處伸直兩臂，重複5~10次。

動作要領：背對椅子站立，兩腳分開比肩寬，兩手往後伸直並扶穩椅背。保持雙眼目視前方，隨後緩緩下蹲，使髖膝關節各屈曲成90度。再慢慢起立，恢復至原來姿勢，重複5~10次。

動作要領：仰臥在床上，深吸氣，兩臂向天花板伸直，同時抬起雙腳，使雙腳與身體成30度，保持3~5秒。然後，呼氣，並緩緩放下四肢，重複5~10次。

動作要領：將身體移至床邊，直體仰臥，使頭伸到床外並往後仰。保持頭部後仰姿勢5秒，再還原成預備姿勢，重複3次。待身體適應後，可逐步增加至5次。

指導專家：劉洪江 廣州中醫藥大學第三附屬醫院脊柱專科副主任醫師